肌肉最能体现男人的魅力，如何把自己锻炼成肌肉猛男？

高强度训练的目的是快速有效地激活靶肌肉中的雄激素受体。短时间内变成猛男这种训练方法强调力量在运动收缩的过程中的应用，而不是动作缩减的过程-几乎完全相反于上面提到的“消极”训练！不同的训练方法有不同的训练目的(“消极”训练会破坏更多的肌肉纤维，“高强度”训练会破坏相对较少的肌肉纤维，并且恢复得很快，因此可以多次使用)。我们不能说哪种训练方法更好。我们所能做的就是将这些训练方法结合起来，以防止肌肉纤维对某些刺激的“耐受性”。

 下面是关于训练的重要细节:

 目的是给目标肌肉施加更大的压力-使用大的重量，但动作应该标准化。整个动作过程的时间安排：3秒的收缩过程：2秒的峰值收缩；2秒的恢复过程；2秒的动作底部。当你感到肌肉变得无力(体重开始变得越来越重)，不要试图用爆发力来做，你可以适当地减慢行动的频率-目标不是每组做多少次，而是每组花多少时间。即使你不能继续完成训练，你也应该尽力保持僵局，以增加目标肌肉的张力。尽量减少肌肉纤维的破坏：避免爆发性或反身性的训练动作；增加各组之间的休息时间；减少训练组的数量，增加每组的训练强度。训练时间不宜太长，尽量做到“短而强”。高频率的训练增加了肌肉恢复的负担，导致皮质醇释放-这不是我们想要的。

最后，记住一件事。成功的肌肉增强剂应该尽可能少的保持脂肪的增长。虽然它必须伴随着脂肪的生长，但毕竟这些脂肪将在明年夏天消失。因此，为了使身体更美丽，未来的脂肪流失更容易，或者尽量保持肌肉增强的速度在一个合理的范围内。

有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧，有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已！瘦确实是一种美，但是对于男性来说，如果太瘦了，那就会有一种弱不禁风的状态！

我相信有许多人都想成为绝世猛男，我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格，那样的男人才算是个男人，他是我们每个人的榜样！

流畅的肌肉线条，硕大的肌肉块，这是一种男性之美，这是我们每个人梦寐以求的！为了得到他，我们应该付出巨大的努力，其实只要通过健身我们就可以做到！

健身确实很苦，但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它，你就会发现他对你的改变有多么的大！自信勇猛，力量全部集于一身，这才是一个真正的男人！

今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢？我们如何从120斤，变成一个猛男呢？这里面有许多的方法和注意事项！

1 少做有氧

其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动，确实，这个对于体重比较大的人非常的适用，但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合！

所以我们在健身前一定要少做有氧运动，我们要将有氧运动当成一种热身的手段！在健身前慢跑十分钟，可以很好的热身身体，最大程度地避免身体在健身中受伤！

我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟，让自己的身体热起来，这样身体受伤的概率也会减少！

2 基础运动

瘦子健身，我们千万不能太心急，首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练，选择自己能承受的重量，然后做一定的组数！

我比较建议大家先做做迎体向上，俯卧撑，杠铃卧推，杠铃硬拉，平板支撑，负重深蹲等，这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉，让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。

这个过程，我们一定要循序渐进，千万不能逞能，身体和肌肉适应是需要一段时间的，盲目的增加重量，只会让我们的身体受伤！

3 营养补充

怎么都说健身三分靠练，七分靠吃，这句话自然有它的道理！尤其是对于瘦子来说，如何在短时间内增加我们肌肉的量，这是我们首先要面对的问题！

所以我们一定要会吃，吃的好再加上练的好，我们的肌肉，我们的体重才能逐渐的上升，我们饱满的外形才能逐渐显现出来！

健身前一小时，吃一把葡萄干一根香蕉，健身后半小时之内，我们可以摄入一定量的蛋白粉，或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉，这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维！

还可以。

《全民健身指南》是我国体育总局发布的，其中有关俯卧撑这个项目的规范更多的是体现在对单个动作的基本规范性要求。指南指出做俯卧撑的时候需要身体保持平直，身体下降时的水平面要达到与肩肘一致。对动作之间的连贯性以及时间等没有做出过多的要求。

按照这个标准，稍微有点健身基础的人，想要一次性完成50个难度都不是很大。但如果你真的做到了，这相当于是20-24岁年轻男性的水平，可以获得等级为优秀的测评结果。

不同于我国单一的评定标准，美国国家体能协会有关俯卧撑的测评标准做了进一步的细化。首先对测评的人进行了分类，考虑了职业也考虑了年龄段，其次对动作的规范性可考虑时间因素和连续性的要求。

首先明确要求全身从肩至踝必须始终成一直线，另外下降到最低位时胸部要着地，之后推起到最高位时，手臂要完全伸展。并且速度应该是保持在20次到30次每分钟，每两次俯卧撑之间不应该有休息停顿。对比国内的标准来说，这个增加了不少难度。

如果你想锻炼胸部肌肉，那么你不得不做的一个动作就是俯卧撑动作，这是一个比较经典的胸部肌肉训练动作，这个动作是依靠我们自身重量去完成的，我们并不需要用其他的健身工具去做。在做俯卧撑动作的时候，你也不需要选择任何的场地，你可以在家做，也可以在户外做。

如果你想更好的练习胸部肌肉，那么你不能只停留在传统俯卧撑的基础上，因为这是一个比较基础的动作，把这个基础动作锻炼好了之后，你需要再提高一下自己的训练难度，我们需要再去做一些难度更大的动作。

