您好，我身高170 体重185 ！想减肥和健身，麻烦给个详细计划！谢谢

你好：你的标准体重应该在65KG左右（脂肪含量至少要控制在20%以内）

健身计划参考：有氧+力量训练

有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）

训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可

以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右

周一：胸+三头

俯卧撑；4组；每组尽量做

杠铃卧推；4组；每组15次

蝴蝶夹胸：4组；每组15次

杠铃窄卧推；4组；每组15次

绳索下压：4组；每组15次

周二：背+二头

坐姿划船：4组；每组15次

杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次

伏地起身：3组；每组尽量做

杠铃弯举：4组；每组12-15次

哑铃交替弯举：3组；每组12-15次

周三 休息

周四：肩+腹

坐姿推举：3组；每组12-15次

哑铃侧平举：4组；每组15次

哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次

仰卧起做：3组；每组尽量做

仰卧举腿：3组；每组尽量做

仰卧起坐器：3组；每组尽量做

周五：腿部

史密斯半蹲：4组；每组15次

坐姿蹬腿：4组；每组15次

杠铃直腿硬拉：4组；每组15次

周六：休息

周日：下一个循环

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

可以 但是你要逐步加强哑铃的分量 并且要坚持 就是肌肉有点疼了也要坚持 因为是肌肉里酸性物质原因 还有就是要加强营养 特殊水果和肉类摄入 我就是这样练出胸肌等肌肉的

练哑铃什么时候都可以 就是边看电视边练也行 但是不要睡觉前1小时侯和半小时左右时候别练 因为这样会促使你神经太兴奋 睡不着觉的 练好后一定要甩下手 活动活动手臂 别捂住了血 这样对身体不好