我是健身教练,很高兴回答你的问题,第一天,锻炼胸肌和三头肌:
平板卧推:4组,每组8~12个;
仰卧飞鸟:4组,每组8~12个;
斜板卧推(上斜板):4组,每组8~12个;
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机,或者双杠臂屈伸,这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑:4组,每组8~12个;
哑铃颈后曲臂:4组,每组8~12个;
重锤下压:4组,每组8~12个;
第二天,锻炼背和二头肌:
颈前下拉:4组,每组8~12个;
划船:4组,8~12个;如果没有划船机,哑铃单臂划船也可以,当然最好还是划船机。
直腿硬拉:4组,每组8~12个;这个动作练背部下部的肌肉,一面之练上背会不协调。
杠铃弯举:4组,每组8~12个;
哑铃弯举:4组,每组8~12个;这个动作也可以换成斜板弯举,斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐:4组,每组20个;仰卧起坐的量没有什么限制,你要是能多做就要多做,另外仰卧起坐可以天天都做,偶尔休息一天。因为没有负重,所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下,有些难度,不过很有效果。
第三天,锻炼腿和三角肌:
杠铃深蹲:4组,每组8~12个;
坐姿挑腿:4组,每组8~12个;
俯卧举腿:4组,每组8~12个;
哑铃坐姿推举:4组,每组8~12个;
杠铃颈后推举:4组,每组8~12个;
哑铃侧平举:4组,每组8~12个;
比如:你现在卧推极限60公斤,如果你休息一个星期再做,可能60公斤就做不动了,或者会变得很吃力。)
最好是隔一天练一次, 或者按照你的时间一周的3天训练,周而复始。
饮食上也稍微注意点,要保证蛋白质的供应,但也不可吃多,否则会胖。少吃油炸的,晚饭也必要吃过饱,啤酒什么的最好别喝。
健身计划不是固定的,练一段时间可以更换一些训练项目,这样会达到更好的效果。
有健身疑问可以找本教练解答
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合,这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表,就是在饮食和运动上的合理安排。
男士减肥健身计划表之星期一
1、运动:选择在傍晚进行慢跑30分钟,帮助消化。
2、饮食:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,但要吃饱,喝多点水,不喝任何饮料。
男士减肥健身计划表之星期二
1、运动:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时,游泳减肥方法效果不错。
2、饮食:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。
男士减肥健身计划表之星期三
1、运动:俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈,最好做早晚做一组,每组10—20个,循序渐进。
2、饮食:正常的早午晚餐,多喝水,可以在开水里面加入盐。
男士减肥健身计划表之星期四
1、运动:傍晚慢跑30分钟。
2、饮食:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。
男士减肥健身计划表之星期五
1、运动:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。
2、饮食:正常的早午晚餐。
男士减肥健身计划表之星期六
1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。
2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。
男士减肥健身计划表之星期日
1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。
2、饮食:正常的早午晚餐。
胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。
胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。
臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。
臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。
臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。
腿:内夹腿30kg15个四组。
臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。
肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。
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