用杠铃怎么练胸肌？

以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。另外最好练哑铃飞鸟，可以增强效果并使胸部线条更完美。kaka18级2010-06-05杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。热心问友2010-06-13一直练呗！陪你欢痛7级2010-06-14左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。就这样练烟祭4级2010-06-16卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

想要练出好看的胸肌，可不是一朝一夕就能练出来的。需要有专业的教练来指导，如果只用一个杠铃片来练，那么需要的时间可能比较长。

首先在练胸肌之前，你需要调整一下自己的饮食，我们亚洲人普遍都是以碳水化合物为主食的，但是要想练出好看的胸肌，你需要把饮食结构调整成以蛋白质为主要的能量来源。

每天必须保证吃两个鸡蛋，因为鸡蛋所含的蛋白质是优质蛋白，是我们人体摄入蛋白质的主要来源。不过鸡蛋吃的也不能太多，一天最多吃两个鸡蛋。如果吃了鸡蛋太多，会造胆固醇摄入量过多，有可能会造成高血脂。

除了每天要吃两个鸡蛋之外，还要补充其他优质蛋白，比如牛肉，鸡肉，虾肉，这些瘦肉，他们都是非常丰富的蛋白质来源。

在选择烹调方式的时候，最好选则清蒸或者是水煮，不要选择油炸，那个油炸不但会破坏是我本身的结果导致他们营养素的流失，而且油炸食品他们还得脂肪含量过高，还会影响你的健身效果。

在用杠铃锻炼胸肌的时候，切记一定要使用自己的胸部发力，千万不可以使用手来发力，这样锻炼的部位人就不对了。

刚开始需要做一下热身运动，比如扩胸运动，这样不但有助于我们锻炼胸肌，而且还不容易受伤。做好热身运动之后，就可以使用杠铃来锻炼啦。

因为一片杠铃的重量确实不足以锻炼胸肌，如果你已经适应了一片杠铃的重量，我建议可以在杠铃上放一些矿泉水瓶来增加重量。 

1、哑铃上斜卧推

姿态：首要，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的影响，相对地就会削减。所以，椅子的高度，会是这个动作的要害点之一。一般椅子约在45度～60度刚好。

2、杠铃上斜卧推

姿态：仰卧在可调理斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应笔直向上推起至杠铃处于肩关节的笔直线上，使胸大肌处于高峰缩短位，稍停。

3、上斜哑铃窄握飞鸟联系

在进行飞鸟动作完结以后进行一次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感触抱的动作，窄握卧推感触胸部肌肉的挤压。

4、拉力器夹胸

躯干前倾45度：首要练习胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充沛扩展，并集中以胸肌的缩短力，一起使胸大肌及上胸处于高峰缩短位，稍停。

健身房练胸的动作顺序

　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3、 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

卧推！

杠铃卧推是锻炼胸大肌的最佳动作。

要点是

(1)两天或三天一次(切忌天天练)；

(2)每次四组，每组7至10个；

(3)如果1组能够连续做到10个，则需要增加杠铃片的个数(增加重量)；

(4)用力上举是吸气，速度要快(爆发力)；还原时配合呼气，速度要慢(控制力)。

不管是杠铃还是哑铃都是健身得神器，这两个器械可以锻炼到多个部位，同时动作也是很多的，特别是哑铃甚至是有上千种用法，这两个器械都能够用在胸肌上的练习，那么有朋友就会问了，练胸肌是用杠铃好一点还是哑铃好一点呢？

其实不用刻意的去在意两种器械的选择，当然两种器械是存在差异的，论规格来说杠铃所能做的重量远远是大于哑铃的，这个就像是胳膊和大腿一样，拧不过的。

所以杠铃更加适用于增肌阶段，初学时我们当然是以增肌为主，要想增肌肯定会选择大重量的，哑铃的力量过于分散需要掌握的技巧比较多，对于新手来说实在是难以操控好的，所以在前期阶段还是选择杠铃比较好。

杠铃就是一根长杆，好操控，并且重量可以提升的更加高，所以杠铃可以更加深层的刺激我们胸肌的生长，杠铃最主要的作用还是对胸大肌的影响比较大，就像是建房子一样，它能够垒砌整个房子的框架，让人们看到这里有一栋新房子起来了，人们所关注的是房子的规模，大小，就像是会关注胸肌的大小一样。

当一栋房子做完之后，人们会在意它的装修，精装修还是就这样了，就这样了肯定是不足的，所以胸肌的规模起来了，就需要哑铃的精细雕琢，需要进行精装修，哑铃会对我们的中缝和胸肌边沿有一个好的强化，这样才会有一个好的胸型，看起来会更加具有美感。

这主要在于杠铃是只有一个推举的动作，不能再出其他的运动方式，能够改变的只有握距和发力点了，但是哑铃不一样，哑铃小巧，但是它的功能更加全面一点，运动轨迹可以随意的改变， 可以对任意一个部位进行修补，雕琢，这就是它的好处。

前面我们也说了，因为哑铃更加灵活，所以它不好控制，需要一定的基础才行，前期我们的力量和经验都是不足的，无法正确的做好哑铃的动作，所以前期最好用杠铃来锻炼我们的胸肌比较好。

一般来说都是新手用杠铃，老师都去用哑铃进行对自己的肌肉进行雕琢了，无论是用杠铃还是用哑铃，能够正确的做好动作才是最重要的，只有好的发力感肌肉的刺激才会到达，你想要的效果才会出来。

健身不用刻意去挑选器械，因为每一个器械的目的都是一样的，不管动作有什么差异，最后的目的就是刺激目标肌肉！

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料：

练胸肌注意事项：

1、关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2、沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3、念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4、多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5、多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质。

这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

6、多用弹力带，淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7、拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。