如何正确健步走?标准是什么?

正确的健步走，首先需要使身体躯干保持直立，随着健步走的速度自然弯曲肘关节，使胳膊前后摆动，上下肢保持协调，再配以深沉而均匀的呼吸即可。

健步走的标准是速度的快慢，因人而异，在个人承受范围内进行即可。

正确健步走，首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。

两腿迈开的时候，让脚跟先行着地。健步走时，保持上下肢协调运动，呼吸要深而均匀。

健步走的标准就是速度的快与慢，也是决定锻炼效果的重点。这一项因人而异，慢步走每分钟大概是七十到九十步，中速走则是每分钟90——120步，快步走是每分钟120——140步，极快速走能达到每分钟140步以上。

走路锻炼的注意事项

1、每天至少走30分钟

保证每周步行运动5天，且每天的运动量有30分钟，这样才能达到减肥和锻炼的功效。

2、走路姿势很重要

把步行变成锻炼，首先需要正确的姿势。走路的姿势应该是注视前方(但不要向前倾)，放松脖子、肩膀和后背，手臂在身体两侧自由摆动。在快速走动的时候，如果想要停下来，应先恢复到热身时的速度，不要忽然间就停下来。

3、选择合适的步行鞋子

鞋子也有所讲究，鞋子的跟要稍微的高一些，脚趾部分要稍微宽松一些，鞋的周围要有坚硬的材料包着脚。这才脚走路过程中才会好受些。

4、走前先热身，结束需放松肌肉

刚开始作走路运动的时间，速度不宜太快，可作五分钟左右的热身运动，然后再逐渐加快速度。正所谓不打无准备地运动，热身是有必要的。热身运动可以帮助你的心血管系统正常运作，增加肌肉的血流量。之后放松肌肉有助于降低心率和血压，同时避免肌肉抽筋。

5、加快自己步行速度

如果你刚开始锻炼(或者已经锻炼了一段时间)，刚开始速度慢一点，待身体适应以后逐渐增加你的速度和步行时间。不久以后，尝试慢跑运动，大约是散步速度的两倍(大约每小时5-6公里)。

6、挑战斜坡

一旦你习惯了走路，不要害怕挑战自己。可以尝试楼梯，小山丘，甚至是徒步登山。这样可以提高你的心率，对你的健康更有利。心脏的跳动可以给血液和肌肉带来更多的营养和氧气，可以消除体内的二氧化碳，增加一氧化氮。一氧化氮是一种超级抗炎物质，可以增强免疫系统，帮助预防癌症。

7、去你喜欢的地方走走

在树木多的地方行走（例如公园），可以增强免疫功能，降低皮质醇水平，甚至可以平衡血压。或者选择其他你喜欢的地方，也可以让心情变得更加愉悦，促进你的健康，改善你的心态，激励你坚持散步。

8、健康饮食

最后，不要依靠走路(或任何日常锻炼)来达到你的健身和健康目标。健康的饮食也是非常重要的，要多吃有机食品，绿色蔬菜，多喝热水。

快走怎么发力

　快走怎么发力， 快走其实是一种很简单的运动，在我们的日常生活中大家在任何时候任何场地都可以进行，快走对我们的身体也是有很大的影响的，以下了解快走怎么发力。

快走怎么发力1

　 快走健身的正确方法

　 1、 轻快步伐

　快走刚开始的 5 分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走 20-30 分钟。

　 2、 以可以边说话的节奏快走

　运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

　 3、 注意姿势

　快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开 ; 保持重心在身体里面，步伐的距离是 ( 身高 -100 ) cm。

　 4、 站立伸展

　身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸 5-10 次。

　 5、 距离

　无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约 20 分钟后，会正式燃烧脂肪

　 6、 速度

　影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如 3000 米或 5000 米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　 7、 时间

　据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行 1-2 小时，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后 2 小时步行 40-60 分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

　 快走的坏处

　如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

　1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

　2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

　3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

　4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

　5、别空着肚子去运动，最好在饭后 1、5 到 2 个小时。

　快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

　 快走能减肥吗

　要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持 7 天以上，那么就能减掉 2 斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了 4 斤的样子。

　快走的减肥方式，每天至少坚持快走 20 到 40 分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

　 快走减肥的技巧

　 高姿态行走

　高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

　 负重行走

　如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

　 交叉腿行走

　交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦 !

