囚徒健身 — 当你独处囚室之中,一无所有,只有你的身体和心灵相伴,抛开健身器材,属老派体操精简而成的“六艺十式”的训练方法。
体操这个词(calisthenics)直到19世纪才开始在英语中出现,它源于古老的希腊语“kallos”(意为美)和“sthénos”(意为力)。老派体操是力与美的结合,抛开健身器材,让人更灵敏更柔软,增强身体的力量同时,使人身材更匀称,动作更协调,而现代健身者大多局部肌肉发达,而动作迟钝更僵硬。
囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处:
1用自身体重锻炼需要的器械非常少。
几乎是随时随地,不论度假还是出差,不必自带健身房。
2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。
能深蹲230Kg的重量,上楼梯时却摇摆蹒跚,上气不接下气;能卧推180Kg却几乎无法自己梳头。用自身体重锻炼出来的绝不会发生以上事情。因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体,而不是移动外物。
3用自身体重锻炼会让你力大无穷。
用自身体重锻炼不仅能打造肌肉,还能锻炼肌腱、关节和神经系统,而且可以训练许多肌肉群一同发力。身体作为一个统一体,多肌肉群,肌腱、关节,协调一同发力的整体效果强于单肌肉群的发力。
4用自身体重锻炼能保护关节并使之强壮。
人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着,这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱,如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。健美的主要目标在塑造肌肉,而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着,健美者的肌肉越发达,随之而来的关节问题也就越严重。而用自身体重锻炼会自然地利用关节,使关节和肌肉协调发展,久而久之,你的关节会更强劲有力,也就不会轻易受伤。
5用自身体重锻炼能快速打造完美体型。
6用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。
囚徒健身的六艺十式:
六艺
俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑
囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉(从头到脚,绝无遗漏)的六类基本动作。
这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群,足以锻炼全身。
十式
六艺中的每一艺都细分为十式,从最简单的第一式新手级别,循序渐进至第十式大师级别。
无论你的身体是虚弱还是强大,都要从第一式最简单的开始,切记:健身要循序渐进,不要急于求成。如下例:
金科玉律
热身
人体温度比较低时,肌肉细胞非常纤弱,极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲,不易受伤。
最有效的热身方式就是要练习什么动作,就以此动作的低难度版热身,做上2~4组高次数的、难度递增的练习。热身时不要太卖力,用一半的力量即可。热身后,你应该感觉很兴奋,准备做更刺激的锻炼,而不是精疲力竭,需要休息。唯一的例外就是身体有伤的情况,那样的话建议你针对受伤部位再多做一组热身练习,在不感到疼痛的情况下做多次反复(30次或更多),之后再做些轻微拉伸,这就够了。
比如,你正在练俯卧撑系列,此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么,第一组热身可以使用第二式的动作,也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作,也就是做15次膝盖俯卧撑。锻炼过程可能会是这样的:
动作节奏
以2-1-2式的节奏练习,建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏,动作中时刻保持训练之肌肉处紧张状态,尽量避免利用惯性。你应该在所有系列中保持这一速度,至少到第五式。在第五式之后可以把动作做得快一点,事实证明在最后的几式中,几乎不能完美保持2-1-2的节奏。
强度
建议不要超出自己的能力、不顾自身的安全、用牵强的动作训练。努力训练的努力并不是要力竭,挣扎着做容易受伤,得不偿失。努力至少储存一次反复的能量,不要弹尽粮绝。一个很好的判断方法是,当你的动作开始严重走形时,就结束这一组训练。
多少锻炼组为好
只要不是热身组,只要是你需要奋力才能完成目标次数(保证姿势标准)的练习组,都是锻炼组。
能让你变得更强壮的是强度,而非运动量。强度与运动量本身不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作,那你将只能坚持很短的时间,继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时,那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习!
