对于偏瘦的女生，怎么增肌，一日三餐应该增加多少蛋白质合适？

      现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。

      一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

     除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。

    1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。

    2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。

   3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。

最好的方法就是保持锻炼。这样才能保持好身材。

双腿高抬起，双手倒举亚玲，作上下抬起动作。

双腿高抬起，双手倒举亚玲，做背部抬起动作。

  人坐起，单手背拿亚玲，然后单手和单腿作对角线动作；

双腿高抬起，双手倒举重力棒，作上下抬起动作；

身体侧卧，一腿曲膝，一条腿高抬起，一手撑地，保持身体平衡，另一只手举亚玲。

很瘦体质也不好的人，得先考虑是不是饮食或者作息方面的问题，如果是的话应该先调整的是饮食习惯和作息习惯。然后，当你刚吃饱的时候是不适合去运动的，一定要等体内食物有所消化再去锻炼。并且切记运动之前不要吃太多东西。另外，在运动之前，可以吃一根香蕉，健身房教练都会推荐的水果，总之很有好处，先做五分钟左右的有氧运动。很多体重偏瘦的人，不适合一进健身房就做器械训练，一定要把身体上的各个关节活动开来。所以，在做器械训练之前，可以选择去跑步机由慢到快跑5分钟。像我比较心水的一款赤兔跑步机就很适合，这款跑步机缓震特别好，不伤膝盖。如果感觉身体还是没有完全释放开，可以再做一些压腿动作等。循序渐进做器械训练。跑完步以后，可以休息片刻然后再做器械训练。至于应该先训练哪个身体部位，要看个人的身体素质和健身房的现实情况。如果想要训练胸肌的朋友，可以一开始先做一些伸展训练，为的是把胸肌打开，然后再做一些平推、卧推等训练，其次还有锻炼臂力的哑铃等。总之一定要循序渐进去训练，不要一上来就整一些很重的器械。

好身材真的是吃出来的，如果你吃的好，你不仅可以减脂，让身上的赘肉少，让身材更有型，你更可以为身体修复提供营养，让你增肌过后，肌肉修复的快，身材更饱满。那怎样才能学会吃呢？要低脂，低油，低盐，西兰花，西芹，菠菜，青菜，鸡胸肉，牛肉，鱼肉，羊肉可以多吃点，多吃猕猴桃，橘子，苹果，香蕉，圣女果，多吃燕麦等粗粮。

第一：调整自己的饮食结构，主要是增加蛋白质脂肪（肉奶蛋海产品）和糖类（主食 烧饼米饭馒头之类）的摄取；

第二：把体脂率提升上来，要知道过于瘦也是一种不健康的体现；

第三：有间隔的进行有氧活动（跑步跳绳游泳 强烈推荐跑步游泳 还有健身操），注意循序渐进；

第四：逐步开始抗阻运动，就是举铁（这个暂时可以放一放）

具体还是需要知道你的大体情况，身高体重以及整体的身体素质水平来合理规划

语毕，如需指导可私信。