杠铃的练习方法

1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

其实杠铃是间房里常见的一种运动器材，但是使用者更应该根据自己的自身实力去选择一定的纲领，如果选择重量过大的话，很容易伤到自己，所以说杠铃的选择也非常重要。下面根据我多年的健身经验，我来介绍一下怎样去选择一个合适的杠铃。

1根据自身最大力量的百分之八十去选择杠铃：

为什么说需要去根据自己自身最大乘客承受力量的80%去选择纲领？因为你在健身的过程中，无论是你从小到大慢慢累加重量还是从大往下减减到小重量的一个训练的过程，都会因为你自身在训练中慢慢消耗自己的体力，如果你起初就选择自己最大力可承受力量的一个杠铃的话，你不但动作训练做得少，而且也极容易导致拉伤的，甚至砸伤自己的一个状况。如果你身边有同伴陪你一起训练还好，如果你独自一个人训练的话，你突然间对杠铃的掌握因为自己的力量的原因而导致失控，虽然你可能会下意识的保护自己而让失控的杠铃砸不到自己，但是如果你身边有其他人，你也会波及到其他人。

2选择杠铃利用杠铃训练的时候要提前热身，适度就好，多次数小重量是最优的选择：

其实选择利用杠铃进行训练的时候还是那句话，如果做运动训练就需要对身体进行一个充分的拉伸，否则一旦加大重量的话，很容易就会导致自己的肌肉拉伤，对自己的身体造成一个损失，这样的话就得不偿失了。用杠铃进行训练的话，我觉得没有必要说非得挑战自己的极限。适合自己，自己能拿动，并且自己在使用杠铃时依然能够掌握杠铃平衡的情况下，多次数小重量训练要远远大于低次数大重量训练的效果。