一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子,就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短,但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮,块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多,运动量更大,但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。
你只需做几个锻炼组。促使肌肉发展的刺激,只发生在很短的时间内,且不能累积。就是说,在刺激力量发展的方面,各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子,如果你在一组练习中卧推100千克,然后再卧推10千克,那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样:如果为了适应、完善动作,三组甚至四组也可以接受;但若是为了获得力量与肌肉,那么一组就可以有很大收获—通常建议练习两组,这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力,也会延长身体的恢复时间,并可能令关节不适。
组间休息
想要达到终极耐力,休息时间就要尽可能短。用秒表计时,逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数,这种方法虽然没有使用秒表那么准确,但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。
如果你想要练出力量和肌肉,就必须有足够的休息时间,以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定,完全要看你的个人情况。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力,那就休息5分钟。只是要注意,如果你需要休息5分钟以上,那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走,伸展一下正在锻炼的肌肉,从而保持肌肉内的血液循环。
遇到瓶颈
在现实中,你的训练会停滞不前,遇到瓶颈。如果你遇到了这样的问题,下面的四个方法会帮你渡过难关:
1 降低体重。
动作难度越高,就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功,但脂肪会。如果你发现自己停滞不前,很难进步,那可以集中几个月内甩掉赘肉。
2 多休息。
干劲与刻苦都值得赞美,如果让身体超负荷工作,那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说,如果训练过度的话,回到“渐入佳境”或“炉火纯青”这样的计划,便会使你继续进步。
3 有耐心。
经常有训练者迷恋于进度,逼迫自己每次训练都增加很多次反复,以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准,开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快,他们就会尝试远远超出他们能力的动作,他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题,那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美,然后再慢—慢—提—高。身体会适应、发展—按身体自己的节奏,而不是你的节奏!
4 干净地生活。
帮助自己身体适应、发展的方式之一,就是正确对待它:让它睡足觉,别给它灌酒精和毒品,别让它透支,尊重它。
最后,要有信念。不要失望、沮丧或生气,坚持长期训练,适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议,你会在以后的锻炼岁月里不断进步。
训练日记
训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节,必要时也可以附上一些相关的评注—当然,这不是必需的。
这些条目还能更简单明了,可以写成“1×20”,而不是“1组:20次”。也可以使用一些简单的符号—什么样的都行,只要你容易理解并记住就好。
训练日记的好处
把生命中重要的事情记录下来。训练日记见证你的成长,几年之后再翻看时,会让你倍感欣慰。
· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。
· 记录训练内容就是学着做自己的教练,这会迫使你思考你的训练方式,让你领会很多普遍的运动理论。
· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后,你对训练的回忆将变得更快、更准。
· 记录自己的训练,就可以准确评价自己的表现,而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。
训练必须是有进步的,把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。但是在数月或数年之内,你的训练应该呈现进步的趋势,否则你就是在白费力气。
训练计划
坚持21天,养成训练习惯,有了对训练的理解之后,可根据身体状况调整适合自己的训练计划。
训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练,会造就体力和耐力,但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量,是力量的奥义。
训练要有条不紊,集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么,并知道何时该尽力、何时该停下,这都需要规矩。
考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处,你需要问问自己,“不锻炼”你负担得起吗?
心理准备好,就开始吧以下训练计划并非教义,根据自己的理解和状态找到适合自己的训练计划。
初试身手
新手计划。适合所有想打好基础,并长期、深入运用本书内容的训练者。
这个计划只包括六艺中的四艺,一周训练2次。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时,你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
渐入佳境
基础训练计划,它包括六艺的全部动作,一周训练3次。如果你真的致力于自身体重锻炼,无论你的水平有多高,都应该偶尔回到这个计划锻炼一番,以便夯实基础,扎实功底。
炉火纯青
这套计划引人入胜,而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人,都可以使用它。一周训练六天(而非两天或三天),但每天只集中练习六艺中的一艺,第七天休息。
· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
· 由于不会连续两天锻炼上身或下身,所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
· 想获得力量并征服六艺十式的训练者,使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作,因而训练者可以心无旁骛,全力以赴。
· 你可以灵活的使用这个计划。必要时,额外休息一天。
闭关修炼
六艺在三天内练完,一周内循环两次。
登峰造极
你可以一口气完成所有练习组,也可以把它们拆开,在一天中的不同时间段内分别完成,后者更容易坚持一些。
每一刻的努力,每一滴的汗水,让你的身体在路上。
你好,世间没有绝对的事情,个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸,更多的是爆发式训练,对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度!所以根据训练者实际需要来决定,如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了!
