俯卧撑正确姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

1、扩胸式：将你的双手手掌作为支撑点，张开你的双臂，可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线，肘部要用力，进行屈臂运动。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。

2、夹肩式：动作与扩胸式相同，存在差异的是双手之间的距离较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向着前面。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬，手腕在支撑的时候要绷紧，以免损伤。

3、铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支撑点，双手撑地、张开手臂与肩膀同宽，双手双脚平行。同时，头部向斜前方顶，颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力，腰部要贴着地皮往下塌，臀部往上翘，然后腰在往下塌，身体往后拉。

4、手指功法： 以十指作为支撑点，其他动作与上面的扩胸式和夹肩式相同，着地的手指也会随着身体力量的增加慢慢减少，可以对手的握力、抓力、合力的力量进行加强。要注意的是，如果指力不能够支撑身体，可先让手指顶着墙面，身体斜撑来进行锻炼。手指力增强后，就可以慢慢到水平地面来练，做到防止手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式：右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，保持身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑的时候，腰部要用力，头部和腰腰要后仰，就像是盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。若力量不够可先选择较软的地面，但臂部力量要用足。

6、单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式的相同，只需单掌或单拳着地，在做动作时双手交替撑地。若手臂力量不够，起初可先在斜坡上，随着力量的逐渐增强，慢慢地抬高脚的支撑点。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立，这样的锻炼要循序渐进，不可刻意追求速度。

7、倒立式：这种方式锻炼时要掌握好身体的平衡，才能更好的增强颈部和臀部的力量。初练者先贴着墙面倒立，脚挂在墙面上，双手与肩膀同宽，双臂弯曲，做屈臂下按动作，熟练之后脚可以放下来做俯卧撑。

8、负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次递增，在身体动作协调和臂部力量增强的前提之下。

9、曲膝俯卧撑：首先，面朝下俯在地上，小臂弯曲，用双肘和脚尖来保障身体的平衡，颈部、背部和腿要绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触到地面。其次，伸直右腿，弯曲左膝，双腿以正常的步速轮流弯曲。最重要的是保证腰要直。

10、 踏板伏地挺：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　　要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　　如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。

　　俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。

　　在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。

　　记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。

　　做膝式俯卧撑的时候要在地上铺上一块毯子，因为膝盖会着地，以免用力过猛擦伤了膝盖处的肌肤或者是受伤。做俯卧撑之前要先做一些热身运动，让自己的胳膊和腿部的肌肉都得到适当的放松，天冷的时候热身的时间要适当的长一些，运动之前不要喝太多的水。