不同级别的深蹲究竟有什么区分？

深蹲按蹲的程度可以分为半蹲和全蹲，半蹲就是我们蹲到大腿与地面平行为止，全蹲就是我们蹲到大腿与小腿贴近为止，可以看出半蹲和全蹲还是有明显区别的。

相比于半蹲全蹲明显的会累很多，而人们在想到深蹲的时候都会想起膝盖受伤，其实深蹲并没有人们想象之中的膝盖容易受伤，当然全蹲膝盖受伤的概率会比半蹲大一些，但是只要我们的姿势正确是没有什么伤害的。

半蹲和全蹲的区别就是在于蹲的高度，很明显全蹲能更加完整的锻炼我们的大腿肌肉群，做一个全蹲就相当于做了两个半蹲，也就是这样没有什么谁好谁坏之分，关键还在于健身者自己的性格，如果健身者的耐力比较强，那么他就可以多做一些半蹲，因为他们可以做很多，这样会让他们有一种成就感，如果健身者的耐力很弱又想快速的锻炼大腿肌肉群，那么全蹲就是一个很好的选择，因为全蹲我们做的次数少。

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处：

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

综上所述，杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼，才能更好的达到想要的目的。

女生举铁指南

激活动作：徒手深蹲

重量：徒手

计划：15次/组做3组组间间隔30s

双脚打开与肩同宽，膝盖始终与脚尖方向一

致，膝盖不要内扣。屈髋下蹲，臀部向后移

动，下蹲至大腿与地面平行略停顿后再起

身，全程保持腰背挺直，不要塌腰。

1壶铃摇摆

重量：5-15KG

计划：5次/组做3组组间间隔30s

第一个动作「壶铃摇摆」。双脚比髋略宽，脚尖

微微外八，膝盖与脚尖方向一致。屈髋，屈膝，

腰背挺直，身体向下，臀部发力，带动壶铃摆动

至胸部下方。注意：不要用手臂带动发力。

2杠铃臀推

重量：杠铃空杆

计划：15次/组做3组组间间隔30s

第二个动作「杠铃臀推」。新手建议用空杆，找到臀部的发力感。

将杠铃放在髋部的正上方，肘关节支撑，让你的背部尽量向上靠，直到肩胛

骨的下端正好抵在凳子边缘。

小腿垂直于地面，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点

时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：

头部要始终朝向正前方，下巴微收。

3史密斯深蹲

重量：5-10KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

无深蹲，不翘臀，第三个动作是「史密斯深蹲」

双手握住把手，小臂垂直于地面，双脚打开，站距略比肩

宽，脚尖外八，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧

屈髋下落到大腿平行于地面，脚后跟蹬地，臀部向上推

起，停留2-3秒。注意：站立后膝盖不要锁死。

4龙门架后踢腿

重量：：2-8KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

想要臀线爬到腰，龙门后踢少不了。下一个动作是「龙

门架后踢腿」。

带好脚扣，将脚扣固定在脚踝处，手扶龙门架，上半身

俯身到接近与地面平行，支撑腿微屈，上臀发力带动腿

部向后上方踢，感受你的臀部收紧。注意：腰背挺直，

千万不要掀髋，保持脊柱中立位

5站姿臀部拉伸

重量：徒手

计划：30s/组做2组

练完臀部后，一定要进行拉伸，可以让我们的肌肉线

条变得更加好看。

手扶墙壁，一腿弯曲，一手在膝盖，挺胸直背向下

坐，重心尽力下沉，感受臀部的牵拉感，保持30s

拉完一侧臀，再换另一侧臀。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。