健身房内如何减腰部赘肉

　　减肚子的锻炼方法：

　　1、原地跳3分钟+仰卧起坐1分钟；

　　2、原地跳3分钟+徒手深蹲1分钟；

　　3、原地跳3分钟+俯卧撑1分钟；

　　4、原地跳3分钟+仰卧举腿1分钟；

　　5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲1分钟；

　　6、原地跳3分钟+平板支撑1分钟；

　　7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸1分钟；

　　8、原地跳3分钟+坐姿收腿1分钟；

　　9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟；

　　10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟；

　　注意事项：

　　一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

　　二，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

　　三，在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

　　四，运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“百度搜动作名称”即可找到动作

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

目录方法1：拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。

每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。

2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。

这个动作保持30秒，然后换到另一边。

4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒，然后换边重复。

初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。

5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。

桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。

6、挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

肩膀向后和往下转动，放松肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒，然后换边重复。

7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。

方法2：加强腰肌

1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。

这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。

2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。

船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。

3、做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。

4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。

单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。

如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。

方法3：测试并保护腰肌

1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。

身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。

2、测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。

腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。

如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。