我今年18岁了，比较爱美，请问如何锻炼出性感的胸肌啊

18岁正值健身的最佳年龄，如果你只想锻炼胸肌的话可以借助哑铃和俯卧撑来练习。 

用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。 

用哑铃锻炼胸肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！

带给女人无法抹去的五种痛！每一种痛都刻骨铭心！　 一、半夜痛的哭醒，却无人安慰　被痛苦婚姻折磨过的女人，身心早已疲惫，就连呼吸都是痛的，这种身心灵的折磨，确实犹如地狱般的生活一样侵蚀着她们的身体。　痛也痛过，哭也哭过，可是生活还得继续，于是她们只有白天擦干眼泪，强颜欢笑着，到了晚上又总会莫名其妙地半夜醒过来，为自己悲催的婚姻叹气和哭泣，那一刻她们好想有人安慰和抚慰，可是没有，这些已然成为了她们心中的一种奢侈，所以哭过后，也只能自己在漫漫地长夜里辗转难眠了。　二、常常梦见男人的改变和幸福温馨的日子已经到来，可是醒来后，却发现那只是一场梦而已　俗话说，日有所思夜有所梦，面对糟糕的男人和痛苦的婚姻，女人迫切的愿望当然是渴望男人能改变，婚姻能逐渐幸福起来。　可是，女人的这些渴望，常常只是一种空想罢了，相反男人变得越来越混蛋了，婚姻也越来越糟糕了，这样的婚姻和这样的日子，常常让女人们做梦都想改变……　唉！多想这个美梦能成真啊！　三、痛苦的婚姻，感觉任何事情，都不会再激荡起自己的热情了　痛苦的婚姻，长此以往，让女人对生活渐渐产生了消极的心理和极度自卑的心理，在这两种心理的压抑下，若是女人不自我调整和走出来，是很容易走进死胡同和得抑郁症的，同时也会让女人，对生活中的任何事情都提不兴趣来，觉得生活很悲催，很悲剧，有一种想自我了结的倾向心理。　所以，女人一旦有了这些症状，可千万别再压抑自己了，多出去走走多和朋友们聊聊天，多去参加一些户外活动，多去做一些放松自己的心情和心理的事情吧。　压抑久了，病就来了。研究表明，一个人的心情开朗了，容易使病人尽快的得到恢复，而一个心理有压抑的人，容易生病，抵抗力也会在下降。　四、爱幻想，时常容易进入一种发呆的模式　被痛苦婚姻折磨过的女人，总是爱看着别人幸福的夫妻，而来对比自己不幸的婚姻，这种对比的落差，让女人的心情仿佛一下子就跌落了谷底。　于是乎，她们这时很容易进入一种幻想和发呆的模式中。　长此以往，这种现象，容易让女人产生注意力不集中和精神憔悴的症状。还是尽量减少吧，减少的方法，就是：让自己忙碌起来。　五、很多女人面对不幸的婚姻，想逃离时，却发现自己已经麻木了，失去了勇气也失去了信心，维持现状让她们痛苦，逃离呢，她们也痛苦。　所以，随波逐流的心态，是她们继续被不幸婚姻蹂躏的命运和噩梦，这种命运犹如失去了自己，失去了灵魂，失去了方向。　婚姻给女人带来的痛苦2　 如果一份婚姻带给你无尽痛苦，而你仍然不离婚，只有两种可能　如果一份婚姻带给你无尽的伤害和痛苦，而你仍然不离婚，那么，只有两种可能，要么还心存幻想，要么就是自己太懦弱。　如果对方已经没有付出，不承担责任，不管不顾你和孩子，这样的婚姻早就该离——但是，即便如此，还是有很多人不愿去离婚，或者，根本就不敢离婚。　很多人都在描述他们的痛苦，他们嘴上说着死心了，但行动上却其实完全不死心。　有的人是希望对方能够突然回心转意，然后有一天一觉醒来，脱胎换骨像变了一个人一样，婚姻重拾幸福；有的人是不知道该怎么拯救自己于痛苦中，只能被动而又无奈接受这种死不如生的困局。　如果一份婚姻带着你的永远都是痛苦，那么至少你要接受一个道理，你不结束这种不幸福的状态，也就永远无法开始真正幸福的生活。　