适合上班族的健身动作有哪些呢？

我觉的上班族如果想要开展健身就一定要弄清楚自己的工作性质，这样有针对性的去做运动才能高效健康。

上班族啥特点？当然是每天枯燥的面对电脑，颈椎毛病一大堆，同时中午饭后不动弹肚子赘肉一圈圈，堪称蝴蝶袖一甩一甩的大胳膊，腿部浮肿不说粗的跟大象腿是的。这都是上班族的特点，所以呢，想要开展健身运动就得知道到底应该做什么运动能够在最少的时间内达到效果。

下面我根据自己的实际情况说说上班族可以尝试哪些健身动作。

一、针对颈部的运动

1、转肩运动

转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的锻炼非常重要，斜方肌是颈椎外围的肌肉，牢牢保护着颈椎，同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。开始练习两脚自然分开站立，与肩同宽，手臂放松自然下垂于身体的两侧。

肩膀向上提到极限位置向后转到极限位置在向下转到极限，然后再向前转到极限为一个完整的动作。

在此同时手臂一直处于放松下垂状态。由肩膀带动胳膊运动。每次坚持30-50次。每天练习，转一转。也有助于缓解疲劳。

2、龟缩运动

顾名思义，就是像乌龟一样，伸展收缩脖子，活动颈椎关节，防止长时间保持一个动作，出现脖子一扭动就卡擦卡擦响的情况，防止颈椎劳损。经常做龟缩运动可以段练到颈椎关节，给颈椎做拉伸，锻炼脖子周围肌肉的活性，也能保持颈椎有一个好的伸缩性。

这个动作比较简单，站立或坐着都可以进行，向下低着头，默想着自己的颈椎关节，从第一节到第七节慢慢拉开，头低到极限在有头带着颈椎向前运动到极限，紧接着由头带动向上抬起，也默想着把颈椎的关节一节一节的拉开后再回到原位。

反复做30次。因为动作比较简单，在平常空闲的时候或者感到颈椎不舒服时都可以做。

3、耸肩运动

耸肩运动就是立定在原地，然后不断的耸动肩膀，朝着上下方向。每天坚持做4组耸肩运动，就能够使颈椎部位得到适当放松。在做耸肩运动的时候，颈部的肌肉也得到了牵扯，所以可以缓解颈部肌肉的疲劳，对颈椎是有健康的帮助的。

二、针对手臂的运动

1、跪姿俯卧撑

 这个动作从伏地开始，双手需放置于胸部的两侧，与其平行。 注意将你的后背伸直，核心收紧。向上推直手臂时要用力，并加快呼吸。向下俯身时则要相对慢一些。

2、肱三头后伸展

这个动作则需要用到弹力绳，以回扣的练习方式来针对性地锻炼你的三头肌。

先把弹力绳带拉短一点。挺胸后背伸直的同时，双膝盖向前弯曲。然后手臂伸直往后拉，注意不用拉得太高。往后拉时呼气，往回拉时吸气。如果没有弹力绳，也可以用杠铃片，或是大毫升的水瓶来进行练习。

3、肱 三头过顶臂屈伸

这个动作其实在健身房很常见，只不过平时大家用的是杠铃，而这次则用到了弹力绳。

后脚踩住弹力绳的一端，双手拿住另一端，核心收紧挺胸。拉伸时需一直保持手肘向前，不要外扩。手臂伸直时需要快速呼气，双手向下至脖子后侧时，需要缓慢吸气。

做这个动作时要注意肩膀放松。

三、腰部运动

1、仰卧抬臀。在床上采取仰卧的姿势，将双腿弯曲，然后双手放在身体的两侧，用脚后跟开始发力将臀部慢慢的抬起来，之后再缓慢的放下，如此重复的进行这个动作。之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度，这样不仅能够瘦腰，还可以起到提臀的功效。

2、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势，用一只手撑住头部，另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动，将另外一只腿微微的蜷起，在做这个动作的时候大家一定要保持身体的挺直，而且动作不要过快。

