求教，硬拉夹背这个动作

始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距

稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩

骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲

加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量

，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿

硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。

硬拉主要分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。

1、传统硬拉

双脚站距较窄（≤肩宽），握杆双手位于膝关节外侧，蠢稿有明显的的伸髋动作（臀部的前推），传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态。

2、相扑硬拉

双脚站距较宽（＞肩宽），握杆双手带桐孝位于膝关节内侧。相比传统硬拉，相扑硬拉起始位置上肢更加直立。

3、罗马尼亚硬拉

杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起，罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度。在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。

硬拉注意事项

1，正确的站姿和手势。在传统硬拉中，站姿应该保持宽松，双脚与肩同宽，脚趾向前，身体重心位于脚跟上。手势应该宽于肩，手掌朝下，手臂伸直。

2，正确的杠铃位置。杠铃应该位于脚跟正中央，靠近脚趾的位置，这样可以最大限度地减少腰部的负担。

3，正确的下蹲姿势。下蹲时应该保持轮袜背部挺直，臀部微微向后，膝盖在脚尖之上，这样可以最大限度地减少膝盖的压力。

4，正确的起立动作。起立时应该用力挺直腰背，同时用力收缩臀部和大腿肌肉，这样可以最大限度地发挥训练效果。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处

2 杠铃健身有哪些必学动作

3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。

这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文： 方法/步骤 1 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

下面一起来看看动作图解： 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 开始姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 结束姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 开始姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 结束姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 开始姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 结束姿势 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

5 手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

6 腹部肌群

在硬拉训练中，会需要腹部肌群帮助维持身体的平衡，因此，经过长期的硬拉训练，腹部肌群也能得到一定的增强。

7 肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

今天小编要给你们讲解的就是我们三大力量举之一，相信你们已经猜到我要讲什么了，没错就是硬拉这个动作。

通常我们说到硬拉的时候都知道，一般有传统硬拉。

先要给大家介绍的是传统硬拉，对于这个传统的来说呢，手的握距需要宽一点，然后在做硬拉的时候，我们的站距跟平时一样保持正常就好了，双脚与肩膀同宽。在我们做的时候，我们的膝盖和髋关节是同时向下的。

当我们起来的时候先是臀部和腿部发力，等到我们把杠铃拉过膝盖之后，我们的竖脊肌的力量会让我们整个人的身体的躯干往后拉，向后稍微挺一下，我们就完成了这个动作。在做硬拉的时候，有些方面我们还是需要注意一下的。

很多人对硬拉的认识存在误区，觉得硬拉是在靠我们的背部和腰部训练的，所以在做的时候身体各方面没有协调好，使身体不合理的运动，很容易就使我们的腰部受伤。正如上边硬拉更多的是依靠我们的腿部和臀部，其次才是靠我们的腰和屁股。

还有就是我们在做这个硬拉动作的时候我们尽量不要做的太分解，很多人做硬拉的时候总是将这个需要我们一气呵成做动作的时候分解成若干部分。

可能很多人的身体柔韧性不够好，不能为他们连贯的做硬拉提供支持。也可能是其他的原因，比如肢体不是很协调，这就导致神经无法驱使正确的肌肉群去做功。

第二种即为从罗马尼亚兴起的硬拉。

现在我们来探究下第二种，也就是罗马尼亚硬拉，在我们做的时候，动作要求是我们尽可能的把我们的膝盖绷直。当我们做这个动作的时候，我们的髋关节还有膝关节还有腿部后侧的韧带群会被要求的更多。

如果说有些人的韧带比较差的话，在做这个硬拉动作的时候，我们允许膝盖有一定的弯曲。但是切记不要过度的活动，身体尽量的把重心朝前，然后在保持不移动的状态下去做。

众所周知，这个动作可是对我们练就一个完美的翘臀很有帮助的，但是很多人可能并没有正确的完成过。虽然这个不传统的硬拉也包含硬拉这几个字，但是还是与传统的有很大的不同的。

这个不传统的硬拉的杠铃的引动的曲线与传统的硬拉区别很大。所以我们在做这个硬拉时候一定要注意不要做反了，说不定还会贻笑大方。

那么这次关于硬拉的内容就讲到这里。

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。