事物都有两面性,有利有弊!取其精华,去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条,同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习,达到拥有强壮的关节,肌腱,使身体更灵敏,更柔韧,何乐而不为呢,理论之间不矛盾!
我健身和运动的终极目的,就是无伤病健身运动,获得 健康 ,快乐,延长运动寿命!
通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论,我对一个道理深信不疑,就是健身需要循序渐进,不能急于求成!这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事!
《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉(从头到脚)分为六类基本动作。
这六类动作是基于几百年的传统,并建立在反复实验的基础上,吸取了成功的经验和失败的教训,符合解剖学和人体运动学的基本原理。
这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。
1、桥可以锻炼背部肌肉;2、举腿可以锻炼腹部肌肉;3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉;4、引体向上可以锻炼拉力肌肉;5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉;6、倒立撑可以锻炼肱三头肌,肩部,前臂等肌肉。
这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如,俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外,也能锻炼腹肌;桥除了锻炼背部肌肉外,也能锻炼三角肌。
《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。
细分为十个级别的目的,是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进,逐步从新手过多到大师级别,这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。
俗话说,人老先老腿。比如深蹲,我知道腿部力量的重要性。初期,我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽,然后曲膝下蹲,就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛,坚持几天就不练了!直到有一天,我购买了《囚徒健身》后,从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始,这个动作非常简单有趣,我每天晚上临睡前都可以坚持练习。
正像《囚徒健身》中所说,对任何开始练习深蹲的人来说,肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势,所以膝盖和下背部无需承受身体的重量,能让紧绷的关节放松,增加关节的活动幅度,从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次;中级标准2组各25次;升级标准3组各50次。
如此,循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲,腿部力量明显增强,感觉特别有成就感!我完全有信心按照《囚徒健身》中理论,循序渐进,不急于求成,最终做到终极深蹲!
我没有看过这本书,但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的,至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质,柔韧协调性,有一定的肌肉线条,那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉,基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ,利用杠铃,哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中,不断加大训练的负荷,给肌肉越来越大的压力,肌肉才能不断的增长,最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员,阿诺德施瓦辛格,罗尼库尔曼,李哈尼,以及中国的健美运动员鹿晨辉,陈康,没有一人是通过自重训练出来的。
《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍,让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉,在家里在密闭空间,只要你想运动,随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人,靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄,锻炼意志,在这个过程中激发出正能量,为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。
俗话说:健身先健脑,知识的武装是必不可少的。首先,囚徒健身绝不是骗子写的,最重要的一点,我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法;我见过的自重健身教材里,囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的;《囚徒健身》为吸引眼球,语言上有夸张,但请辩证看,自重、器械各有长处,器械增肌塑形会快很多,但自重省时省事省钱,对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合,效果会最好!
