标准俯卧撑姿势

标准俯卧撑姿势,第1张

俯卧撑标准姿势

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。

眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

做俯卧撑标准姿势是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。

脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。

脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑的正规姿势

 做俯卧撑的正规姿势,很多人在闲暇之余都会去运动,而俯卧撑也是我们常见的运动,做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

  1、高姿俯卧撑

 高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材,将身体保持脚低手高的状态,脚尖着地,双手间距比肩略宽一点,腰部绷直,背部呈一条直线,再将身体压低,面部尽量与手腕平行。

  2、中姿俯卧撑

 中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势,这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上,双手放在胸前位置,间距比肩略宽,两脚间距与肩同宽,保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

  3、低姿俯卧撑

 低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态,可以将双脚放在比肩部略高的器材上面,同样需要将保持双手间距比肩略宽,双脚间距与肩同宽,腰部与背部绷直,不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

  做俯卧撑怎么呼吸

  1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

 俯身向下时呼气,向上时吸气,这是适合大多数人的呼吸方法。要点:起时吸气,降时呼气,动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

  2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

 做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸,然后做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

  标准的俯卧撑姿势

 1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

 2、做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

 3、如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

 做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果,就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法,这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处,如果一开始做不到标准的俯卧撑,那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量,然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

  单手俯卧撑怎么做

 1、普通俯卧撑预备姿势做好。

 2、移动双手,放在比肩窄,比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

 3、把两脚打开,做到比肩宽一只,主要是为了寻找平衡感。

 4、然后手背在后面,将重心尽量稳到右手上面。

 5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体重心一直处在右手上,不能松懈塌陷。

 6、刚开始练的时候,用另一只手做辅助,不彻底背到后面去,找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

  如何训练

 单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难,不可能一朝一夕就练成,对身体的要求也是很大的,所以需要提前进行一些训练。

  1、基础力量训练

 通过日常的运动健身,像跑步、双手俯卧撑、打球等等,通过这些来增加运动量,提升体质。

  2、绝对力量训练

 在这个阶段要达到单臂撑起的力度,主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

  3、身体平衡性和协调性

 单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求,所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

立卧撑跳正确姿势是什么

 立卧撑跳正确姿势是什么,说到俯卧撑大家都很熟悉,不少人每天都会坚持进行俯卧撑的锻炼,但是如果说到立卧撑,这是很多人都不太了解的,下面我们一起去看看立卧撑跳正确姿势是什么。

立卧撑跳正确姿势是什么1

  立卧撑跳怎么做

 立卧撑跳本身并不是一个单独的动作,而是综合了其他动作,包括俯卧撑、深蹲和跳跃。想要做好立卧撑跳,就需要一定的身体素质作为基础,首先,我们需要掌握俯卧撑的正确做法,然后还要规范深蹲的做法,只有在这个基础之上,才能够进行立卧撑跳的练习。如果连俯卧撑都做不了几个的话,最好不要练习立卧撑跳。

  立卧撑跳正确姿势

 开始做立卧撑跳之前,我们要进行热身。然后,先蹲下,双腿用力向后踢出,做一个标准的俯卧撑,之后收回双腿,起身做一个深蹲,借着用力跳跃一下,这是一套立卧撑跳的动作。之后只需要重复进行锻炼即可。对于初学者来说,可以不用做得太快,只要能把这几个动作衔接上就好,做多了,熟练度就能够上去了。

  立卧撑跳注意事项

 立卧撑跳的运动强度很大,开始训练之前,一定不能省略热身这个关键的环节。除此之外,我们还需要注意,如果是想要减脂,那么最好控制运动强度,不要做太多,因为这个运动能够很快地将我们的心率拉升到极值,做得太快太多,心率每分钟超过150次,就变成了无氧运动,这会增肌,而不是减脂。因此,控制强度很重要。

立卧撑跳正确姿势是什么2

  1准备动作

 手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。

  2下放过程

 下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。

  3推起过程

 向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。然曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作。

  4手臂发力

 手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。

  5做立卧撑能避免很多疾病

 每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人,改善腰背酸痛问题。

  6做立卧撑可以练肌肉

 可以很好的在初期帮助你增大胸肌,增粗手臂。很多人通过俯卧撑收获了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。

  7做立卧撑的适宜时间

 最好是下午晚饭前,经过一天的活动,分泌活跃,身体的承受能力比较高,同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的,可以减少肌肉的酸痛感,有利于身体,而且方便坚持下去。

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