海贼王中的海军六式真的可以练成吗？如果可以请告诉我怎么练？

是的，可以练成！不过要付出常人不能接受的刻苦训练才行，此人也必须也是万中无一的武学奇才才可以。

早睡早起，并且每天100下俯卧撑、100下仰卧起坐、100次深蹲、10公里跑步，以及无论严寒还是酷暑在家均不开空调。这样坚持三年，你会发现你会强大无比。

注意：一天也不能落下，不然就会功亏一篑。

相当给力的八式减肥瘦身操

　相当给力的八式减肥瘦身操，减肥成为现今生活中是很普遍的一件事情。想要减肥有效果，就需要选择适合自己的减肥方法。下面我带你了解相当给力的八式减肥瘦身操！

相当给力的八式减肥瘦身操1

　 第一式，越河式

　本动作能够有效瘦腹部，臀部，斜侧肌以及股部。

　第1步，首先身体站立于垫子右侧，并将双脚分开，要与臀部同宽，同时双手弯曲置于身体两边，位于胸部前方。

　第2步，往左跳跃身体到垫子左侧，注意，跳跃时要右手肘向前，左手肘向后。跳到左侧后左脚支撑于地面，同时右脚抬离，膝盖微屈。。

　第3步，紧接着马上抬离左脚，往右跳跃身体到垫子右侧，然后右脚落地，左脚抬离微屈。

　以上三步为一个回合，这个动作重复练习十二次。注意，在每次跳跃之后，要尽量摆动双手肘位置，才能充分锻炼到身体各部位肌肉。

　 第二式，穿针式

　这个动作可以锻炼斜侧肌，手臂，下背部，腹部和臀部。

　第1步，首先以平板式为初始位置，手臂伸直，平衡双手和双脚，让身体从头至尾保持一条直线。

　第2步，接着右手离开地面，并从左手腋窝下放穿过，在这里，要让右手尽可能向左伸展平直。

　第3步，再将头部扭转向左，向后，要用力顶住自己脚后跟。

　第4步，把右手伸回至身体右侧，同时向天花板方向伸直。

　第5步，再将身体向右扭转，并用左手和右脚支撑身体。

　第6步，伸出左脚至胸前，一定要尽力让左脚往胸部靠拢。

　第7步，最后回到刚开始的姿势。

　上面七步为一个回合，先重复练习十二次，再换另外一个方做同样的练习。

　 第三式，抱膝和伸展式

　这个动作可以瘦腹部，臀部，下背部和锻炼腿筋。

　第1步，首先直立身体，将双脚分开与臀部同宽，同时双手相对并置于胸前。

　第2步，再把左膝抬至臀部位置，然后双手肘弯曲向下，一直到手肘于置于左膝下端，成抱膝的姿势，如上图所示。

　第3步，接着从臀部开始，上背部和双手向前伸展，左脚则向后笔直伸展，让背部，双手以及左脚都在同一直线上，并与地面平行。

　先重复练习上述动作十二次，再换另外一只腿做相同的练习。

　如果你觉得这个动作难度比较大，也可以简单点练习，直接跳跃抱膝式，然后进入伸展式。

　 第四式，幻想吉他式

　这个动作可以锻炼大腿内外侧筋腱以及腹部。

　第1步，首先身体直立，分开双脚与肩同宽，并将双手自然垂落于身体两侧。

　第2步，然后把身体重心压在右腿之上，弯曲右膝至九十度，左脚则向左外侧平直伸展，形成横跨弓步式。

　第3步，接着右手肘弯曲向后，左手肘则弯曲向前。

　第4步，保持平衡，右脚迅速直立，左右手肘则交替摆动，同时迅速弯曲左膝让左膝置于身体前侧，成九十度角，要使其和臀部同高。

　先重复练习十六次，然后换另外一只腿练习。在做到弓步外跨回收抬起时，可以先把腿回收至体前再向前抬升，做起来更容易些。

　 第五式，水上飞舟式

　这个动作瘦腹部效果很好。

　第1步，首先身体坐立于垫子之上，并膝盖弯曲，让双脚平直落于地面，双手则自然置于身体两侧。

　第2步，然后收紧腹部，使后背向后倾斜四十五度，同时双手向上伸展，双脚也抬离地面，同样向上抬离四十五度，如上图成V字形，到底能做到哪种程度，就看你的能力了。

　第3步，再弯曲膝盖，把膝盖摇摆至胸部，同时双手从膝盖外侧紧握双腿，就如抱膝跳水般。

　第4步，保持抱膝跳水姿势不变，利用腹部用力，使身体上背部卧于垫子之上。

　保持这个姿势十秒钟，再回到刚开始的姿势，这个动作可以重复练习十二次次。

　 第六式，蝌蚪变蛙式

　这个动作可以锻炼手臂，股四头肌，三头肌，小腿肚以及臀部。

　第1步，首先以俯卧撑式开始，双手置于双肩正下方，双掌撑地，双脚分开，与肩同宽，脚尖点地，如上图所示让整个身体从头到脚成一条直线。

　第2步，保持双手紧贴身体，缓慢地将手肘向后弯曲，使身体往地面方向靠近。

　第3步，把双手臂伸直，同时双腿向前跳跃，让其置于双手外侧。

　重复练习这个动作十二次。

　 第七式，天使守护式

　这个动作可以锻炼外侧筋腱和臀部。

　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手合十，并将掌心相合置于胸前。