　 加速行走

　想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

　一般人的走路速度在每小时 4 公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时 5、6 公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧 1/3 的卡路里。

　 脚尖前进法

　平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

　脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开 30cm 走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持 1 分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　 加大步伐

　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚 10 个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　 摆动手臂

　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

　行走时，手肘要弯曲 90 度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

　 合气道走路

　合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈 60 度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

　 脚掌擦地

　肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

　 走不平整的路面

　在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧 2-3 倍的脂肪哦。

　 快走踢腿法

　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

　 快走的好处

　 1、抵御糖尿病

　英国研究结果显示，快走可以明显减少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天坚持快走，可以显著的提高胰岛素敏感性。因此我建议大家，为了自己的身体健康，每天多走走路，少开一天车，不仅保护了环境，还强健了身体哦。

　 2、节省健身费用

　根据美国心脏病协会的调研数据显示，在最近半年里，受调查的 1000 名志愿者其中有 1/4 削减了去健身房锻炼的费用。实际上，每周只要快走 150 分钟，就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果，所以说快走是最划算的锻炼方式。

　 3、提高生活质量

　研究者们对一群 45~55 岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼快走的女性，能从夫妻生活中获得更多的满足感哦。不仅如此，还可以降低女性常见的癌症发病几率。

　 4、防老年痴呆

　意大利学者们召集了 749 名记忆力有障碍的病人，分别记录了他们平时的体育锻炼情况。4 年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低 27%。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆是非常有帮助的哦。

快走怎么发力2

　 快走可以瘦腿吗

　快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

　快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，

　那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

　快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

　快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

　 快走可以瘦哪里

　快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

　快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。

　只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

　除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。

　5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

快走怎么发力3

　 快走甩赘肉

　行走被称为21世纪减肥的最好方法之一，快慢由自己掌控没有限制。每天走多长时间才有效呢正确的走路有什么好处吗

　每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

　根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。

　瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔·科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

　之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。

　而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

　在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

　如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下：

　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

　假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪：

　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

　快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

　科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。此外，欲了解每天步行30分

　可预防24种疾病

　可阅读：每天步行30分

　可预防24种疾病

目录部分1：走路是一种很好的锻炼方式1、走路时要站直。2、走路时要充分运用你的小腿、腿筋和四头肌。3、将双肩向后打开，保持放松。4、走路时摆动手臂。5、走路前先以较慢的速度热身。6、热身后，将你的速度提升到中等程度。7、走到最后要放慢速度。部分2：做出更多的努力1、穿舒适的运动鞋。2、穿适合走路的衣服。3、设计一条运动量充足的路线。4、在开始走路之前，做一下拉伸5、随着时间的推移，逐渐加快走路速度，延长走路距离。部分3：在平时养成走路的习惯1、将步行作为你的主要出行方式。2、将走路作为一种娱乐方式。3、散步是一个社交的好机会。4、走路可以提升你的形象。5、坚持下去。总的来说，走路是一项有益的运动，作为一种低强度的锻炼，它不仅能让人心情愉悦，还具有缓解抑郁的功效。此外，研究表明，在以步行为主要出行方式的国家，肥胖率要远低于以汽车为主要出行方式的国家。换句话说，走路能让你更快乐、更健康。所以，看看下面的内容，关掉电脑，换上运动鞋，现在就出去走走吧!