3、俯卧抬肩。俯卧在床上之后将两只手臂伸直，然后将上半身撑起来，撑到最高点的时候再让身体慢慢的落下去。在做这个动作的时候，大家一定要注意收紧腹部。

4、侧向弯曲。两只手拿着同等重的哑铃，然后让肘部稍微的弯曲，将双手举过头顶，腰背注意挺直。然后身体尽可能的向右边弯曲，之后再向左边弯曲，如此反复的进行。

四、瘦腿部运动

1、下蹲。下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！

但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

2、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

3、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

4、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

以上的运动非常的简单方便，不需要太大的空间，非常适合上班族去做。只要长期性坚持到底，便能够达到自身要想的训练实际效果。

谢邀，对新人来说，一般一个部位4-5个动作，一个动作4-5组，每组8-12次，每组做完接下一组，每个动作做完接下一个动作。轮流做完。

一般一次训练为一个大肌肉➕一个小肌肉，如胸三头，背二头，腿肩的方式。时间不超过一个半钟，小白切记不要在健身房这样练一下那样练一下，没有重点也没有太好的效果。

上面所述为重点，下面所述为题外话，

再细致一点的话，比如胸肌，分上束，中束，下束，不同束也会用不同动作。这里就包含三个动作，你加上复合动作卧推，就有四个动作了。

再往下，就还有超级组，巨人组等等高级点的训练方式。在一声声哀嚎声中，数学老师带着一摞试卷走了进来。

好像是因为冬天天冷，体育老师冻感冒了。

所以变成了两节数学课，顺便考个试。

数学老师名叫欧岛，一个很富有数学气息的名字，常年带着一个黑框眼睛。

卷子陆续分发。

作为一个学渣，苏牧无奈的拿出了数学参考资料，想碰碰运气看能不能找到原题。

“叮！查看了数学题目，数学积分+1，当前积分1/100，等级：一级”

突然，从脑海中冒出来的声音，将他吓了一大跳，差点没从凳子上滑落下来。

一旁的同桌颜小珂忍住没有笑场。

欧岛则是狠狠的瞪了苏牧一眼。

“？？？…”

苏牧瞪大了眼睛，有些不可置信。

“这是什么鬼东西？这是系统？？居然真的有系统这种东西？”

苏牧继续翻动，又出现了同样的声响。

“叮！您查看了数学题目，数学积分+1，当前积分2/100，等级：一级”

他只是瞟了一眼，居然就增加了积分？

苏牧觉得自己的脑子清明了些。

这些陌生的数学题目，似乎看起来也熟悉了几分。

他越发的激动起来。

这些都是真正出现在他眼前的变化！

苏牧翻书的动作越来越快，积分也越来越多，直到欧岛走过来站到了他的面前，才反应过来迅速收了回去。

这个时候，他的积分已经达到了81/100。

他并没有慌张，而是继续将试卷上的题目查看了一遍。

终于，系统迎来了新的提示音。

“叮，您的数学积分已经足够，等级：二级，当前积分0/1000！”

这一瞬间，苏牧仿佛像醍醐灌顶一般，曾经那些陌生的数学题，仿佛变成了多年的好友！

他居然！

看懂了！

看懂了！！

居然看懂了！！

苏牧的内心顿时内流满面，颇有苦尽甘来的感觉。

仿佛是要检验自己的成果，苏牧的心思完全沉寂在了试卷之中，这是一个学渣对于知识的渴望。

时间一点一滴的过去，就连苏牧自己都没有发现。

可惜的是，虽然他的数学已经达到了二级，但还是有些题目没办法运算出来。

“叮…”

这一次不是系统的提示音，而是下课的铃声。

苏牧真的是头一次感受到了时间过的如此之快。

曾经漫长的两个小时，现在居然还让他有些意犹未尽。

这就是学霸的感觉吗？他默默的想到。

这张试卷，苏牧觉得自己应该是103分。

因为不会的题目他都空着。

而那些简单一点的题目，苏牧有一种迷之自信。

他得出的答案，一定是正确答案！

……

“我要好好学习了。”