　第2步，保持身体和手臂成正方形姿势不变，将右脚对角向前跨步，让右脚置于左脚左前侧。双膝弯曲九十度。

　第3步，身体成弓步的'同时，双手向前伸展，并与肩膀同高，注意此时掌心应仍然保持合十状。

　第4步，同时扭转身体和双手向右，在保持臀部下蹲同时，要可能地扭转自己身体向右。

　最后回到刚开始的姿势，重复练习这个动作十二次后，再换另外一只腿练习。

　 第八式，拾棍式

　这个动作可以锻炼腹部、股四头肌和臀部。

　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手自然垂落于身体两侧。

　第2步，然后右腿大步向前跨越，成弓步式，接着双膝弯曲九十度，左脚向后伸展笔直，右手则伸展触地，顺靠右膝，置于右脚前方，如上图所示。

　最后回到刚开始的姿势，再换另外一侧做相同的动作。两侧交替练习十次。

　在做这个动作时我们要保持上背部挺直，此时一定要收紧腹部，在收紧身体中心基础上再把手伸想前方，会容易很多。

相当给力的八式减肥瘦身操2

　融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的BodyBalance，藉由肌肉伸展，达到雕塑身体线条和姿势，同时搭配音乐和呼吸，能有效帮助心灵放松，调整内分泌效果，加上不需特殊场地或服装，只要注意进餐后1小时再做就好，因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操，就能让心情沉淀、放松，还能拥有好曲线。

　 一、拉筋舒缓腿后侧

　1、坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。

　2、吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。

　 二、捧棉花顺呼吸

　1、双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。

　2、双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。

　3、深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

　 三、抬腿收小腹

　1、双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。

　2、深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。

　3、吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。

　 四、练背肌不腰酸

　1、双脚自然张开趴地，眼睛看地上，双手在臀部上方十指交握成拳头，胸部以上微微抬起预备。

　2、深吐气，先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨，想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推，利用下背部的力量带动上身微微抬起，眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1，重复10次，休息30秒后再做，共做3组。

《真气运行学》是李少波教授九十寿辰推出的杰作，它是真气运行学术体系趋于完整的标志。真气运行学术以三圣道精神和“中医预防”医理为指导思想，依托天人一际的哲学底蕴、中医学理论及现代生理学说而成的真气运行理论，以完整的“真气运行法”这一医疗保健养生实践方法为学术核心内容，并得到《黄帝内经》、《内经图》、《行气玉佩》铭和道儒释及内丹术、易卦、《西游记》等传统各家学说的印证，再以数据翔实的科学实验研究、临床总结和病例实践、体会为验证。理论指导实践，实践检验理论，构成医学科学性极强的真气运行学术体系，试图补充《黄帝内经》"师氏隐之"的第七卷“全真导气”内容，揭示上古真人之奉生秘技而惠泽众生。

被誉为“至道之宗，奉生之始”的《黄帝内经》主要就是研究人体生命活动的精、气、神，如何使之合乎自然而生生不息，减少物欲对自身能量的消耗，以达到“形与神俱，而尽终其天年”。这就是《内经》上工治未病及摄生保健、养生长寿的真谛。《黄帝内经》中多次提到静心行气、保全形神的至理明训。然而古人把此视为天机密旨，不得其人不传，以致《素问》七卷至道的实践方法为师氏所秘。由于《内经》缺乏全真导气的医学养生实践方法的证实，使人难以领会人体真气运行活动的奥秘，甚至导致《内经》常被视为玄学而遭到无谓的抨击。