一个女人遭遇老公出轨，三番五次出轨，女人一直妥协，只要老公回头，就既往不咎，就放下一切；可惜，他的老公执迷不悟，仍然步步相逼，反倒主动提出要跟女人离婚，然后跟小三过！　这个女人当时所承受的痛苦可想而知，她说，这么多年夫妻感情，怎么可以绝情到这种程度！　但是，离婚一年后，这个女人不这么想了，因为她变好了，她终于结束了痛苦，并且慢慢找回了自己的幸福——久违的幸福。她特别“感谢”前夫当初的绝情和步步相逼，彻底结束这段婚姻，因为如果是由自己来做了断，恐怕这辈子都不可能，所以感谢前夫“替”自己一刀两断，不然这辈子还不知道要耗到什么时候。　这就是婚姻中的置之死地而后生，将痛苦的婚姻杀死，才有自己的新生。然而，到底谁来做这最后的一刀两断？　现实中更多的情况并不像上面的故事，更多的情况是，那个伤害你的人，那个带给你痛苦的人，ta并不想结束婚姻。然后呢？你就不知道自己该怎么办了。　你没有勇气去一刀两断，你没有勇气去彻底结束。所以，你只能寄希望于对方的突然醒悟，或是，上天对你特别的照顾；而事实上，现实告诉人们，这两种情况都没有可能，想要获得新生，你能靠的只有自己。　你说，我没有勇气，也没有能力去结束。　那么，问问自己：想结束吗？　你可能会发现，其实更大的问题是你原本就没想这种结束；或者，你一直纠结于要不要结束！　在这里，你还得区分两个概念：　首先，感情和婚姻是两回事，感情没了，但婚姻可能还有价值，而这部分可能是你在意的，不舍得的。比如有的人会因为经济原因而不愿离婚。　其次，离婚如果暂时做不到，至少先努力让自己能够有离婚的资本——包括生活、身体、经济、心理等方面，做好离婚的准备。　这两个概念清楚以后，再回头看看自己的婚姻，在意感情就勇敢离婚、放弃其它；要其它就别奢望感情，这些取舍自己要想明白，想得开。然后，就算不离婚，也把自己的时间和精力，来建设和经营自己，实在不知道该怎么做，做什么，就朝着离婚的角度去努力。　什么意思呢？积累自己离婚的资本。　怕离婚后养不起自己，就去工作挣钱；怕离婚后孤独寂寞，就去多交朋友；怕离婚后身体不好，就是养生锻炼……如果怕的是离婚对孩子不好，那么，至少你是不是得给自己定一个规划，等孩子成人或者工作后，这个婚我是一定要离的。　当你努力开始做这些事情的时候，你才知道时间多么宝贵，你才知道生活还有多少事情等着你去做、你可以去做，那还有什么闲工夫一天到晚盯着感情，琢磨对方——当你把自己的关注从对方和婚姻本身抽离的`时候，其实你的痛苦也就已经减少了一大半。　婚姻给女人带来的痛苦3　 婚姻给人无限的享受，遇到错的人却带给你无尽的痛苦　女人总想找到一个能力强的男人，却不知道你的雨水会给你带来这个男人。　每到情人节，婚姻给人无限的享受，遇到错的人，每一天都是悼念逝者的日子，婚姻带给你无尽的痛苦。　所以，家庭是两个人的共同家园，需要共同努力，不是一个人付出，一个人牺牲，一个人完整。　 妇女应该受到尊重　我同学的母亲，51岁，上个月离婚了。许多人劝她。过了这么多年，很难再等待衰老带来的幸福。离婚不容易。　她说：“这是因为我生活了大半辈子，自己从来没有过上好日子。现在孩子们都长大了，我得自己过好日子。　她说，结婚近30年，每天6点起床做饭，牙膏做俯卧撑，7点熬粥，穿上鞋子和袜子，为了让他8点出门自己买菜，他12点和6点上班，21点回家吃午饭和晚饭，洗衣服，洗碗，打扫车库的角落，晚上睡觉。　二宝出生后，她的家庭就像一个全职女工。她的生活变得更加烦躁忙碌，她也很累，让男人做家务，照顾孩子。　而那个男人又高又有判断力。他说你现在一分钱也挣不到。你该怎么处理家务和孩子？　因为那句话你一分钱也没挣，伤了她的心，把它留在家里，没有任何地位和发言权。