6种网球上肢训练，助球员提升平衡感

平衡感对学习网球的人来说是非常重要的，则身体前后肌肉的平衡对场上表现的好坏以及容易受伤与否是非常关键的。锻炼良好的上半身有助于做出挥击所需的强力动作，并提升肌耐力。在许多运动以及体能活动中，上半身的肌肉常常是训练重点，对打网球而言则具有多样功能。

练习平衡感对往球员来说非常重要 ©ashevillecp 1 伏地挺身 PUSH-UP

步骤1 ：双手掌撑放于肩膀下方，肚子收紧，双脚并拢。 步骤2 ：手肘弯曲，上半身往下贴至地面。 步骤3 ：将双手慢慢回到起始位置，再重复操作。

伏地挺身 PUSH-UP ©mensfitness 2 杠铃卧推 BENCH PRESS

步骤1 ：背部躺在训练椅上，双手张开与肩膀同宽，手肘弯曲握住上方杠铃。 步骤2 ：吐气时，将杠铃往上推。 步骤3 ：吸气时，再将双手慢慢回到起始位置，重复操作。

杠铃卧推 BENCH PRESS ©fitfinity 3 上斜杠铃卧推 INCLINE BENCH PRESS

步骤1 ：背部躺在上斜30-35度的训练椅上，双手张开与肩膀同宽，手肘弯曲握住上方杠铃。 步骤2 ：吐气时，将杠铃往上推。 步骤3 ：吸气时，再将双手慢慢回到起始位置，重复操作。

上斜杠铃卧推 INCLINE BENCH PRESS ©mensfitness 4 胸前传药球 MEDICINE BALL CHEST THROW

步骤1 ：根据个人肌力选择一颗25公斤～9公斤的药球。 步骤2 ：面对一道墙，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握住药球向墙丢。 步骤3 ：球从墙壁弹回后，再接回球重复动作。

胸前传药球 MEDICINE BALL CHEST THROW ©stack 5 哑铃平卧扩胸 DUMBBELL CHEST FLY

步骤1 ：背部平躺在训练椅上，双手各握住一颗哑铃，将手臂打直往上伸。 步骤2 ：慢慢将哑铃往身体两侧放下，手肘微弯。 步骤3 ：再将双手高举在胸前，重复动作。

哑铃平卧扩胸 DUMBBELL CHEST FLY ©muscledose 6 站姿弹力带推胸 STANDINGALTERNATE-BAND CHEST PRESS

步骤1 ：将弹力带固定在一个物体上，双脚打开与肩膀同宽。 步骤2 ：保持下半身稳定，背对弹力带固定处，双手握住握把，向前跨一步，双手往前伸直。 步骤3 ：将双手慢慢退回起始位置，再重复动作。

站姿弹力带推胸 STANDINGALTERNATE-BAND CHEST PRESS ©jamesfranco12weebly

　　一、人民日报伦敦奥运报道概况　　2012年伦敦奥运会落幕，中国体育代表团在本届奥运会上取得38金、27银、23铜的境外参赛最好成绩。中国体育代表团在伦敦奥运会上取得如此成绩，举国关注，举世瞩目。

中国体育代表团征战此次奥运会，人民日报非常重视，每天拿出4块版、总计76块版的奥运特刊的规模予以充分报道。对于奥运会开闭幕消息、开幕式评论员文章、闭幕式社论、个别针对热门话题的重要评论、针对奥运会上争金夺银摘铜的大部分优秀运动员设立“奥运之星”的栏目以图文并茂形式在人民日报一版予以显著报道。

能不能将奥运报道做出内容，做出影响，首先要解决报道规模的问题。可以想象，如果人民日报此次伦敦奥运报道每天只是一个版或两个版的报道规模，其影响就要大打折扣。

此次报道伦敦奥运会，人民日报奥运特刊4个版进行了如下大致分工和定位：特刊一版主要是起到封面作用，固定栏目有统领版面的栏目“今日定格”，这个栏目是我们报道历届奥运会的一个突破。突破的最直接体现就是幅面大，基本上每张都在6栏以上，一些还做了通8栏处理。19期奥运特刊我们用了19张（组）“今日定格”，这些都是我们结合当日赛点遴选的，其中仅有极个别的是人民日报摄影记者拍摄的，我们选择这些的原则很简单，不看人，不论中外，以画面的视觉冲击力为第一选择。除栏目之外，特刊一版还常设了反映场内外热点的“五环五星”栏目、体现言论优势的“奥运观察”栏目、体现时效的“微现场”栏目、体现服务性的“奖牌榜”和“奥运看点”栏目。特刊二版实际上起到和特刊一版互为依托的作用，报道定位同样是“以我为主”，常设栏目有“热点直击”“微论坛”等栏目。特刊三版，主要兼顾赛场深度和赛外热点报道，这些内容主要依靠“伦敦夜话”栏目来体现。此外，这个版还设立了“闲看奥运”言论栏目，主要由一些后方年轻记者执笔，与特刊一版前方记者执笔的“奥运观察”言论栏目形成差异化视角评点奥运。这个版还设立了较为轻松的“伦敦札记”和深入浅出地介绍奥运知识的栏目。特刊四版的报道主要由人民日报国际部完成，主要报道内容集中在外国运动队和运动员相关赛事等方面，常设栏目有“风云赛场”“人在奥运”“‘尔’听八方”“伦敦日记”等栏目，既报道人和事，也对奥运各参赛国涉奥反馈信息进行报道。

