我买了杠铃，打算用10公斤的杠铃，那我杠铃卧推的话，10公斤的改怎么练习胸肌和肌肉

要想练好胸肌只需要关键的三项运动，只要每天坚持下来，就会练成非常有型的，杠铃卧推是其中比较关键的一项，但你10公斤的重量确实太轻了，要不断加重分量，在你能推起的范围。还有就是俯卧撑，每组不要求数量，只要动作标准，每次做到实在撑不起来为止，动作一定要慢，慢下慢起。还一种是撑双杠，也同样是慢下慢起，直到这组撑不起来为止。以上这三种练习都是要求质量，不要求数量，动作都是慢下慢起，你就一定能练出非常健美的胸肌。求采纳

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。