部分1：走路是一种很好的锻炼方式

1、走路时要站直。虽然每个人的步态不一样，但正确的走姿可以改善绝大部分人的步行体验。走路时，挺直头和脊背，抬起下巴，保持这个姿势可以让你的脊柱挺直，隔膜压力减少，呼吸畅通。走路时不要弯腰驼背。长时间保持不良姿势会引发背痛、脖子僵硬和其他更严重的疾病。

2、走路时要充分运用你的小腿、腿筋和四头肌。正确的走路姿势能用到你腿部的绝大部分肌肉。走路时，用后腿腱和四头肌来驱动你后面的一只脚，然后将重心前移到你前脚的脚后跟。每一次迈步时，让脚后跟先着地，脚尖后着地，这样，你的小腿肌肉才能充分发挥作用，让你的脚以正确的姿势迈出每一步。

3、将双肩向后打开，保持放松。虽然大部分与走路相关的肌肉都在腿部和核心部位，但你仍然应该注意自己上半身的姿势。让肩膀保持放松并向后打开有几个好处，首先，它能为你提供一个从脖子到臀部的稳定支撑，打开肩膀、挺直脊背、抬高下巴可以减少你走路时背部受到的压力，防止受伤；其次，保持双肩向后打开是一个好习惯，可以让你看起来精神抖擞，还能有效预防肩膀疼痛和肌肉紧绷。打开肩膀，展现自信和力量可以让你看起来更有活力。这个好处虽小，但很重要。如果你能够看起来精力充沛，为什么要甘于慵懒呢，何况打开肩膀还能防止你在走路时受伤。

4、走路时摆动手臂。对大多数人来说，这是第二天性。让手臂垂在身体两侧，走路时手臂就会自然摆动起来，走得越快，摆动幅度越大。摆动手臂是步行的一个重要组成部分，它可以提高你的步幅效率，让你在消耗相同能量的情况下，比不摆动手臂时走得更远。所以，走路时不要太在意手臂的摆动。别担心，你不会看起来像一个暴走狂。如果天气允许的话，尽量不要把手放在口袋里。这样，摆动手臂的好处就能被发挥出来，让你走得更快更远。

5、走路前先以较慢的速度热身。在走路的前几分钟，你应该用一个平稳、舒适的节奏热热身。假设你在不跑起来的情况下能走出的最快速度是100%，那么就用这个速度的50-60%来热身。一般来说，在你热身时，应该能够正常说话，不至于喘不过气来。尽管仍然存在一些争论，但热身已经被证实可以加速血液的流动。

6、热身后，将你的速度提升到中等程度。在你充分热身后，可以将速度提高到最大步行速度的70-80%。加速时，你依然应该保持良好的体态。在中速行走时，你会开始用力呼吸，但不是大口喘气，你应该能够正常说话，尽管这可能有点费劲。当你加快步速时，要抑制住迈大步的冲动。迈出的步伐过大可能会拉伤你的腿部肌肉，破坏你的重心，久而久之会给你造成不适。

为了保证心血管的健康，你应该每周走路五次，每次至少30分钟。研究表明，只要你每天花在走路上的总时间一样，把30分钟的锻炼分割成一天中的多个小时间段也同样有效。

7、走到最后要放慢速度。在你快速行走至少30分钟后，应该把速度降下来，并以热身速度走5-15分钟。在高强度的走路结束后放慢速度，可以让你逐渐恢复到静息心率。这种慢下来的感觉很棒。最后这一点非常重要。运动后的感觉越好，越能让你坚持下去。因此，在快速行走后放慢速度可以激励你坚持运动，使你长期受益。

部分2：做出更多的努力

1、穿舒适的运动鞋。如果你准备开始每天走路，却还没有运动鞋，可以考虑买一双舒适的运动鞋。一双好鞋可以让你走得更快、更好、更舒服。选择稳定性好的鞋子，可以让你的脚在走路时保持笔直，保护你的脚后跟和脚踝，防止受伤。大多数运动商店运动鞋专区的员工应该能帮你挑选出合适的鞋子。不必因为没有专业的运动鞋而推迟你的步行计划。虽然专业的运动鞋有很多好处，但任何能让你长时间舒适行走，并且不会把你的脚磨痛或磨出水泡的鞋都可以被穿来走路。