强忍住内心的激动，苏牧摆正了

导读：不论是健身还是其他运动，做之前和之后我们都要对身体进行拉伸，下面一起来看看健身后拉伸的重要性和好处是什么？健身后拉伸运动图解。

健身后拉伸的重要性

健身后拉伸的重要性是可以增加身体的灵活性，降低受伤的机率，提高运动能力和纠正不良姿势。

一、增加身体的灵活性

健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

二、可以降低受伤的机率

健身前后拉伸是一个减少受伤机率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

三、提高运动能力

也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

四、纠正不良姿势

拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

健身后拉伸肌肉的好处

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀巖之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

健身后拉伸运动图解

1、平躺，擡起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒钟。

2、平躺，擡起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面。

3、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp。

4、侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒。

5、平躺，曲腿擡起，用手握住小腿前侧向下压。

6、然后把腿伸直，用手握住小腿，向下压。这是能够让腿变细的动作哦！

7、接着把小腿放下，以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部，另一侧腿部屈膝擡起向下压。

8、盘坐，提胸直腰，然后转动头部，以放松脖子和颈椎。

9、盘坐，腰部挺直，双臂向前伸直手心朝上，向下压手部以拉伸手臂！

正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图，跑步是一项健身运动，跑步可以锻炼自己的肺活量之类的，我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。

正确的跑步前后拉伸动作图1

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、放松，换一只腿重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

动作详解

1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3、恢复初始位置。

4、左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

正确的跑步前后拉伸动作图2

跑步前后的拉伸运动有哪些

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

正确的跑步前后拉伸动作图3

新手跑步前后要注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要！鞋子非常重要！因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马（也要跑满1K公里以上为基础），先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

姿势

注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大

跑步后不要立即坐下

跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。

跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米

发生跑步岔气时，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。

如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。

停下来并用手按揉岔气部位

跑步岔气时，还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

停下来快速深呼吸

跑步岔气时，可以改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。

停下来深呼吸憋气

跑步岔气时，也可以深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

当左侧肚子出现跑步岔气时，可以把左侧侧手臂举起，然后向右侧伸展，变伸展边深吸一口气，并且憋住气，停留几秒钟。恢复过来的时候，如果发现还不完全好，就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气，也采取相同的方法。

停下来喝杯热水

跑步岔气时，如果条件允许，可以喝杯热水，会有明显好转，如果依然有疼痛感，可以顺势平躺，让身体放松，一般几分钟就会恢复。

朋友出现跑步岔气怎么办

对于身边的朋友出现跑步岔气，可以趁岔气的人不备，用手在他的背部拍或者击掌，一般在后胸或者后腰上，声音要大，或者同时大喊一声，让岔气的人感到吃惊，之后岔气的不适症状就会环节。

各种运动姿势有哪些

　各种运动姿势有哪些，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，现在分享各种运动姿势有哪些技巧。

各种运动姿势有哪些1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种运动姿势有哪些2

　 锻炼身体的姿势有哪些

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

各种运动姿势有哪些3

　 了解下最佳锻炼身体的时间是什么时候

　 运动利弊

　如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的'症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

　此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

　傍晚5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是最佳锻炼身体的时间 ，会达到非常好的效果 ，而且对睡眠相当有利深夜的 1点到 4点 ，是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ，是我们可以充分休整的时间 ，肌肉完全放松 ，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ，肌体开始苏醒 ，这时候起床很快就精神饱满 ，尤其是 7点的时候 ，肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ，免疫功能加强 ，很适合运动。、上午 8点到 12点 ，是神经最兴奋的时候 ，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ，所以这段时间适合工作、学习或出游 ，不要做运动。、下午 1点到 4点 ，尤其是春天和夏天 ，人容易疲劳、犯困 ，这时候最好休息 ，不要在午饭后做大运动量运动。 、晚上 10点钟左右 ，体温开始下降 ，睡意会慢慢向你袭来 ，身体的功能趋于低潮 ，不适合再做剧烈运动。

　锻炼身体固然对身体有很多的好处，但是要在适当时间锻炼才能达到最理想的效果，在了解最佳锻炼身体的时间之后，我们对锻炼身体又多了一份正确的认识，锻炼身体虽然好处很多但是要选择正确的时间会法打破事半功倍的效果。

仰卧起坐kiss，是现在比较流行的运动方式，体现了情侣之间的甜蜜。

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俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。