这本书牛逼的地方在于科学实用,循序渐进,甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学,先讲讲道理,告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意,如果你没有感受到书中描述的发力感,那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座,就是建议读者要用抠字眼的精神去看书,才能领会作者的良苦用心。
然而这本书还有一个不好的地方,就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构,却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐,训练都像一块磐石,让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起,你就要改变心态,调整到新的精神状态,将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。
专注训练,把你的目标放在心头,然后提起心气,努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫,要有激情,但要稳住它,并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它,沉迷于它,掌握其中的微妙变化,学着爱上自己正在做的任何练习。
现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果,买几套健身服,准备些蛋白粉,办几期健身卡,再注意控制好饮食,所谓的线条出来了,看似健壮却不堪一击。真正的强壮,是消除短板,关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理,平衡最重要。不然动力大了,轮胎车架却没跟上,那是要失控的。
这本书的宣传很到位,这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头,混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存,必须强壮,而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了,他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了,何必花钱去练那些没用的死肌肉?所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。
他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题, 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升,譬如双手俯卧撑和单手的,难度就不在一条直线上。
总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试,但不要抱太大希望,他的提升不会有多大,对于运动能力较差的新手,不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。
这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业 社会 中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。
作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系,既有强大的自身体重练习动作,也有扎实的训练哲学。
这个还是仁者见仁智者见智,不同的人看会有不同的看法。
我觉得是有用的!毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验!因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索!
你只用记住一句话,健身没有对与错,只有适不适合你。健身前期小白,什么都不懂时,需要从基本的解剖学开始了解,慢慢的入门,你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作,视频的大神动作又不一样,这个你能说他是错的嘛?没有错误的动作,只有适合你的动作
这本书对于一个健身爱好者是必备的,为什么?因为当时这书非常火爆,没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲,能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧?
所以这书里面的东西,对于一些新手上路倒是个不错的选择。
内容简介
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。
作者简介
保罗·威德(非化名),绰号“教练”,1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。
目录
第一部分:预备
第一章 力量之旅:启程 3
第二章 失传的技艺:“老派”体操 10
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法:囚徒宣言 17
第四章 关于本书:囚徒健身 26
第二部分:六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌:俯卧撑 35
第六章 升降机般的大腿:深蹲 68
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌:引体向上 104
第八章 魔鬼六块:举腿 138
第九章 严阵以待的脊柱:桥 171
第十章 健康、强力的肩膀:倒立撑 204
第三部分:自我指导
第十一章 金科玉律:身体智慧 241
第十二章 训练计划:日程 255
致谢 264
前言
本书首次在美国出版,至今已有多年,此间有诸多愉快的经历,真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
我和许多西方人一样,都对中国文化(尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统)怀有敬畏之心。确切地说,中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练(包括武术与现代运动)的诸多贡献,便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中,因此,运用我的方法来锻炼,中国读者有先天优势。
通常来说,美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿:美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械,以及其他各种类型的设备;如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高,他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力,但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮,但这种强壮并不平衡:他们的肌肉僵硬,关节容易受伤;他们动作迟缓,不能迅速或协调地使出自己的力量。
其实有一种方法,让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适,便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重,而不是那些奇形怪状的器械。
很幸运,我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地,一代一代的美国囚徒经过实践,发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
尽管我曾入狱,但希望广大中国朋友能够既往不咎,别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后,我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反,我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在,使其得见天日,这样人人(而不再仅仅局限于几个阶下之囚)都可以从中受益。
本书在美国出版之后,数以万计的人才发现,其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招,就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
我保证:以本书为师,你将与强壮相伴!
媒体评论
保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系,既有强大的自身体重练习动作,也有扎实的训练哲学。读吧。
——Pavel Tsatsouline,《赤身战士》作者
本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确,既古老又新颖,相比之下,活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。
——Gray Cook,“功能性运动系统”创始人
你提供身体,本书提供剩下的一切,告诉你做什么、怎么做。
——Loren Christensen,《战士的身体》作者
这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们,使用它们,你会因此而更强大。
——Brett Jones,俄式壶铃大师
了不起!史上创见的健身书。它给任何人(无论其健康程度如何)提供了一整套“掌控自己身体”的计划。
——Tim Larkin,近身格斗指导专家
关于力量,这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的,但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书,而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿?你现在可以把它们带到你的世界里了。
我把其中的一些技巧应用到我的训练中,桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。
——Adam T Glass,职业大力士表演者
无论对我个人还是对我的职业来说,本书都出现得正是时机,它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体,就需要这本书。
——Craig Ballantyne,“波动训练”创始人
因为这个书名,我不想喜欢这本书,更不想读它。但我不仅喜欢它,而且爱它。
作为一个前体操运动员和体操教练,使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟,如果连自己的身体都无法使用,你练力量是为了什么呢?
