练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法

　练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

练下腰最简单的方法1

　 第1步：下腰前热身

　下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

　 第2步：俯卧练习

　对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

　1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

　2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

　3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

　4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

　5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

　注意

　所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

　 第3步：跪下腰

　1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

　2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

　3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

　4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

　5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

　 第4步：站立下腰

　1、两腿分开站立与肩同宽。

　2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

　3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

　4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

　（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

　（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

　（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

　（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

　（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

　（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

　注意

　1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

　2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

　3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

　 第5步：下腰后拉伸按摩

　反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

　1、抱臂前屈

　（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

　（2）吸气，延展脊柱。

　（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

　（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

　（5）将意识集中在下腰背部。

　（6）然后放松它，保持1—2分钟。

　2、双角式伸展

　（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

　（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

　（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

　（4）双手放在身体的前侧。

　（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

　（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

　3、双角式扭转

　（1）在双角式的基础上。

　（2）将左手放在身体的正中间。

　（3）呼气，将右手向上打开。

　（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

　4、下犬式

　（1）从英雄前屈开始。

　（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

　（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

　（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

　5、坐姿脊柱扭转

　（1）坐立在垫面上，屈双膝。

　（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

　（3）左脚放右臀外侧。

　（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

　（5）右手臂放在身体后侧。

　（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

　6、香蕉式

　（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

　（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

　（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

　（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

　（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

　7、婴儿式

　（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。

　（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

　（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

　（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

练下腰最简单的方法2

　 练下腰最简单的方法

　练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

　 1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

　人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

　脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

　 2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

　很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

　 练下腰的好处

　1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

　2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

　3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

　4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

　 练下腰的坏处

　只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。

就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？

只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

日常生活中正确的睡姿是尤为重要的，保持正确的睡觉姿势，你身体的疾病都是要少很多!像是有腰椎间盘突出的患者朋友保持正确是睡姿是很有必要的，睡硬板床，呈仰卧位，可在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度，这样可促进血液循环，减轻疼痛。以与受伤机制相反方向的旋转侧卧位为最佳姿势。同时配合中医膏药调理治疗。

腰椎间盘突出病人的正确睡姿

1、仰卧位：可放松腰部肌肉，减轻腰椎压力，不仅舒适，而且有利于预防或治疗腰痛。

2、侧卧位：将双髋双膝关节屈曲起来，古人说“卧如弓”就是这种睡姿，它可以消除腰部的后伸，避免或减轻腰痛。

腰椎间盘突出症卧床注意事项

①对症状较重的患者，卧床休息要求完全、持续和充分，床铺最好是硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略高一点，最好能使患者刚坐起时，大腿平面与上身呈大于90°的钝角，利于患者下床。

②患者仰卧时，髋、膝关节应保持一定的屈曲位，利于长期忍受疼痛。腰部可垫叠起的毛巾被，约4～8层，以保持或矫正腰椎的生理曲度。

③卧床休息期间应注意进行适当的运动。如俯卧位挺胸、后蹬腿等，动作要求轻柔、和缓而有节奏，运动量逐渐增加。

④卧床休息期间饮食应注意多食用水果、蔬菜，少食用高脂肪、高蛋白等热量高的食物，保持大便通畅。

⑤卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下床去厕所。切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。

正确的睡姿正确是锻炼方式是治疗腰突必不可少的一部分。也是适用于所有的腰突患者朋友，如果你的腰突疼痛的情况相对比较严重，也是可以采用中医外贴的方式。

腰椎间盘突出睡觉要注意什么

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。睡眠时，采取侧卧、屈膝姿势会感到更加舒适。

2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，加强腰背部的保护。

3、无论何时，当感到背部劳累时，都应躺下或坐在有靠背的椅子上休息。

4、不论是处于站立位、坐位或其他任何姿势，都要注意随时支撑后背，特别是长时间坐汽车或飞机时。

5、搬重物时，不要弯腰，而应屈膝，避免身体的过度扭转和猛然用力。

6、如果驼背，在坐位时，应保持膝关节高于髋关节，这样有利于支撑后背，同时足底应能充分接触到地面，否则应在脚下放一小木凳或降低座椅高度。