那么今天我给大家推荐的就是一些俯卧撑的变式动作，这些动作都在俯卧撑的基础上增加了一些难度这些动作可以帮助你更好的锻炼胸部肌肉，但前提是你要有足够好的基础。

1、拍肩俯卧撑

那么就让我们看看这些动作都是怎么完成的，第一个动作，我们给大家推荐的是拍肩俯卧撑。那么我们在做这个动作的时候，首先就需要保持一个俯卧撑的基本动作姿势，在这个姿势状态下，我们需要完成一个俯卧撑的动作，俯卧撑起身之后，我们需要完成这个交替的拍肩动作。

这个动作的难度其实还算比较小的，但是也不要忽略这个动作的细节，我们同样要将这个动作做标准，要把我们的动作速度做缓慢，要感受自己胸部肌肉的持续紧张。

2、拍掌俯卧撑

做完了上一个动作之后，我们就来提高一下难度，做一下这个拍掌俯卧撑的动作，这个动作非常考验我们的胸部肌肉，这个动作的难度也是比较大的。我们在做这个动作之前，还是要保持一个俯卧撑的基本动作，要保持上肢肌肉的紧张。

然后我们就可以来完成这个俯卧撑的动作了，我们在做这个动作的时候，需要向上腾出一定的空间，让我们的身体可以与地面有一定的间隙，在这个间隙下我们需要完成一个拍掌的动作。

3、拍掌俯卧撑腿开合

做完了上一个动作之后，我们再提高一下训练难度，来做一个拍掌俯卧撑腿开合动作，这个动作比上一个动作的难度还要大一些，在上一个动作的基础上，我们还加上了一个腿部的开合动作，这样会更考验我们的胸部肌肉，以及我们身体的爆发力。

上一个动作你已经有所了解了，那么这个动作就要求我们在上一个动作的基础上，再完成一个腿部的开合动作，这样就需要让我们的身体腾空。这会非常考验你的爆发力，我们在做这个动作的时候尽量让我们的胸部肌肉使出全力。

4、起身离地俯卧撑

最后一个动作的难度没有上两个动作的难度大，但这个动作的难度也是同样不小的，你可以把这个动作放到第二个动作去完成，把这个动作练习好了之后再去练习拍掌俯卧撑动作就会显得比较容易。

我们在做这个动作的时候，需要利用我们胸肌发力，让我们的身体做到一个上肢腾空的状态。这会非常考验我们身体的爆发力，但同时对我们的胸肌训练也是效果不错的，如果你不理解这个动作，那么你可以看看我们直观的介绍，这会有助于你更好的完成这个动作。

在这段新闻发布后不久，网友“流芳苑主”一篇题为《吃面要吃雪菜肉丝，运动要做俯卧撑！身体倍儿棒！》的帖子首先在天涯社区上引发了关于“俯卧撑”的“高烧”，随后各网站论坛群起效仿。

网友们把口不离“俯卧撑”的那些人称为“俯卧撑党”。

王兴正也意外成为了“俯卧撑之父”，被网民用“换头术”将其形象贴上了多种版本的俯卧撑。

有意思的是，这段与“俯卧撑”有关的“案件还原”，在当事人刘言超的陈述中，及随后的报道中再未出现过。

百度“俯卧撑吧”成立于前年。在瓮安事件前，所有的主题数总共也就4页，但在此后，“俯卧撑吧”的主题帖迅速增加了48页。

有网友发帖感慨：“估计谁也没想到这吧有生之年还能火起来”。

甚至于热门网游《魔兽世界》都为此推出了新任务，引发玩友热烈回应。

现在，很难准确描述网络上“俯卧撑”所要表达的具体含义，它带有调侃语气，但寓意更丰富。

专门从事网络传播研究的专家，中国人民大学新闻学院匡文波副教授认为，俯卧撑的流行再次说明“娱乐成为网络文化的主流”。

《功夫熊猫》里练俯卧撑的场景也被“俯卧撑党”到处转帖。

类似的“预期中断”还有“俯卧撑”火爆前持续走热的“打酱油”。

09年年初，广州电视台在街头随机采访市民：“请问你对‘艳照门’有什么看法？对陈冠希等明星又有什么看法？”某男性受访者从容应答：“关我鸟事，我是出来买酱油的。”“打酱油”此后在网络迅速蹿红。

这位避过了“人肉搜索”的兄弟后来被网友们亲切地称为“酱仔”。

网友对“俯卧撑”和“打酱油的”有多重解释方式。

有网友认为，它们的出现是部分网民在网络暴力时代的“明哲保身”，这是一种“在下者的犬儒主义”状态。

对论坛上出现的一些话题较为敏感的帖子，一般版主都会将其屏蔽或删除。频繁删帖极大影响了网友发言的积极性，但回复一句“我是来做俯卧撑的”，或“我是出来买酱油的”，一切滋味就尽在其中。

另一些解释是，“俯卧撑”和“打酱油”代表了一种事不关己，高高挂起的心态，或者表达了一种力不从心的无奈。在某种意义上，今天的“俯卧撑”是无奈，是一种对于真相无从了解的无奈与嘲讽。

网民“海”在“俯卧撑吧”里解释：“既然不能正搞，那就只能恶搞，在沉默中变态。”

2008年7月，为稳定大众对房地产市场的信心，在南京闹市打出这样一则广告：“房价不会跳水，只是在做俯卧撑

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。