2、穿适合走路的衣服。当你挑选走路要穿的衣服时，有几个点可以考虑。走路时，你或多或少会出汗，所以可以挑一件简单、易吸汗的棉质T恤，再挑一条便于走路的裤子，比如运动裤、短裤、或者舒适的牛仔裤。此外，你应该按天气挑选衣服，这样刮风、下雨、日晒都不会影响你走路。如果天气冷，可以带一件外套或风衣，如果天气热，可以穿短裤等。不需要为了走路去买全套运动装。比方说，莱卡紧身衣的好处其实微乎其微，除非你真的很在意自己的运动装备，否则穿已有的衣服就够了，不用专门去买新的。

3、设计一条运动量充足的路线。你的走路地点和步行速度对运动效果的影响是一样的。在运动初期，你可能喜欢在平坦的路面上行走，等你走习惯了，就可以设置更难、更久的步行路线来挑战自己。爬山是一种锻炼身体的好方法。但是，爬山也会对你的肌肉和关节施加压力，尤其是对你的脚踝，因为脚踝需要支撑你的脚迈出每一步。你应该像在健身房挑战大重量一样挑战陡峭的山坡，逐渐接近目标，而非立即实现。

4、在开始走路之前，做一下拉伸。虽然走路没有跑步、举重、攀岩那么剧烈，但仍然可能让你受伤。为了防止受伤和提高灵活性，你应该在运动前后都做做拉伸。在走路之前，花5-10分钟拉伸一下腿和手臂，可以让你走得更舒服，长期这样做可以让你保持好身材。如果你患有慢性疾病，如背痛或关节炎，拉伸会对你更有好处，同时，不拉伸的坏处也会增加。

走路主要用到的就是腿，所以下半身的拉伸非常重要。不过，核心部位和上半身的拉伸也对你有好处，尤其是当这些部位有点疼痛的时候。下面是一些常用拉伸运动：站立大腿拉伸

腿筋拉伸，下犬式瑜伽姿势

小腿拉伸

背部拉伸，猫伸展式和鳄鱼式瑜伽姿势

肩膀拉伸

5、随着时间的推移，逐渐加快走路速度，延长走路距离。如果你以前不太锻炼的话，你很快就能发现走路的好处——走路能让你的情绪更高涨，精力更充沛，如果你不多吃东西的话，走路甚至能帮你减肥。为了拥有更好的心情、更充沛的精力、更苗条的身材，你需要走得更快、更远。将走路作为日常生活的一部分，并随着时间的推移逐渐增加走路的强度，你的外表和心情都会发生很大的变化。

部分3：在平时养成走路的习惯

1、将步行作为你的主要出行方式。你可以将步行作为一种锻炼手段，也可以将它作为日常出行方式，这样，你就能每天走更长的时间。此外，由于走路可以使人心情愉悦，所以每天步行去你要去的地方可以让你在到达时精力充沛、思维敏捷，能够更好地展现自己。如果你每天走的路足够多，你甚至不需要再花额外的时间来锻炼。以下是一些可以步行的时间：日常通勤。这是很大的一部分。步行上下班或步行去公交车站不仅能让你锻炼身体，还能让你的上下班变得更有趣，甚至能减少环境污染。

去商店的时候。大部分人每周都要去商店买几次东西。如果你走路去商店的话，就能顺便锻炼身体，此外，拎着买的东西走路回家可以让你得到额外的锻炼。

去朋友家的时候。如果你准备去找朋友玩，可以选择步行前往，不要开车。这样做可以让你在玩的时候心情舒畅、精力充沛。

2、将走路作为一种娱乐方式。如上所述，如果你愿意的话，走路是一种很好的出行方式。走路有利于身体健康，天气好的时候出去走走是很不错的。走路是一个让人迈出家门、呼吸新鲜空气、欣赏世界之美的好运动。与其把你所有的空闲时间都花在沙发上，不如花在走路上。从长远来看，走路要比看电视有益得多。把走路作为娱乐的好处之一就是可以利用这个机会去探索一下周边。在你以前上班、上学的必经之路上散步，你会发现一些秘密、捷径和以前不知道的地方。