威德进入了“真格健身”的核心,这使本书具有“史诗”级的意义,任何热爱力量的人都应该知道它。
——Mark Reifkind,壶铃训练教练
关于自身体重训练,本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候,手里就有这本书。但更重要的是,我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它,这样信任它。
——Zach Even-Esh,《终极秘密力量》作者
精彩片段
走进世界上任何一间健身房,你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕,尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中,有多少人真正强大有力呢?
·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢?
·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢?
·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康,能够后弯腰摸到地板呢?
·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢?
·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢?
答案是:
几乎没有。
你会发现,今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而,现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
那种体型已经成为公认的终极健康的标志,这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃,这有什么意义?如果他连自己的身体都无法运用自如,那他又怎么配得上“强壮”二字呢?
强壮起来
如今,大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢,但那种粗大只是来自于肌肉组织,其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲(屁股挨地的那种)不超过两次,他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量,但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走,他们就会摔个嘴啃泥。
那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡,而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们,我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局,健身业骗了全世界的人,让大家以为没有器械就不能健身。然后,就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧,普通的健身者(不使用类固醇)年复一年地锻炼,身材变化却微乎其微,甚至还损失了一些真正的运动能力。
健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑,让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上,要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实,在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯(Hercules)一样力大无穷,真正有力量、有活力。不过,要想开发真正属于自己身体的力量,你先得知道如何去做,你需要正确的方法,真正的技艺。
我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的;它历经数百年的时间逐渐形成,并在无数次实践中得到一次又一次的验证;它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天,体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练,不为人重视。但在过去,即20世纪下半叶之前,世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
被人遗忘的自身体重锻炼
很不幸,你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今(其实就是最近),绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪,有诸多新健身法开始流行,它们都要借助一定的健身器材,比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材,这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识,几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信,没有他们的产品你就没法训练身心。
受到这些影响,体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等,这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重,所以反复做虽然可以提高你的耐力,但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师,都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量,这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人,他们都强壮有力,甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳,那足以让砖块碎裂。
你想拥有这种“超凡”的身体力量吗?
在本书中我会教你如何实现这一目标,不过不是去健身房或者狂做俯卧撑,那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操,你才能释放自己身体中最原始的力量。
我师出何门
很幸运,“老派”体操的那一套还存在,但只存在于那些黑暗的地方。在那里,一个人只有足够强大才可保命,但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字,只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
我叫保罗威德,说来惭愧,我对监狱生活了如指掌。1979年,我第一次犯罪便进了圣昆汀(SanQuentin)州立监狱,此后的23年中,有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的,其中包括安哥拉监狱(又名安哥拉劳改营,AngolaPenitentiary)和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。
我很了解“老派”体操,或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中,大家给我起了个绰号“Entrenador”,这是西班牙语,意思是“教练”,因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护,并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧,因为我的方法行之有效,我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到,即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中,我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段,一天活干下来人通常会筋疲力尽,自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军,这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年,我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军,其实我从未接受过举重训练,我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来,我始终坚持用自己的方法进行锻炼,我都记不清有多少年了。不过,这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来,我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫,这些家伙大都会努力锻炼,但绝大多数都没我强壮。另外,世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯,所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
服刑期间,我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼,成了我唯一的目标,只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械,没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒,也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样,通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家,一辈子没有一天汗流浃背地度过,却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤,发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克,身高186厘米,我的手臂瘦长,看上去就像烟斗通条,甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历,我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常,而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标,最安全、最有效的方法就是让自己变强,而且要快。
很走运,进到圣昆汀监狱几周之后,我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练,体形健硕。他教我做一些基本的健身动作,如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法,仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼,我的体能提升很快,不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大,为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习,在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员,甚至还有几位医生。