其实《内经》诸多篇章引用的词条，多属古代圣人的实践真知，是打开人体生命活动奥秘的钥匙。如《素问·上古天真论》说：“恬憺虚无，真气从之，精神内守，病安从来”、“其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”等高度概括了顺应自然、摄生保健的功理、功法和功效，指出效法阴阳和合之道、数理变化之机和精神内守、虚无生气、积精全神及预防疾病的深远意义，这便是全真导气的实质内涵。

一生致力于中医真气运行研究和探索的李教授由病入医，由医悟道，体悟到宇宙万物，无不从先天生后天，后天养先天这一混元真气（生命能量）的规律，而保全自身，形神长存。遂根据《黄帝内经》“全真导气”理论和古代各家行气养生要旨，结合七十多年的躬亲实践，四十多年的临床观察及近十年的科学实验创编了旺盛真气运行、增强生命活力的“真气运行法”。它是一种自练自养的医疗保健养生实践方法，主要通过调息凝神，在虚无静定中全真导气，以保健摄生。功法设置以静功为主，动功为辅，动静结合以提高，达到静极生动，动极复静，动静相育、生生不息的目的。

静功即为真气运行五步功法，就是使身体放松、思想安静下来，用调息的办法，培养真气，贯通任督，燮理阴阳，强壮脏腑，促进细胞的新陈代谢，逐步实现炼精化气、炼气化神、炼神还虚的功夫阶段，增强大脑皮层保护性的抑制力量，促进生命活动的有序化。从而使身体内部的固有潜能得以挖掘，发挥自我调节，自我修复，自我治疗，自我重建等一系列自我疗能，达到防病治病、开发智慧、美容健体、延年益寿的良好效果。

动功是以“漫步周天”为核心的五套功法，它是利用运动形式，配合呼吸，导引真气运行，用姿势来吸引自己的精神排除杂念，慢慢地使大脑皮层由动而静，发挥它保护性的抑制力量，起到旺盛机体生理机能的作用。

前者是静极生动，后者是动极复静，所达到的目的是一样的。而在李教授实修中相继诞生的动静结合、直指上乘的高级功法——真气抟聚法，手势一动真气随之而动，再无杂念产生的机会。该法有高级静功，也有动功，动静相育，圣度天机；生理自运，重复规距，归真返朴，三宝抟聚。

经过六十余年的临床应用，对80多种久治不愈的慢性病、顽固病、疑难病都有显著的疗效，科学实验也证实了这一功法的科学疗效，显示其强大的生命力。该法以立足中医科学、简明易学、短期通督、疗效显著、无副作用、老少咸宜等特点，深受医学界、科学界和广大民众的好评。

实践证明，真气运行法确实是全真导气、积精全神、修性固命、保健摄生、顺应自然规律的根本大法。功法实践不但使得人们治病防病，还带来了人体生命的新信息，一一印证了《黄帝内经》医学养生修真之真谛及其相关的学说。历代贤哲都认为，人从自然中来，回到自然中去，这是一个“无中生有有化无，无再生有见真如”的过程，符合无中生有的自然法则。锻炼真气运行法，可完成其始终，这是在“三圣道”天人一际的理论指导下实践得到证明的。

由此，李教授认为毕生所创的“真气运行法”就是《黄帝内经》中认识自然规律、沟通宇宙自然，行气摄生的实践方法。《真气运行学》的问世，既是真气运行理论在“真气运行法”基础上日臻成熟，学术体系不断完备后的必然结果；也是李教授实现阐述《黄帝内经》养生要旨，再现古圣先贤修真窍妙，探索人体生命科学，揭示传统养生学真谛弘愿体现。一直以来，作为中医师的李教授试图补充《黄帝内经》"师氏隐之"的第七卷“全真导气”内容，使上古真人之奉生秘技大白于天下，为祖国传统医学作出一定的贡献。同时，李教授竭力普及“真气运行法”以弘扬“三圣道”，体现“释缚脱艰，全真导气，拯黎元于仁寿，济赢劣以获安”的精神真蕴。