二、准确拿捏热点报道尺度，有力引导舆论

中国体育健儿在伦敦奥运会上共夺得了88枚奖牌。对于这些金牌银牌铜牌，仍是人们热议的焦点，当然也是做好奥运报道的鲜活素材。但如果大家转换一下角色，尝试以普通读者的角度看奥运，可能会得出这样的结论：看争金夺银或平淡或惊险的历程，人们心潮澎湃；而伴随着争金夺银过程中出现的种种争议事件，不但会给人们留下深刻印象，而且往往以街谈巷议、自媒体传播的方式积极参与其中。面对众声喧哗，主流媒体发挥舆论稳压器的作用自然责无旁贷。

7月29日，伦敦奥运会女子53公斤级举重赛场，代表中国队出战的17岁湖南小将周俊在抓举比赛中连续三次输给95公斤重的杠铃，交出了中国女子举重队奥运参赛史上的首张“白卷”。比赛比砸了，小将周俊手足无措、神情恍惚，一时间国内外舆论哗然。女子53公斤级举重虽非中国女子举重的优势项目，但也并非无人可派。为什么会出现实力并不突出、经验十分欠缺的周俊被派上场参赛的咄咄怪事？就此，人民日报7月30日在奥运特刊二版的“热点直击”栏目及时刊发述评《女举首张“白卷”痛从何来》，对中国举重在选拔机制、省市平衡、补偿照顾等问题进行了深入挖掘，既回答了人们的疑问，同时也巧妙地表达了作者的观点。而文章对所暴露问题深度和广度的开掘并未仅限于此。文章最后一段话：“这次失利，让中国举重队和某个省丢掉了一枚“计划内”的奥运奖牌，而周俊的未来才让人更加担心。丢掉的奖牌还可以重新夺回，但一名年轻选手崩塌的信心，岂是轻易就能重新建立的？”文章就此收笔，显得别有深意。既显示了对无辜小将的人性关怀，也不乏对举重界一些乱象的批评力度。以这样的报道关注女举“白卷”现象，应该说是站得住脚的，当然也经得起时间的检验和历史的推敲。

7月30日凌晨，同样是举重赛场，中国选手吴景彪在男子56公斤级决赛中不敌在B组参赛的严润哲获得银牌之后重复最多的一个动作就是鞠躬，并一次次道歉，感觉自己“有愧于祖国、有愧于中国举重队”。吴景彪该不该道歉？道歉背后又有多少不为人知的心酸？众说纷纭之时，人民日报7月31日奥运特刊一版刊发了观点鲜明的文章《既已尽力 何言有愧》。文章对比赛过程和吴景彪的实力进行了如实描述和准确分析，最后得出“输给这样强劲的对手，不能算是意外”的结论。这种还原事实真相的报道，也许不如抨击谩骂过瘾，但起到的舆论引导作用是不言而喻的。

北京时间8月7日，中国选手刘翔出战伦敦奥运会110米栏预赛。刘翔在出发后摔倒，无缘半决赛，在跳着完成全程后，他俯下身，亲吻了最后一个栏架。对于这样一个激起巨大舆论旋涡的突发事件，我们依然把相关稿件和言论放到特刊一版处理，但并未处理成上半部分的版面头条区域，这本身就是一种态度。前方现场特写来稿语带感情，我们在处理稿件时没有破坏文章的写法，只是删掉了有关方面的部分表态。对这一事件的报道尺度把握，我们主要通过两个标题来体现：现场特写肩题“三次来到奥运赛场 两次没能完成比赛”主题“刘翔的伤 我们的痛”，言论标题“伤情难为英雄汉”。除这两篇报道外，网友、微博热议，我们一条都未选取。此后有关刘翔伤情的报道，我们也再未选取。当然随后的8月9日我们还是刊发了消息“刘延东亲切致电慰问鼓励”和言论“拼搏展示着中国价值追求”。其实，对热点新闻、争议事件的报道，要做到不失语、不乱语、敢说话、会说话，不在于咄咄逼人、喋喋不休，报道尺度拿捏得当，分清场合点到为止也是一种不错的选择。

三、舆论战中主动发声，切实提高国际传播力

本次伦敦奥运会报道区别于以往历届奥运会报道的一个突出特点是两个战役同时展开：一是奥运报道新闻大战，一是针对西方舆论刁难和攻击的舆论战。应该讲，中国媒体在这两场战役中均表现优异。尤其令人欣慰的是，在奥运新闻战和舆论战中，中国媒体的国际传播力和影响力得到很大提升。

