健身房减肥怎么热身运动好？

感觉自己的身体越来越肥胖的时候，才知道自己该健身运动，运动之前一定要做好热身运动，通过热身运动来帮助放松肌肉，才能够减少在健身过程中受伤的机会，同时热身运动可以让身体更快放松下来，能够让健身更快进入状态。

健身并不是要求超负重锻炼，一定要客观地审视自己的身体，做自己力所能及的运动项目，千万不要因为追求高标准而伤害了自己的身体健康。

人体最佳的锻炼时间应该是在每天早上的八点或者到中午的十二点这一个时间段，如果是下午的话，最好建议是在两点至五点的这个时间段。上午跟下午的时间是不同的，中间持续的时间也不同，应该是把健身的时间控制在这两个时间段内，这样才能达到最好的效果。

轻度运动饭后一个小时，轻度运动应该是可以在饭后立刻进行的，比如说散步等等，但其实还是中度运动和轻度运动都在饭后一个小时在进行，因为吃完饭以后即刻运动的话，很有可能会造成胃下垂等各种不好的现象。

重度运动应在饭后两小时，重度运动就是只激烈的运动，如果要做一些无氧运动或者是有氧运动，那最好是能够在饭后两个小时进行，这个时候你的身体才不会因为剧烈的运动而被迫承受一些不好的东西，从而导致健康受到损害，一定要知道，如果吃完饭以后马上进行剧烈运动，很有可能会对胃部造成一定的重伤

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

热身，健身当中老生常谈的一个话题了，我在以前写作关于健身的文章中，也数次强调过热身的重要性，但我去健身房锻炼的时候，依旧发现很多人还是不回去热身，一上来就咔咔的对着器械进行训练，其实这是很危险的行为，很容易对你造成运动损伤，而且现在是冬季，冬季健身热身比平常的季节更为重要。

那如何正确的热身，冬天热身又有什么不同？

这里主要说一下冬天健身热身的重要性，有研究表明只要气温低于20度，你的运动表现就已经开始受损，肌肉力量下降，而肌肉温度每升高1度，运动表现就会提高2%-5%，所以健身前热身这回事儿特别重要！

而且，重点不是你觉得冷不冷，而是你的肌肉够不够热，尤其是北方的朋友们，我看现在的气温都快零下了，那热身的时间我建议延长一些，给身体充足的准备。

热身之后，神经，代谢系统才能做好准备，为你的肌肉输送氧气和燃料，肌肉温度上来了，肌肉才会进入最强壮，最灵活的状态，让你更有利，更不容易受伤，健身前如何正确热身？总结来说有3点。

1静态拉伸不等于热身

拉伸不等于热身，健身前如果你在那静态拉伸，那种一个姿势保持几十秒的基本没啥意义，长时间的静态拉伸（持续60秒以上）甚至让你爆发力下降，稳定性下降，训练表现受损。

采用动态拉伸的方式拉伸就是大幅度的，比如：肩部环绕，活动活动肩胛骨，踢踢腿，开合跳等，是一个非常好的热身环节。

2模拟训练激活

这一点就是就是让你对今天你要练的目标肌肉，关节进行预激活，健身要用到的所有关节都活动一下，几个重点的关节：肩关节，膝关节，踝关节，腕关节等。

然后练胸前用弹力带夹夹胸，做几个俯卧撑，如果你水平够高甚至可以用空杆的杠铃推举进行；杠铃划船前，预先激活肩胛骨，做一做空手的划船动作；练腿前，做一做徒手深蹲，空手箭步蹲，臀桥等等。

3注意保暖，穿好衣服

冬天训练，除了条件好的健身房有暖气的，否则，从热身开始到健身结束，全程都乖乖地把你的厚衣服穿好，别身体一热，就脱得只剩个小背心，虽然凉快，你也能看到自己充血的状态，但衣服一脱，肌肉温度一降，你的健身效果也就凉凉了。

总结

冬天标准的热身流程：10分钟左右的小强度有氧（形式不限）然后加上5分钟左右的动态拉伸，5分钟的模拟训练激活。最后再进入你的正式训练。你可能问我热身有什么用？总结一句话就是防止运动受伤，提高运动表现。

以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！