中医学有数千年的历史，是中国人民长期同疾病作斗争的极为丰富的经验总结，是我国优秀文化的一个重要组成部分，为中国人民的保健事业和中华民族的繁衍昌盛作出了巨大的贡献。

李少波教授一生致力于中医学、养生学的实践和研究，两者名二实一，同为一个理论体系，皆以济世活人为目的。他提出的"真气运行"学说主要是根据《黄帝内经》等中医典籍所创，以《内经》积精全神、全真导气理论命名。学说核心的实践方法，是一套增强生命活力、旺盛真气运行的五步实践方法，功程短而功效显著，实践证明确为科学的医疗保健功法。

经过六十余年的临床应用，对多种久治不愈的慢性病、顽固病、疑难病都有显著的疗效，科学实验也证实了这一功法的科学性，显示其强大的生命力。功法实践带来了人体生命的新信息，人们清楚地感到体内的各种生理变化，从而对中医脏腑学说、经络学说、气化学说、乃至阴阳五行学说，尤其是真气运行学说，都可得到验证。

李教授在九十华诞推出《真气运行学》这一杰作，旨在说明"真气"即《内经》理论的核心，真气运行才是人体生命活动的关键，"真气运行五步实践"为《内经》遗失第七卷的"全真导气"部分内容。"真气运行五步实践"既是沟通人与自然、穷理尽性、修性固命的根本大法，又是验证中医理论、探索人体生命奥秘的一门学问，是"三圣道"理论指导下的生命科学的结晶。

真气运行学说既根植于中医经典理论，又根据"真气运行五步实践"的结果验证了中医，并大大了发展中医核心内容！

真气运行学说，是祖国医学宝库中的瑰丽明珠，是中华民族灿烂文明的组成部分。

真气在经隧中运行，是借助于呼吸运动的推动力量，有节律的布达全身的。所以锻炼真气运行五步实践必须遵循人体生命科学的自然规律，以调整呼吸为入手功夫。

呼吸是借胸胁的张缩、横隔膜的升降而形成肺的呼吸运动。呼吸有内呼吸和外呼吸，成人的外呼吸在平静时以每分钟18次的频率，吸取氧气，排出二氧化碳。

内呼吸即体内真气活动情况，也就是细胞摄取氧气养料，转换为能量的过程。胎儿在母腹中不能直接摄取氧气和养料，须由母体通过胎盘脐带供给，以使之营养发育和生长，由胚胎状况形成一个完整的人体，当然这个变化过程是很复杂的。过去把这种内呼吸叫做胎息。

外呼吸是出生后获得的。人在未生之前，在先天发育过程中，已经具备了的呼吸系统，本来是静止的。出生时第一个外呼吸，是靠大气的压力将空气送入肺中的，本来静止的肺，忽然被大气冲开，它以应激的生理活动将气排出，催动了声带哇的一声，唤醒了体内沉睡着的一切生理活动，后天生命开始了。从此，肺内压和大气压保持着这种压力的关系，有节律的进行着吐故纳新的活动。

呼吸的作用，不仅是吸收氧气、排除二氧化碳，更重要的是利用呼吸运动，推动内呼吸，促进细胞的新陈代谢，推动真气的循经运行，赋与机体各组织生命活力，以使各组织器官发生有机的联系，这就是对呼吸运动的全面认识。《素问·灵兰秘典论》说："肺者相傅之官，治节出焉"。说明在心的主宰下，肺有节律的呼吸运动在体内起到升降出入的生理作用。�

人以天地之气生，四时之法成，天人相应之理也体现在呼吸运动之中。《黄帝外经·呼吸篇》雷公问于岐伯：“人气之呼吸，应天地之呼吸乎岐伯曰，天地人同之”。天地如何呼吸《老子·第五章》有“天地之间，其犹橐龠乎”!天地宇宙的形成，为阴阳二气上浮为天，下凝为地，一开一合，如橐之无底，龠之相通，浑浩流转，毫无障碍。古云：“吸之以为橐，呼之以为龠”。天人相应者，人的外呼吸，呼出的是二氧化碳，吸入的是自然界氧气。故《黄帝外经》说“呼应天，吸应地”。人体的内呼吸，呼则心火自上而下行；吸则肾水自下而上行，以主气机升降。《素问·阴阳应象大论》说：“地气上为云，天气下为雨；雨出地气，云出天气”。自然界气机升降变化是天气下降，地气上升的，而在人身，《黄帝外经》也说：“呼出心也肺也，从天而言之也。吸入肾也肝也，从地气而言之也”。而天地之气，阴升阳降，毫无障碍。倘若是天之气不降，则地之气不升；地之气不升，则天之气不降。此则天地舛变，阴阳间隔，祸害由生。在人若无出入升降之呼吸活动，“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危”，则是一刻也不能存活。�

