锻炼身体深蹲的正确姿势

锻炼身体深蹲的正确姿势

　锻炼身体深蹲的正确姿势，蹲这个动作几乎是大多数运动的初始动作，而深蹲也是一项比较难练的健身动作，如果担心练习深蹲受伤，一定要学会正确的姿势，下面来看看锻炼身体深蹲的正确姿势吧。

锻炼身体深蹲的正确姿势1

　 起始姿势要标准

　双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

　 下蹲臀要向后和向下

　做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。

　 重心在足弓下

　避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

　 动作过程核心控制收紧

　在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

　 完整的深蹲正确姿势

　完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

　 下蹲和站立用臀肌发力

　深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

　END

　注意事项

　循序渐进，避免疼痛

锻炼身体深蹲的正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。

　在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡

　准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

锻炼身体深蹲的正确姿势3

　 1、深蹲膝盖要不要过脚尖

　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

　站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

　 2、深蹲要不要蹲到底

　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

　 3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。

　关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。

　最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果。杠铃深蹲可以使腿变细，瘦腿的效果特别好。不仅可以使两条腿变细，还可以使两条腿的线条更加美丽、光滑，从而成功塑造形状。

一、做杠铃深蹲会瘦腿

在进行杠铃深蹲时，需要应用大腿、小腿、臀部的部分肌肉，因此深蹲可以说是复合的、全身性的有氧练习。经常练习深蹲不仅可以有效地训练人体大腿、臀部和大腿的后肌肉，而且有助于成功地制作整个下半身。对整个下半身的减肥样式非常有效。

二、瘦腿的方法

想瘦其实没那么难。经常用决明子泡水喝是具有减肥效果的健康养生减肥方法。决明子有降低地质、变易的好作用。每天浸泡10克左右的决明子饮用，可以有效抑制人体全身脂肪的合成，对人体内部大量多余脂肪有特别好的分解和消费作用。每天坚持服用决明子茶，可以起到非常好的全身消化的作用和效果，不仅不会影响人们的正常饮食和身体健康，还能达到超级好减肥减肥的目的。

三、做杠铃深蹲的好处

提高全身的力量，杠铃深蹲被称为深蹲“力量训练之王”，是简单深蹲时最常用的大肌群，再考虑支撑作用，几乎所有骨骼肌都参与发力。科学家测量了很多动作，使用了相同的重量，深蹲做得最多，接近两倍，深蹲做得多5倍，能用深蹲的重量比硬拉推得多。所以深蹲对全身力量的增加要比他动作有效得多。增加全身肌肉，深蹲是双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，深蹲这么多的动作，不仅比他动作提高肌肉包围度，也是提高肌肉密度，也就是让肌肉更有力的动作。

练深蹲的正确姿势

　练深蹲的正确姿势，很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来，今天一起来看看练深蹲的正确姿势是什么样。

练深蹲的正确姿势1

　 一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后

　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

　 二，深蹲的准备动作是怎样的

　我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

　 三，向后蹲的过程应该怎么做

　我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

　 四，向下蹲的过程该怎么做

　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

练深蹲的'正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。

现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~”

然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！

其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。

各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效

本文接下来的主要内容一共由4部分组成。

1高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作

2高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

3高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比

4高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？

一、高杠位深蹲标准动作

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

二、低杠位深蹲标准动作

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

区别一：杠铃杆放的位置不同

高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；

低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；

关于斜方肌：

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量

高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少；

低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少；

原因如下：

图中的**线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）；

图中的蓝色部分：代表杠铃杆；

图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩；

图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩；

涉及生物力学的“扭矩”知识科普：

深蹲时，我们想要从底部到站起来，需要动用两个关节，一个是膝关节，另一个是髋关节，而且这两个关节都要做伸展的动作，也就是说，我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。

高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大，而髋关节会比较少，由上图可以看出，膝关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的股四头肌会参与比较多，而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。

低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大，而膝关节会比较少，也可从上图看出，髋关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少。

也是因为肌肉的参与量不同，使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。

区别三：适用人群不同

一般情况下，力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲，目的是为了蹲起更大的重量，取得名次;

而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲，原因是上手容易，对股四头肌的刺激更明显。

高杠位深蹲的优点：

①对腰部的压力相对较小；

②对股四头肌的刺激非常强烈；

③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说，杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。

低杠位深蹲的优点：

①对踝关节要求较低；

②可以调动更多的肌肉参与，对肌肉的全面发展更加有利；

③能够使用更大的负重，对于参加力量举比赛的人来说，是非常有必要的；

其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作，并没有好坏之别，只有适合与不适合。

如果你想训练股四头肌，那你就要以高杠深蹲为主；

如果你是一名力量举选手，你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量，你肯定会选择低杠深蹲；

正如文章开头讲的那句话：最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲，没有优劣之分，找到合适自己的杠铃位置，达到自己的健身目标就可以啦！

希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家，今天的健身小姿势就分享到这里了，我们下期见!