那时,我根本没机会进健身房,我只能在囚室中徒手锻炼。所以,我得尝试各种不同的锻炼方式,努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”,而我也沉浸其中无法自拔。6个月后,我的块头和力量就大有长进。1年之内,我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津,而在监狱里,与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言,很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课,也没有跑步机。现在,很多人都在谈论监狱里的健身房,但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房,而且设备也相当破旧。
在我的狱友中,有一位名叫乔哈提根(JoeHartigen)的无期徒刑犯,是我的良师益友。我认识他时,他已经71岁了,并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪,身上还有很多伤,尽管如此,他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮,我见过他只用两根食指做负重引体向上,只用一根大拇指做单臂俯卧撑,而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的,那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼,他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分,而不属于力量训练。当然,他们也使用“器械”,但不是躺在可调节的舒适座椅上,而是要拖拉又大又不规则的物体,如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力,这些在现代健身房里都已消失不见了。
这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代,乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”(The MightyAtom)共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一,身高只有163厘米,体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹,他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里,还能把小钉子咬成两半。1928年,他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子,就成功地阻止了飞机起飞(他甚至都没犯得上用手,只是把绳子系在了头发上)。与现代健身房里的鼠辈不同,“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比,而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓,然后再抬起汽车,把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期,他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击,结果这6个家伙被收拾得很惨,还进了医院。幸运的是,他本人没有因此而进监狱,因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样,不需要借助骗人的肌肉药物,而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上,80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代,乔认识了许多大力士,还与其中一些人一同锻炼过。在狱中,他经常给我讲那些“强人轶事”,如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。
我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如,乔就强调了这样一个事实:过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然,为了展示力量,他们也要借助外物—如铁桶和钉子,但大多数时候,他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上,乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说:“如今,人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大,这真是愚蠢。其实,用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格,而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像,那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大,而且更令人难忘。”确实如此,看看拉奥孔(收藏于梵蒂冈)和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达,我想他们即使来到现在,也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点,那你可以看一看现代的男性体操运动员,这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中,很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。
虽然乔已经离我而去了,但我向他保证过,他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧,乔!
学成出师
这些年里,我有机会观察到上千个囚徒的锻炼,有的在院子里的力量训练区(如果监狱有的话),有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言,锻炼就是一种信仰,一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年,我学到很多有关健身的秘诀和技巧,并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样,从监狱生活中意识到了身体强健的重要性,因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水,尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性,我一天都没停过。所以,在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决,因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之,我便成了一个传奇。很自然地,我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬,甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代,我在马里恩监狱服刑,两名狱警被谋杀,之后那里便采用了永久封杀的管理方法(“永久封杀”的意思是,所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的,天天如此)。为避免再出差错,警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩,有个不胫而走的笑话:有一次,警卫看见我在做俯卧撑,40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑,而且是完全相同的动作。
在服刑的最后几年中,作为健身强人的我名声大震,每天都有很多人(主要是新来的囚徒)来找我,让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉,而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺(在监狱外确实难得一见),想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下,因为他们中的大多数地位太低,不能进入院子里的力量训练区锻炼。
我在狱中教过上百个囚徒,也因此获得了很多宝贵的经验,这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上,也了解到一些会影响健身的精神因素,如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系,一步步细化我的锻炼系统,从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。
现在你手上拿的这本书,就是我在狱中总结的“秘密健身手册”,它代表了我的教学成果,我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮,等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会,或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷,在这里,变得强大是为了活命;在这里,要是你很弱或是让别人觉得你很弱,就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着,而且活得很好。
感激这一切!
熄灯!
在硬碰硬的残酷环境中,男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点,我的体会足可以写一本书了,或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的,而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历,这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存,那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿!不过,我可以打保票,既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用,那对你也会管用。
相信我!
正版图书
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