钻石俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

1、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑属于一种常见的花式俯卧撑的种类，在进行这项运动时，要控制好双手的间距，以更好的锻炼到胸肌和肱三头肌部位。只所以被称为钻石俯卧撑，其动作时双手和胸部的形状像一个钻石。在进行这种俯卧撑的时候，锻炼者的双手结合成一个菱形，而且身体成一条直线，撑起时胸肌发力。

2、腰间俯卧撑

腰间俯卧撑，从字面的意思来了解，其实就是在标准俯卧撑动作时，把自己的双手放于腰部的位置。但是对于，初练者来说，通常不可能一次性就可以做成功。建议锻炼者可以逐渐地调整自己手的位置，从标准俯卧撑开始，然后再循序渐进地拉近与腰部的距离，最后慢慢地就会到达腰部。不过要注意的一点是手臂不要外拐，正确指示如图下。

3、击掌俯卧撑

击掌俯卧撑，其实为标准俯卧撑的加强版，这种俯卧撑的难度比比较大。击掌俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一样，但是锻炼者要注意撑起的时候要双手击掌。坚持进行击掌俯卧撑这项运动能有效的增强胸肌的爆发力，如下图所示。

4、金字塔俯卧撑

提到金字塔俯卧撑，可能会有很多人被它的名字所迷惑，大家要搞清，它可不是像金字塔那样做俯卧撑。金字塔俯卧撑说白了就是标准俯卧撑，可是，要做的数量和强度不是那么容易做到的。首先，你的要从一个标准俯卧撑做起，然后停5秒，再做两个，再停5秒，以此类推，做到11个，再倒过来，从11个一组做到一个一组。

大家平时所做的俯卧撑大多都是标准俯卧撑，其实俯卧撑也有一些变式，它是随着俯卧撑的一些动作的变化而变化的，不同姿势的俯卧撑对于肌肉的训练也各不相同。那么你觉得标准俯卧撑和钻石俯卧撑的区别是什么呢？下面我们一起去看看吧！

标准俯卧撑的姿势

双掌双脚撑地，双掌距离与肩同宽，手指朝向头顶正前方，核心收紧，保持身体从侧面看呈一条直线；

大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，肩胛骨下沉向后夹紧；

屈肘匀速缓慢地下沉身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，发力快速撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑的姿势

双掌合拢撑地，双掌的食指和拇指相触，指间形状呈钻石型，核心收紧，身体保持一条直线；

屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触手背为止；

发力伸肘撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑和钻石俯卧撑的区别是什么

钻石俯卧撑和标准俯卧撑的区别主要在双掌撑地的距离上面，当我们进行钻石俯卧撑训练的时候，由于双掌合拢，这个时候我们的肩关节会有一个内旋的角度，导致胸大肌在动作过程中的收缩受到限制，发力的目标肌肉会集中到胸大肌靠近中缝的那部分肌纤维，所以钻石俯卧撑是一个很好的胸中缝训练动作。除此之外，钻石俯卧撑对于肱三头肌的刺激效果也十分的强。所以，和标准俯卧撑相比，如果你的训练目的是加强胸中缝和肱三头肌的肌肉水平，那么钻石俯卧撑是更有优势的；如果你的训练目的是增强整体胸肌的厚度，那还是应该以标准俯卧撑为主要的锻炼方式。

钻石俯卧撑主要练的肌群为肱三头肌，次要肌群为背阔肌和腹部。

与普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手并不是分开身体两侧，而是靠得很近，左右双手的拇指和食指相互接触，形成菱形。

俯卧撑一定要循序渐进，从简单到困难，俯卧撑的次数也会从少逐渐增加。刚开始练习的时候，可能很长时间都不会运动。如果你用力过猛，你可能会拉伤肌肉。

练习菱形俯卧撑需要一定的强度。个人可以根据自己的体力量力而行，一步一步增加数量。初学者每组做5个，每组做3个。18岁以下，建议每组做5个，一次做3组。

20-30岁建议每组做10个，每次6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次5-7组，50岁以上可以根据自身情况合理安排运动强度。很多朋友刚开始不耐烦，俯卧撑太多，使得第二天身体疼痛剧烈，大家要循序渐进地做俯卧撑。

钻石俯卧撑正确做法的要领是，俯身双手窄距撑地，以两手指尖相触；屈臂收肘于身体两侧，身体挺直，并与肩肘同为水平面；然后收腹挺胸，上臂向内夹紧、胸部收缩，将身体平直撑起。

注意事项：

根据自己的身体状况和身体状况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老后，所有的器官也会衰老，身体绝对不如年轻时强壮。

当我们每次健身完，一定要及时的补充营养，如（牛奶，鸡蛋，瘦肉，蔬菜），这些都要多吃一点，如果体重偏低，可以买蛋白粉。做俯卧撑时，一定要感受胸部的发力，不要耸肩。动作尽可能的是慢下快上，这样能更好的刺激到胸肌。

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。