无工具如何健身

不需要健身器材也可以很好的健身，目前有很多无器械的健身方法。

1 仰卧起坐，俯卧撑，仰卧举腿，俯卧背伸，蹲起，蛙跳等是一类。

2跑步。跑步是非常好的运动，对环境的要求很少，一条毛巾，一瓶水就可以。

3游泳。减肥的好项目。

4舞蹈类的有氧操，有趣又健身。

其实只要你用心，无需器材也可以很好的健身。

有一定健身经验的人肯定都非常清楚，如果想要获得紧致的肌肉线条，必须要通过一定的健身训练才能实现。如果只是单纯的靠不吃饭来减肥的话，只能使你变得更加瘦弱，并不能拥有健美的身姿。如果长期节食，还会导致皮肤松弛，整个人没有活力，严重的还可能会出现眩晕贫血等不良反应。

基于这些现象，在我们减脂塑形的过程中一定要选择正确的方法方式，以牺牲健康为代价的减肥是不值得的。要想使身材变得凹凸有致，翘臀是必不可少的。翘臀不仅可以在视觉上拉长腿部，让你轻松拥有大长腿，还可以在最大程度上增加女性魅力，穿衣显瘦，脱衣有肉，让你变身为行走的衣架。

如果有条件的话，可以每天抽出一定的时间去健身房里进行力量训练和有氧训练，并在专业教练的指导下一步一个脚印的逐步增强身体素质，进阶为健身达人，理想的身材也会随之而来了。可生活不是童话故事，作为朝九晚五的上班族，我们不可能有那么多的时间和精力去健身房里锻炼，而且这笔支出也不是一个小数字，对于很多人来说还是比较昂贵的。

因为这样，我们难道就要放弃身材管理了吗？当然不是。即便不去健身房，没有大块的时间进行系统锻炼，我们仍可以利用碎片时间进行健身。当然，动作的选择是比较重要的，我们必须选择一些高效的动作来完成，这样才可能帮助你在最短的时间里取得理想身材。

一根小小的弹力带，在普通人眼里也许一文不值，但是对于健身经验丰富的人来说，它却是一个不可多得的宝物。弹力带的体积很小，非常方便携带，而且一些弹力带健身动作也是非常方便实用的。下面小编在向大家介绍几个弹力带健身动作，帮助大家迅速燃烧脂肪，并获得瘦而不柴的身材。

动作一：弹力带前后跨步走

首先，你需要将弹力带固定在脚踝上，挺胸抬头，垂直站立在地面上，双腿分开，距离与肩同宽。双手握拳，放在胸前的位置。收缩腹部肌肉，保证背部挺直，双腿微微弯曲，大腿与小腿之间保持约130度的夹角。然后连续向前跨出几步，再以同样的方式返回起始位置，这样就完成了一组的训练。

这个动作相对来说比较容易一些，相信大家都可以轻松掌握诀窍。但是一定要注意保证动作的连贯性，始终都要保证背部挺直直至动作结束。动作的持续时间可以根据自己身体的实际情况来决定，最好保持在30秒钟以上。

动作二：弹力带站姿后抬腿

还是以站姿的方式开始动作，双手放在胸前的位置并握拳，将弹力带固定在小腿中部。将一条腿慢慢向后抬，直至与地面完全平行，用另一条腿支撑身体，注意保证身体稳定，不要摇晃。在动作的最高处停留几秒钟，换腿，重复同样的动作。每组做十次，坚持四组。

动作三：弹力带深蹲抬腿

这个动作是深蹲的一个变式动作，可以对臀部起到很好的训练作用。在完成这个动作的时候，首先要将弹力带固定在大腿中部的位置，然后开始做深蹲的动作，在蹲到最低点的时候，将身体慢慢抬高，并顺势将一条腿向身体的一侧抬起，在顶点处停留几秒钟，然后在下一组的循环中将另一条腿抬起，重复同样的动作。每组做六次，坚持六组。

　　你好:你的标准体重应该在65公斤左右

　　"肺活量":可以通过游泳长跑提高

　　"肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善

　　建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种)

　　(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

　　(有这两样,就基本够用了)

　　下面是塑型训练计划参考:

　　一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

　　二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数)

　　每次先跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　第一天

　　哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　哑铃单臂划船 8-12RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧起坐 15-20RM

　　哑铃弯举 10-12RM

　　哑铃颈后屈伸 10-12RM

　　第二天

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

　　哑铃平板推胸 10-12RM

　　哑铃俯身划船 10-15RM

　　坐姿哑铃推举 10-12RM

　　仰卧举腿 15-20RM

　　哑铃锤式弯举 10-15RM

　　哑铃俯身臂屈伸 10-15RM

　　第三天

　　哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

　　哑铃上斜推胸 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

　　仰卧瞪腿练习 15-20RM

　　坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

　　窄距俯卧撑 10-12RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　三:饮食方面

　　1:吃饭速度不宜过快

　　2:少食多餐,高蛋白低脂肪

　　3:多吃蔬菜水果多喝水