3、散步是一个社交的好机会。如果你整天呆在家里，就很难认识新朋友，所以多出去走走吧！在商场、集市和市中心等公共场所散步，是展示自己、结识他人的好机会，你能够因此而更好地参与到社区活动中。如果你总宅在家里，就无法体验到身在人群中的乐趣，所以站起身出去走走吧！如果你比较害羞的话，走路是个开始"走出舒适圈"的好方法。虽然结识新朋友的方法有很多，但对于那些长期孤僻、渴望拥有社交生活的人来说，散步是一个很好的选择，因为人在散步的时候会比较容易和别人开启对话，并且，由于散步具有提升情绪的作用，你会显得比平时更有活力。

4、走路可以提升你的形象。正确的走姿能很好地改善一个人的整体形象。对于刚入门的人来说，走路有一个很大的好处就是可以提高你的身体素质。像任何运动一样，走路可以让你变得更健康、更苗条、更迷人。此外，走路还有很多其他的好处，比方说，走路时保持良好的体态可以帮你提升形象，人在站直的时候通常要比无精打采时好看。对于男性来说，走路时挺直上身、打开双肩可以绷紧胸肌和腹肌，看起来比平时更有肌肉。对于女性来说，走路能带来之前提到的所有好处。

不要觉得花时间和心思来打扮自己是爱慕虚荣的表现。身体是一个人吸引异性的要点之一，不应该被忽视。

5、坚持下去。无论你为自己设定怎样的步行计划，坚持都是最重要的。只有当步行成为你的一项日常运动，它的效果才最为明显。出去散几次长时间的步，然后一个月都不再出去，这对你的健康、心情和身材都没有太大好处，不如定个每周散步5次，每次45分钟的计划。给自己制定一个步行计划并坚持下去，尽可能地发挥你的潜能。由于工作、学校和家庭会占据你的大量时间，你可能很难每天抽出时间去走路。如果是这样的话，你可以通过每天走很多小段的路程来弥补。下面是一些可以用来走路的时间：午休时间

下班后或放学后

早晨上班或上学前

晚饭后

小提示不要穿不舒服的鞋子走路，尤其是当你要走很长一段距离的时候，因为这很可能会造成足部劳损且磨出水泡。更糟的是，足部疼痛会让你不想再走路，丧失动力。

如果你非要穿一双很好但不舒服的鞋子，就尽量少走路，或者在包里带一双运动鞋。

尽量不要背很重的包。很重的包会导致背部和肩膀紧张，从而造成损伤。背很重的单肩包会让你一个肩膀高一个肩膀低，这会影响你的走姿。

警告在安全的地方散步。注意周围的环境，尽量避免不安全的情况。如有需要，应采取基本的个人安全防范措施。如果你住的地方不太安全，可以去找个安全的地方散步。这样做的好处是，你会有更多的散步地点可选择。

快走的姿势和方法

快走的姿势和方法，快走是最好的有氧运动之一，方法简单易行，大家在任何时候任何场地都可以进行，它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下分享快走的姿势和方法

快走的姿势和方法1

快走健身的正确方法

1、轻快步伐

快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。

2、以可以边说话的节奏快走

运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

3、注意姿势

快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面，步伐的距离是(身高-100)cm。

4、站立伸展

身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次。

5、距离

无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪

6、速度

影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如3000米或5000米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

7、时间

据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1-2小时，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40-60分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

快走的坏处

如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

5、别空着肚子去运动，最好在饭后1、5到2个小时。

快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

快走能减肥吗

要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持7天以上，那么就能减掉2斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了4斤的样子。

快走的减肥方式，每天至少坚持快走20到40分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

快走减肥的技巧

高姿态行走

高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

负重行走

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

交叉腿行走

交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦!

加速行走

想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5、6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

脚尖前进法

平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

加大步伐

除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

摆动手臂

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

合气道走路

合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

脚掌擦地

肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

走不平整的路面

在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2-3倍的脂肪哦。

快走踢腿法

快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

快走的姿势和方法2

快走的好处

快走是一种老少皆宜的运动，每天坚持半小时效果非常惊人，快走的好处可以有效的预防中风，跟其他的健身运动效果是相同的。

另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人。

只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

减赘肉

人们的健身运动有很多种形式，包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说，快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。

而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。

她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。

快走的减肥效果也是医学专家认同的，她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。

人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。

于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示

准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1、5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