你一辈子都得这么做。孩子敲了一下，被指责是个没用的女人，一个不负责任的母亲，但无论如何，在大家庭里，男人总是一个人玩，不考虑女人的感受。　对于一个孩子来说，他忍受了十多年，离婚了，一个人住了不到一年，生活一团糟。他不仅不吃美味的食物，衣服干瘪，生病，晚上想喝水，而且变得很困难。终于明白了，原来美女的背后是一个很勤劳的女人。　其实，家庭生活中最难的不是满碗的生活，不拉，不做完作业，钱包还是小熊宝宝，你做了，你付出了，理所当然，他们不理解也没有信心，他们也不尊重心痛。　妻子不是丈夫的免费保姆或生殖器。每对夫妻都会走到最后，依靠彼此的支持、取暖和帮助，并不是她背负的全部流体。毕竟，她累了，累了，也许她不会回头。　正如李阳所说，先生，我对某人所做的一切并不意味着我能自然地赢得她的尊重，一个想要得到尊重的男人，你必须通过对妻子的尊重和爱来挣钱。　 女人需要护送。　刚结婚的时候，他们不想和对方融为一体，现在也不想了。　我女朋友不止一次地抱怨说，下一节课有两个人去买菜、做饭和打扫房子。他们可以胡说八道一个晚上，现在，两个不说话。婚姻是死水。　男子回家后，躺在沙发上看电视、玩游戏，孩子们也不问作业的事。你问他，他，呃，两个字让你跟他吵架，他恨你，他懒得说话。　表妹被冤枉了，冤枉的时候她想和男人说话，但男人总是等她说完，烦她唠叨。　没有牵挂，没有理解，即使在你身边，两个人似乎也分开了，在这样的陪伴下，没有生死之分。　就连我表弟半夜也胃疼得厉害。她叫醒了那个人，但她茫然地说：“有病。你告诉我，我不是医生。我转身的时候还打鼾如雷，她带着泪和痛去医院顶风玩耍。　女人在婚姻中真正的绝望是没有人陪伴，需要时不回应，也不在乎爱人。　 女人需要信任。　长久的婚姻需要信任，信任建立在相互忠诚的基础上。　这些女人没有安全感。米奇和她丈夫分居。她的丈夫大约每两个月回家一次，他甚至不能独自洗澡或上厕所，两个人在一起度过三四天，他们常常什么都不说。　通常，麦琪和他一起玩视频，他总是很忙，或者他和同事一起吃饭、打牌、玩游戏，或者他很累，我甚至不想每天离开米奇和孩子们十分钟。每次麦琪建议他打电话，录像，每次，结果都一样，他说，我再告诉你一次，然后我就不告诉了。　有一次，她丈夫看了一眼，笑个不停。当她走到尽头时，她丈夫很快躲在后面。她不得不拿着它，拉着它。她丈夫刚把它打碎了。　很多次，她问她丈夫有没有人在外面。她丈夫拒绝承认死亡，并斥责她精神错乱。　如果一个男人做了一些让女人总是怀疑的事情，不仅会对夫妻关系、女人心理产生负面影响。

　　增肌三要素:训练+饮食+休息

　　(1)健身计划:

　　周一:胸+三头

　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头

　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿

　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　(2)男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　　胸肌训练最强最全指南 ：

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　以哑铃为辅，以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。每四天休息一天，然后再开始。至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。平时吃点牛肉。