怎样锻炼身体，练肌肉

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

原则：简单、简短        器械：无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。

原则：针对性训练            器械：哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等）。

每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。

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在制定一个健身计划之前，其实我们应该首先明确“目标”是什么，是想要给全身进行一个增肌的效果，还是只是想给身材塑形，不同的目标应该有不同的计划。

但大多数人去定制力量训练计划，都是希望塑造每一块肌肉的力量感，或者把原本虚弱的没有力量的肥肉变成结实有线条的肌肉。那么下面，我来介绍几种关于力量训练的健身计划。

从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练计划：我推荐“分离性训练法”，假设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的计划来进行：

周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。

周二：背部、肱二头肌（单一动作）。

周三：大腿、小腿。

周四：肩部、斜方肌、腹肌。

周五：休息。

周六：肱二头肌、肱三头肌、小腿。

周日：休息。

这个计划是根据肌肉的增长原理去定制的，计划中每周训练两次手臂部位，更加充分的锻炼这些肌肉来迫使它们迅猛的增长。肌肉是有喜新厌旧的特性，通过不同的撕裂，修复，它才会增长更多肌肉。在某种程度上来说，更长时间的刺激会保持对肌肉的刺激来获得更好的肌肉生长。

但要记住，无论你进行何种锻炼方法，一个部位不能连续两天锻炼它，这是由于“肌肉的修复需要时间”决定的。

仔细看主要的臂部训练日安排在周六，也就是休息日（周五）之后，这样的安排能使你有更加充沛的精力投入到第二天的主要训练部位，能够使用更大的重量达到更强的训练强度，当天的训练最好使用多样化的动作和重复次数范围。

在这个分离性训练之后，也另外安排了一天的休息时间。

以上的计划中，（周一）在胸部训练之后，将使用一个单一的动作练习肱三头肌，以彻底地消耗掉肱三头肌的力气。毕竟，在此之前已经在大重量的胸部推举训练中消耗了很大的能量。

这一道理同样适用于肱二头肌，第二天你将在背部训练之后再做一个单一的肱二头肌动作，以增加流向肱二头肌的血液量并使它充血。这样的计划只需要循环进行5-8周，就能够有显著的效果。

计划只是一个模板，最主要是要理解“分离性训练法”的定制原理，理解之后想要训练胸肌、腹肌、背阔肌等，都是同样的道理。

下面我再基于“时间分配”来教你应该如何制定有效的力量训练计划。

6天方案：

周一：胸部。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量训练+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：重复周一。

周五：重复周二。

周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。

这个计划中，有大量有氧训练，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体定制计划的原则是一致的：

热身，大重量训练、无氧运动以达到增肌效果，之后做有氧训练，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧，最后锻炼腹肌，以拉伸结束。

一周只能训练4天的健身方案：

周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重复周一。

周六：重复周二，慢跑30分钟。

周日：休息。

在这个方案中，两个训练日要“背靠背”紧挨着，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错的锻炼效果。

以上的两个方案，不管健身者胖瘦程度如何，一律都要热身，然后做力量训练，然后有氧，最后腹肌和拉伸。

这个健身顺序最好严格遵守。因为在精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

从头到脚全覆盖简单易学的减肥训练

全身减脂篇

Tips

运动前热身、走路减肥、7分钟训练、Burpee 训练

在全身减脂篇，我们给大家准备了1套热身动作和3种全身减脂方法。

准备运动之前，大家可以花5分钟做好热身，增加关节活动度，然后挑选任意适合你的1套动作练起来!

比如「7分钟训练」，这套训练动作比传统有氧运动燃脂效果更强，完成一次训练只需要7分钟，非常适合没时间去健身房的上班族。

局部塑型篇

Tips

紧致大小腿、改善假胯宽、臀部提升、手臂塑型、腰腹塑型

可能不是人人都有全身的减肥需求，有的人胖在腿，有的人胖在腰，所以我们还经常会被大家问到：怎么瘦大腿、想瘦腰咋练……

有这样困扰的姐妹，可以跟着「局部塑型篇」练习，更有针对性的地紧致臀、腿、手臂、腰腹这些部位，再搭配全身减脂有氧运动，事半功倍。

示范：7分钟训练法中的-开合动作（如图）

体态矫正篇

Tips

改善腿型、盆骨前倾、膝盖超伸、肋骨外翻、圆肩、溜肩、头前伸

有时候利用穿搭，是可以掩饰一下身材上的「小瑕疵」。但是，如果体态出了问题，衣服穿再多也遮不住。

拉伸舒缓篇

Tips

拉伸运动、膝盖养护、腰痛缓解、肩颈拉伸每次锻炼完，及时进行拉伸能缓解肌肉紧张。清单里同样准备了4组拉伸动作，每次拉伸保持10~15秒，每个动作重复2次。只需5~10分钟就可以完成。

你好，你的问题是每个健美爱好者都想知道了解的

是这样的，肌肉锻炼要遵循几个原则，一是要针对性的训练，二是要先练大块肌肉，再练小块肌肉，三是同一块肌肉练习间隔要超过24小时以上，四是一定要休息好，营养要跟上，五是一定要坚持，才能出效果

一次把所有动作做完，在时间和体力上是不可能的，就是勉强做完了，效果也不好．不但训练效果不好，体力也容易透支不利于体力恢复，正常的科学的健美训练，都是分开来练的，请看一下下面的训练计划，参考一下，对你有帮助的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。