快走的姿势和方法3

快走可以健身吗

首先要给大家说明的就是快步走是属于有氧运动，而我们知道有氧运动很大的特点就是动作的难度系数不大，并且动作强度比较小。但是持续进行锻炼，能够有效的起到减肥减脂的效果，并且能够让我们的身体得到有效的锻炼，不管是对我们增肌还是对我们的身体都是有所帮助的。所以说快步走是否能够锻炼我们的身体，答案一定是肯定的。

快走有什么好处

1、瘦身

快步走最显眼的好处就是可以瘦身了，不仅可以锻炼我们双腿的肌肉，而且还帮助我们消耗多余脂肪。据科学研究，如果每天快步走三十分钟，就可以多消耗30%的热量。

2、缓解便秘

快步走可以加速我们的肠胃蠕动，改善食欲，并且能缓解便秘的症状。

3、增强心肺功能

坚持快步走的人群得糖尿病或乳腺癌的几率也会大大地减少，同时快步走还可以增强心肺功能，调节血脂，对心脑血管疾病和老年痴呆都有很好的预防作用。

快走的正确方法

据测试，我们正常的走路速度是大概是每秒钟09米，如果我们每秒钟走路超过1米的话，就属于快步走。快步走的定义不光是速度快，如果我们每分钟迈出120步以上，呼吸和心跳都会加快，会有点喘气，但是还能正常说话。快步走时，我们要直视正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要随着自己的步伐而有节奏地前后摆动，双腿要尽可能跨大，落地时应该脚后跟先着地。

快走要注意什么

1、首先，我们快走的时候，需要注意的是千万不要走的太快了，虽然说快走和跑步是不一样的，但快走的速度过快的话，那么也是非常伤膝盖的，容易导致我们的膝盖受不了，从而导致膝盖受损，这个我们需要注意。

2、其次，快走的时候，我们需要注意的是尽量不要快走太长的距离，快走是非常消耗体内的，一般最好控制在3公里以内，超过三公里之后，往往我们的整个身体就会很快虚脱，这样对我们的身体反而不好，容易导致我们的身体受损。

3、然后，快走的时候，我们还需要注意的是尽可能的在快走一段距离之后，选择适当的休息一下，也就是在走的过程中，在一个阶段之后选择放慢速度，缓慢快走，之后继续回到原先的速度快走，这样可以更好的调理我们的身体。

4、最后，快走的时候，我们还需要注意的是千万不要在吃过饭之后就立马去快走，那样容易导致我们的胃吃不消，情况严重的，甚至会导致我们呕吐，这个我们也是需要注意的。

先秀一下自己的QQ运动打卡（5000步）记录，连续打卡81天，不长不短，来佐证我确实有一些与徒步有关的经验和体会可以和大家分享一下了。

健康不是一切，但没有健康就没有一切。人的40岁到55岁这一阶段是身体健康的高危期，工作、家庭压力最大，大多数疾病在这个阶段爆发，是最应该顾及身体、加强锻炼的年龄段。找到一种适合自己的运动方式、养成健康的运动习惯关乎个人生命历程的长短和质量，因此，健身的重要性和必要性早已为大家所共识。

中国古代就有“饭后百步走、活到九十九”的民间谚语，这一朴素的健身理念也被大家普遍接受，相比较，球类运动、游泳等对场地、器材有要求，跑步、爬山、爬楼梯等对膝盖损伤较大，广场舞等舞蹈需要组织和学习，于是，健步走这种运动形式就因为简便易行、无任何入门门槛、强度时间可控性强、老少皆宜等原因成为越来越多人健身的一种方式了。

健步走是不是简单的迈开步子走起来这么简单呢？很多专家都提出来健步走要有正确的姿势，要消耗掉多少的卡路里，要至少走多久的时间、多远的路程，运动强度如何计算并监控，以达到更好的锻炼效果。

今天听河北师大赵焕彬教授讲的“科学健身原理与方法”，学习到很多科学健身的知识和方法。去听课之前我对以往自己的随心所欲健步走法打至少50分，听课之后感觉要在我的成绩簿上打个大大的叉，给自己个圆圆的零蛋。

