求一份详细的健身计划

其实除了装13，健美以外并不需要把肌肉连陈一块一块的，以你的情况增点肉，稍微锻炼一下就可以了，但如果你吃的多，不长胖就是吸收问题了，最好先请中医开点开脾健胃，增强吸收的中药，然后食疗方法这才是主因，什么肌酸，蛋白质之内的东西，你不吸收好，只能是白费功夫。

 外因就是锻炼了，并不是你说的第一天，第二天·，应该是星期一三五，隔一天锻炼一天，原因是肌肉需要休息，休息的时候就是涨肉的时候，详细计划如下

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 

俯卧撑 3/组 12/次 

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 

重锤下压 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期二

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 

坐姿划船 3/组 12/次 

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 

哑铃正手弯举 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 

坐姿挑腿 3/组 12/次 

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

很少有人能坚持按计划，一个星期一次坚持下来就很不错了 

附综合健身器使用方法

1一组20还是一组80个？ （应该一组20个把） 你说你做完之后手很酸（这说明你胸部没有很好的发力） 但是你又说左胸比右胸大这让我纠结。明明胸部没有很好的发力 考手臂力量来做俯卧撑的 却导致左右胸部有大小差距 你锻炼多久了？

2新手的话 建议你 不要做与地面品行的俯卧撑了 改成难度较低的 上斜俯卧撑（手撑在床边或者高的物体上） 这样更容易感受胸部发力。

你做完俯卧撑 肌肉没有疼痛感？是指手臂还是胸部？ 应该是胸部吧（这恰好印证了我说的你胸部没发力）

3如果你锻炼俯卧撑 有一点时间段的话 建议你还是去健身房吧（原因是这样的。 你锻炼了很久至今却没有感受胸部发力 说明你对肌肉的控制程度很有问题 如果继续锻炼下驱动话 肯定对你不好）

4至于后续锻炼嘛如果你对自己有自信 觉得不要教练也能感受胸部的话 你去百度 收索下 施瓦辛格的健身计划 在 百度文库里面 在他的基础上 减小运动量就可以了

你现在的体脂率很低，这是一个非常好的条件。如果你能正确的增肌的话，你就不必刻意的减脂了，这样对于塑造身材而言是非常有利的。

在健身房进行力量训练之前，请先认真阅读以下增肌的基本原则。除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，每周采用双循环的训练方案。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

本计划中的所有训练变量请依据第二点原则自行设定。

在进行训练之前，我建议你将不同的训练动作的单次最大负荷重量先测得（1rm)这样会让你事半功倍。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。