针对西方媒体无端质疑和刁难叶诗文在女子200米混合泳和女子400米混合泳中的优异表现，人民日报在社领导的具体指导下于8月2日在奥运特刊一版推出言论“无端贬损凸显偏见与无知”，并配发前方记者发回的现场特写“叶诗文坦然面对‘质疑’”，由此掀开应对舆论战的序幕。这组稿件国内外反响极为强烈，保护自己的运动员、在舆论战中敢于亮剑，此后逐渐在中国媒体奥运报道中形成声势。8月6日，针对西方媒体评判羽毛球选手退赛事件、评判游泳选手赛场表现和一些项目裁判在判罚尺度把握上的双重标准，人民日报奥运特刊一版推出言论“双重标准有损公平正义”，并转载了解放日报稿件“伦敦赛场，不缺双重标准”、文汇报稿件“因为无知 所以偏见”，再度形成报道强势，国内外舆论反响强烈。此后，人民日报还先后发表了“为何‘选择性失明’”、“奥运会锤炼中国的自信”、“缺少包容难以领悟奥运之美”等言论，在这场背景复杂的舆论战中发挥了人民日报评论的优势，很好地引导了舆论。8月7日，人民日报奥运特刊三版刊发述评“叶诗文 连接中国与世界的通道”和深度报道“花季少女 卓然绽放”，这两篇文章令花季少女叶诗文的清新形象跃然纸上，同时也以扎实的采访和令人信服的论据解析了叶诗文的成功之道。特刊四版同日刊发了伦敦分社记者采写的“英国‘自然’杂志向叶诗文和读者道歉”的图文报道和后方编辑编译的“科学论证应以事实为基础”的读者反驳“自然”杂志文章。此组报道与叶诗文报道前后呼应，等于为此次舆论战的阶段性成果做了一次小结。这两个版的报道，引发国内外强烈反响，同样起到了很好的舆论引导作用。

通过这次伦敦奥运报道实践，我们有如下认识：打赢奥运新闻大战，要抢热点、抓深度、做好服务、巧妙引领；打赢舆论战，则要把握话语权、抢占制高点、精心谋划、以理服人。而不论是新闻战还是舆论战，所有新闻作品只有经受住时间和历史的检验，才能最终立于不败之地。

（作者为人民日报体育新闻部主任）

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

您说的是卧推、深蹲的杠铃杆吗？如果是这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

2、握手直径：25mm  28mm  30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

4、挂片处直径：25mm  50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20kg，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。              

6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

67岁的成都徐大爷在家健身练出八块腹肌后走红，徐大爷坚持健身24年。除了在健身房坚持训练，遇到下雨天和车辆限行，徐大爷也会在家跟着电视机健身，他用行动告诉了大家，只要坚持用科学的方法锻炼，老年人也可以拥有不凡的体魄和元气满满的健康生活。

一、徐大爷每天的运动量

在视频中，徐大爷一口气坚持做了将近100个俯卧撑，160斤的杠铃他轻松举起，他的八块腹肌轮廓分明，用老当益壮这个词来形容他再合适不过。他虽然年近古稀，但身体状态却犹如28岁的小伙。在徐大爷家里的客厅里，放着一台75英寸的华为电视，这台电视不仅仅是全家的娱乐中心，还是徐大爷的私人健身教练。每当天气不好外面刮风下雨或者开车限行的时候他不能去健身房，就会在家里对着电视边学边做，随时随地都能练。

二、年轻不仅仅是看脸

67岁徐大爷故事告诉我们身体状态好才是真的年轻，保持愉悦的心情，进行适当必要的运动，保持自己的心态年轻。在健身房里就连健身教练都表示这位大爷非常厉害，他练的一些重量和动作，好多教练都做不到，许多网友都感叹自愧不如。

三、如何正确健身

当代许多年轻人久坐于电脑前，身体都处于亚健康状态，适当的健身和运动是非常有必要的。正确的健身需要我们循序渐进，进行一些力所能及的运动。其次要注意动作规范，不规范的动作会给关节，肌肉带来意外的损害。如果觉得自己无法独立完成，可以请求伙伴或者教练的帮助。女孩子可以在家做做瑜伽，也同样可以起到锻炼身体和保持身材的作用，重要的是要有一颗积极向上的心。

美背塑形训练杠铃划船常见错误

杠铃划船的常见错误

常见错误 (一)

错误姿势1:杠铃杆过远

杠铃杆距离身体过远易导致斜方肌发力过度想要练到背部杠铃杆尽量贴近腿部

常见错误 (二)

错误姿势2:杠铃收到上腹

杠铃杆应该始终贴近腿部向上发力时应收到小腹位置不然斜方肌会过多发力

常见错误 (三)

错误姿势3:发力时手肘向外

向上发力时手臂应尽量贴近身体手肘向外侧发力肩后束会发力多一些

常见错误 (四)

错误姿势4:弓背

做动作时背部未收紧会将压力放在腰部重量过大时是造成腰部损伤