呼吸是一种机械式运动。当吸气时，胸胁向外向上，横膈膜下降，这时胸腔扩大，腹腔相对缩小，小腹受压。胸腔和腹腔这种机械式的张缩运动，也就把内在真气鼓荡、流动起来。足三阴经的真气，是随着吸气运动而上行的。譬如肾经真气在吸气时，沿足少阴肾经上行入腹(丹田)与冲脉合并，挟脐上行至胸，注入心包经与心气交，即所谓"肾水上潮以济心火"。同时，肝经真气上行注入肺经，脾经真气上行注入心经，即所谓"肝脾之气宜升"。手三阳经真气，也是在吸气的同时，上行布于头面，与足三阳经衔接，所以有"三阳荣于面"的说法。�

当呼气时，两胁向内向下合，横隔膜上升，胸腔缩小，腹腔相对扩大，因而胸腔真气受到压力，即沿任脉下行入小腹(丹田)即形成"心肾相交，以补命火"。这是真气运行法的一个重要作用环节。同时手三阴经真气，由胸趋向手指，与手三阳经相接。足三阳经真气，由头走足，与足三阴经相接。这样构成了经气的大循环。�

真气运行五步实践练到一定程度，督脉通畅后，则是一呼真气沿任脉下入丹田，一吸由督脉上至百会，为一小循环。真气运行五步实践最主要的是要达到任督沟通这一目的。

呼吸是真气运行的动力。练习真气运行五步实践，必须从调整呼吸入手。本来生理性的自然呼吸，无须人为的调整，就能保证正常的生理活动，维持生命。出生后，由于后天的生活形式代替了先天的生活形式，再加上成年后，种种损失及失调，以至真气不足，经络不畅，呈现未老先衰，疾病缠身。因此，必须用调息法，培养真气，贯通经络，恢复先天的生理机能。�

人的一生，从第一个呼气到最后不能呼气为止，呼吸都是由大气压与肺内压的协调作用，保持有节律的活动着。基于肺内压负于大气压的这个原理，吸气是很自然的。为了达到真气运行的一切要求，在调息上必须注意呼气。注意呼气是为了多排出一些浊气，肺内空虚、肺内压降低，便于大气的输入，有利于吐故纳新，很好地进行气体交换，这仍然是自然呼吸。这是外呼吸的情况。更重要的还是呼吸运动推动内呼吸，使真气循经运行，对人体生理起到全面的调节作用。长期注意呼气运动的训练，则可顺承自然规律而巧夺天工，是夺天地之正气的不二法门。只要加强呼气的生理活动，便可一步步的达到心火下降，振奋脾阳，吸收能源，化生能量，在下丹田培养真气，积气冲关，还精补脑，返朴归真，返还先天生理机制，即后人称谓的"金丹大道"。

锻炼真气运行五步实践到一定程度，鼻息微微，若存若无，好象停了外呼吸，只觉得丹田开阖，沟通任督，就象是春风送暖百花开时的舒适感觉。这和胎儿没有外呼吸，只有旺盛的先天内呼吸，自然舒适的生活在母腹中的形式相似。机体由衰返壮，富有活力，生机勃勃。

肩部协调性很差

或者力量差距过大，或者协调性不够

解决办法

头部位置离墙一脚长

两手位置离墙一脚半长，这是最容易蹬的位置

这个位置，稍微离开些墙面，更好蹬，更好保持稳定。

多试几次就会熟悉了。

强大的倒立撑

        在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？

第一式 靠墙顶立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准：10 秒

·中级标准：30 秒

·升级标准：1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 9 次

·升级标准：2 组，各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准：1 组，4 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 6 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准：1 组，3 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 4 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第十式 单臂倒立撑

·初级标准：1 组，1 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 2 次（每侧）

·精英标准：1 组，5 次（每侧）