如何锻炼腰腹力量？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

方法一：坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举，反复练习8到12次。

方法二：站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。

2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三：杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四：仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。

因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。

练腹肌最佳的6个动作

　练腹肌最佳的6个动作，拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，特别是腹肌，拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望，那么练腹肌最佳的6个动作有哪些呢？

练腹肌最佳的6个动作1

　 杠铃雨刷式

　首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

　再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

　最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

　 负重俄罗斯转体

　第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（23-45千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-136千克）的药球。

　为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感！

　这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

　 交替侧向绳索卷腹

　第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

　注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

　 单臂下斜卷腹

　以单手持哑铃的姿态，练习“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能大幅调动腹外斜肌运作。

　练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

　 直臂杠铃片卷腹

　接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。

　练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。

　 杠铃“健腹轮”

　最后，用杠铃替代健腹轮，练习向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！

　为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能大幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次

练腹肌最佳的6个动作2

　 动作一：钢线卷腹

　12-15次 X 3组

　很多健美运动员对此动作情有独钟。

　 动作二：钢线提腿

　12-15次 X 3组

　也是比较经典的负重练腹肌动作。

　 动作三：左右悬垂举腿

　12-15次 X 3组

　左右变换悬垂举腿

　练腹肌最好的动作之一

　 动作四：倒挂仰卧起坐

　12-15次 X 3组

　此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强。

　 动作五：杠铃健腹

　12-15次 X 3组

　健腹轮，经典的核心训练动作。

　 动作六：摇摆举腿

　12-15次 X 3组

　最后用这个动作收尾

　毕竟腹肌已经很疲劳了

练腹肌最佳的6个动作3

　拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，腹肌不仅可以让你的身体肌肉线条变得更完美，还可以让你的上半身整体肌肉形态的塑造更加有型紧致。每一个热爱健身的健身者都会热衷于锻炼腹肌，他们会找很多的锻炼的方式去塑造自己的腹部。

　既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

　腹肌训练动作有很多，但是有些动作对于腹肌启动是很慢的，也就是说有的动作你做很多次才会有感觉，而有些动作做几个腹肌就会有感觉了。今天就给大家分享五个启动腹肌的最佳动作，练腹肌就不会太迷茫了。

　动作一 : 哑铃仰卧单车（可以空手）

　动作二 : 负重仰卧起坐

　动作三 : 瑜伽球卷腹

　动作四 : 抬腿卷腹

　动作五 : 跪姿腹肌轮

　这些动作可以快速启动你的腹肌，让腹肌训练变的更容易。每个动作做20次以上，可以根据自己的身体状况做更多或者更少的数量，5个动作一轮，每个动作之间休息10-30秒，每周两次训练，每次做3-5轮。

　 巧克力腹肌并不是很轻松就能够训练出来，需要满足以下这两个条件才有可能。

　 1、较低的体脂率

　体脂率，通俗来讲它是指在人体内部脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，又称体脂百分数。体脂越低，那么意味着脂肪含量就越少，腹肌的轮廓就越明显，不过这些所有的前提都是你得先有腹肌才可以。

　一般情况下，大家的'体脂率平均处在在18%左右或者更高。既然如此，如果我们想要让腹肌更加明显，那我们就需要将我们的体脂降到15%左右或者12%左右。

　不过我们要注意的是，体脂率并不是越低越好，因为我们人体中的脂肪具有保护器官的作用，同时也能够调节我们的各项身体机。所以我们根据自身的身体状况来决定自己的体脂率即可，不要太低，以免影响身体健康。

　除此之外，如果我们只进行简单的腹肌训练并不能有效减掉我们腹部的肥肉，我们还需要进行一定程度的有氧运动，从而逐渐提高自身基础代谢能力，从而加速脂肪的消耗量，促进我们腹部肌肉的刺激生长以及腹部脂肪的燃烧。生活中常见的有氧运动有跑步、球类运动、游泳等。

　除此之外，我们还需要增加蛋白质的摄入量，减少热量和糖类在饮食结构中的占比，多选择一些纯天然的食物，防止意外摄入不该有的热量。我们也可以多吃新鲜的蔬菜水果来提高我们体内的脂肪消耗量。

　 2、合理的腹肌撕裂训练

　在训练过程中，我们进行腹部的锻炼不能只进行几个简单的腹部训练动作，而是要全方位的对腹部肌肉进行开发，从而提高整体的腹肌协调性。

　腹肌属于人体内部结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。我们在训练腹直肌的同时也可以通过其他一些训练动作刺激腹外斜肌、腹内斜肌等的撕裂重组，这样可以提高我们腹肌的训练效率。

　还有一点大家需要了解的是，腹肌部位的训练不可以一直进行，而是要训练一天休息一天，因为腹肌需要足够的修复时间来让肌群获得增长，因此需要合理把控训练和休息的时间划分。