我觉得自己就是那些错误健步走方式的代表了，许多错误的方法和观念基本都存在。

1、盲目追求步数

现在手机上都有计步功能，同时衍生出很多与步数有关的项目，甚至比赛。最近我一直报名参加的支付宝体育服务里面的“走路领红包”以及QQ运动奖金赛，为了完成比赛要求的步数采取些类似摇晃手机这样的“作弊”手段。

2、坚持错误姿势

健步走应该区别于散步走，否则根本达不到锻炼健身的效果。和平时走路姿势如果没有任何区别，即便走了再多的步数，也难以达到理想的锻炼效果，而且还很可能因为姿势错误造成肌肉和骨骼的损伤。

3、没有运动强度

达不到运动强度最低值的运动不能称之为运动。因此，大多数时候的健步走实际上只是遛弯而已，运动负荷根本达不到运动的目的。

4、锻炼时心有旁骛

边走路边看手机几乎已经成为常态，即便在锻炼的过程中，也因为要去抢几个小小的红包而时不时看一眼手机屏幕；为了打发这段略显枯燥的运动时间，戴耳机听歌酒成为很多人的选择。

5、没有正确的运动理念

换言之，就是对科学合理安排运动缺乏正确的认识，认为简单的走路健身根本不需要去学习什么理论知识，认为即便是不尽科学也可以起到一定的锻炼效果。

那么如何才是正确的健步走呢？我简要总结一下赵教授的观点。

1、以胸锁关节为轴晃动两臂。大部分人回答“健步走时两臂以什么为中心晃动”这个问题的时候，直觉都会回答以肩关节为中心。但正确的姿势应该是以胸锁关关节为中心，胸锁关节位置就在两个锁骨中间的位置。这样走起路来，两臂晃动幅度很大，可以起到更好的锻炼效果。

2、锻炼时要达到最低运动强度。

赵教授给出了计算运动强度的公式，按照这个公式去监控自己运动时的心率，以确保每一次运动都能起到实质的促进健康的作用。简单来说，健步走的强度要到走路说话微微气喘的的程度。赵教授以自己为例，他每天健步走一万步，其中有两千到三千步是要跑起来的。

3、不盲目追求数量而更关注质量

微信朋友圈有个运动排行榜，是以走路步数排列名次的，一万步以上字体是红色的，每天晚上，都能看到红彤彤的一串，可见，走路健身已经成为了大家生活中的一部分。而每天一万步的目标，不能简单的以随时随地携带手机、一步都不能浪费来达成。建议每天分2-3次来完成一个小时的锻炼，每次锻炼过程中中等强度的连续活动至少十分钟。

今天课堂上跟着老师试了试，晚上就肩膀酸痛了。

所以，甩开膀子，迈开步子，让每一步健身之路都燃烧你身上多余的热量吧！

跑步机上走路伤膝盖吗

在跑步机上走路的话，只要是运动姿势正确的话肯定是不会伤膝盖的，不过现在很多人都没有掌握正确的运动姿势，所以会出现在跑步机上面走路膝盖疼的情况。正常情况下科学的使用跑步机走路是不会伤害膝盖的。

跑步机上运动虽然确实不如户外运动来的好，但是只要是使用的方式正确也不会造成损伤。其实作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

跑步机走路膝盖疼原因

在使用跑步机走路之后出现膝盖疼的情况可能是因为膝盖磨损导致的，而造成膝盖磨损的原因可能有使用跑步机的方式不对或者是运动量过大造成的。

跑步机减肥最佳时间

1、下午4，5点钟的时候比较好，最容易减重，跑步前的两个小时，不要吃饭，最好是晚饭前饭前空腹运动。另外，跑步之后整晚不喝水也不是不科学的，在运动过程中消耗大量水分，补水是必要的，缺水对于皮肤是不利的，而且我们需要消耗的是脂肪，而不是水分，很多人减重又会很快回升，原因是只是水分正常代谢，而不是真正脂肪的消耗。

2、冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午(14:00~16:00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏(17:00~19:00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。