杠铃平板卧推的标准动作到底怎么做？

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

一定要平

在家锻炼比较方便,还省钱我就在家练,我建议你再弄一个杠铃,一对哑铃基本上可以锻炼整个上身,但练腿还不够重量!!至于在长凳上练完全可以,要的不是器械,你可以把动作做出来就行,像平板卧推这种动作在家只有躺在长凳上,因为你的双肩要悬空嘛,但像你的这种做法只能练胸大肌中部,我建议你再练练上斜与下斜卧推,可以练好上下部的肌肉,你可以躺在床上,倚着被子做

力量推也称实力推，是杠铃提到胸上后，身体直立，用两臂将杠铃从胸前推起至两臂在头顶伸直。主要作用是发展肱三头肌和前三角肌的力量。常见的举重辅助动作还包括坐推、卧推、借力推、力量推、斜板推和出髋推等。

将杠铃放于升降架上，高度与额齐平，两手握距与肩同宽，两臂用力将杠铃向头后上方推起至伸直部位。此动作可站着或坐在板凳上练习。杠铃放于升降架上，活动斜板置于杠铃之下，人躺卧在斜板上，用两臂将杠铃向上推起至伸直部位。

半推相关技术

1、坐推：杠铃提到胸上后，坐在凳上，然后用两臂将杠铃向头后上方推起至伸直部位。

2、卧推：也称“卧举”，仰卧在举重凳上，双手持铃放于胸部，然后开始做上推动作。双手握距可宽可窄，但为了发展胸大肌的力量，练习时通常采用较宽的握距。

3、借力推：提铃至胸以后，身体直立，挺胸，然后双膝微屈预蹲，紧接着蹬腿、伸髋、抬肘伸臂，将杠铃推离胸部至两臂的头顶伸直。主要作用是发展上挺上推力量和改进上挺预蹲发力的技术。