俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延。
俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背阔肌的发力是非常小的,只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。
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练习背阔肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。
坐姿下拉
坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
杠铃划船
双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动。
肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。
然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
参考资料:
现今社会上驼背情况越来越普遍,在青少年和上班族中,就有不少人驼背的现象。驼背是人体上肢的脊柱变形,除了影响个人气质外,对青少年来说还会影响身体发育。俯卧撑是锻炼上肢非常好的运动项目,对腰背有一定的锻炼效果,那么俯卧撑能改善驼背吗?
俯卧撑能改善驼背吗能。
俯卧撑可以帮助改善驼背,但是要彻底的纠正驼背,还需要正确的治疗方法。
俯卧撑动作中要求挺腹收腰,不能塌腰也不能撅 ,从头到踝成一条直线。所以听过长时间的正确身姿的训练,可以帮助改正不良姿态,对改善驼背有一定的作用。
俯卧撑正确姿势
俯卧撑动作:
1双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅 ,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点时不能趴在地上。
驼背形成的原因
活动性驼背往往是由于平时姿态不良引起,也有疾病导致躯干肌无力,或者腰椎的过度前凸造成。这类驼背可以被纠正,称之为活动性驼背。
由于强直性脊柱炎引起的驼背称之为固定性驼背,他不能够被纠正。
如何预防驼背 端正身体姿势
驼背大多数都是由于姿态不良引起的,所以预防驼背就需要平时站立行走时保持胸部自然挺直,两肩向后自然舒展,不要含胸、耸肩。坐时挺直腰背,看书写字不过分低头,更不能趴着看书,做到“站如松,坐如钟”。
睡硬板牀处于发育中的青少年最好选择硬板牀睡觉,这样可以保持脊柱在睡眠时平直。
加强体育锻炼积极认真进行体育活动,帮助身体全方面发展,在运动中改正姿态,锻炼背部肌肉,预防驼背的形成。
现今社会上驼背情况越来越普遍,在青少年和上班族中,就有不少人驼背的现象。驼背是人体上肢的脊柱变形,除了影响个人气质外,对青少年来说还会影响身体发育。俯卧撑是锻炼上肢非常好的运动项目,对腰背有一定的锻炼效果,那么俯卧撑能改善驼背吗?
如何纠正驼背如果驼背不严重的话可以佩戴背背佳,或者进行运动帮助纠正,如果驼背严重,就需要去医院做矫形器进行治疗。
纠正驼背的其他运动
运动纠正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。一下就有几个适合纠正驼背运动。
手扶墙压胸腰练习离墙一步站立,两臂上举并扶墙,上体尽量向前,挺胸凹腰,保持脚步不动,用胸贴墙,保持4拍后还原。
两臂翻握挺胸腰练习背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后擡头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。
背手挺胸练习两腿开立,两手在体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。
坐位挺腰背椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子上,后背顶住物体,臀部尽量靠里边,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,擡头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。
扩胸运动两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时擡头、挺胸、收腹。
俯卧两头起趴在瑜伽垫上,手臂向头部上方伸直,双腿也伸直。吸气时手臂和腿同时向上擡离地面,到了最高点尽量保持一段时间,放下四肢,重复以上过程。
俯卧撑练背阔肌
俯卧撑练背阔肌,身体是我们生活的基础,运动有利于增强身体的免疫力,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白俯卧撑练背阔肌,就快快动起来吧!
俯卧撑练背阔肌1了解背阔肌: 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组,每组做10个左右。
起始姿势: 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程: 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
背阔肌的锻炼动作主要有:
杠铃俯身划船;组合健身器滑轮俯身划船;引体向上。
练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上,一天练习几组,慢慢加数,背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌,比如李小龙,他的背阔肌相当的好。
颈前下拉: 坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。
同一部位每次只选择一种动作,下次同一部位锻炼需要隔一天再练。
用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
蛋白质是人体必需的营养物质,在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入,高蛋白质的食物,一种是奶,肉类,蛋类,鱼虾等动物蛋白,还有一种是大豆,黄豆等豆类,芝麻,瓜子,核桃,松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
俯卧撑练背阔肌2一、两手距离变化:
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后,有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康,也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。
1 俯卧撑对背有什么好处
俯卧撑对背部有两个好处。
1锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。
2俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线,腰背部要求挺直,经过长期的训练,可以帮助培养正确的身体姿态,改正不良坐姿和站姿,帮助挺直腰背。
2 俯卧撑对背好处大吗
效果不是很好。
1俯卧撑是背部虽然会被刺激到,但是他的发力是非常小的,因此对背部的锻炼没什么好的效果。
2俯卧撑一天的锻炼时间毕竟大概只会有半个小时,并且一般是三天训练一次,所以其对养成正确身体姿态的帮助也较小。
3 俯卧撑锻炼哪里
俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉,次要锻炼部位是手臂肌肉。俯卧撑中,双手距离越窄,手臂发力越多,双手距离越宽,胸部发力越多。因此,如果想要加强胸部的锻炼,那么建议做宽距俯卧撑。
4 俯卧撑怎么做
1起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作标准就不会的,还可以锻炼腹肌
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