健身如何锻炼手臂才能练出强壮肱二头肌？

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想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的。

我的建议是，练习肱二头肌的过程中，选择3-5个动作开始练习，每一个动作都要做足训练量，不要认为肱二头肌是一个小肌群不需要锻炼那么多量，我建议至少一个动作要练4-5组以上，每一组可根据重量选择次数，如果负重大的，一组做6-8下就可以了。

练到一个计划的最后，还可以进行冲刺训练，练到力竭再也做不到为止。

在一开始锻炼二头肌，可以在热身后采用简单的站姿杠铃弯举动作做首个练习动作，因为这个动作相对来说可以大面积的练习到肱二头肌整体，动作简单操作不复杂。

我们力量训练的首个动作选择的原则应该第一个动作选择一个打通整个肌肉群的练习，且能够大重量去做的动作，因为在一开始的锻炼中我们力量还较为充沛，能够快速的让整个肌肉群充血起来。

第一个动作建议训练到几近力竭的状态最好，也可以在动作后做几个“欺骗动作”（借力）完成冲刺挑战。

下面我正式推荐几个能够很好的锻炼到肱二头肌的动作。

动作一：站姿杠铃弯举

刚才已经说了，它能够较为全面地锻炼到肱二头肌，所以才去这个动作为首个动作。动作过程中，腰腹部要绷紧，背部挺直，身体不要晃动，手大臂也尽量稳定不要晃动，如果无法维持平稳状态，可以找个墙壁靠着来完成。

动作二：哑铃弯举

跟上个动作一样，哑铃弯举也是较为具有冲击性的动作，它可以进行的方式也很简便，既可以进行双手同步进行哑铃弯举，也可以单独训练左右手臂，进行交替弯举，在一侧手臂进行弯举时，另一侧手臂休息，当弯举的手臂已经进行到了动作的顶点，另一侧手臂开始进行收缩弯举。

交替弯举可以使动作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更为全面，当你收缩的角度不同时，刺激到的二头肌位置也是不同的，动作也很方面随意调节重量，可以更随心所欲的控制自己想锻炼到哪个肌肉块。

动作三：托臂弯举

托臂弯举能够锻炼的方式也是多变的，哑铃和杠铃都能够做此动作，可以采用坐姿也可以以身体半蹲的姿势完成动作，将上身前倾置弯举凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用倾斜式的托臂架时，可以采用杠铃，要双手同时托起杠铃，身体后移，重心的压力放在二头肌的中心点上，要注意另一支点的力量不能放在手肘上，尽量以手臂和肩部力量来承托。

如果是采用垂直式的托臂架，则可以采用哑铃做单臂训练，因为有凳子做承托力量，手臂和肘关节能够较为稳定，所以动作幅度可以加大，力量也可以增强，对于哑铃的握姿要比杠铃更为自由，可正握，也可以反握。

能够锻炼肱二头肌的的动作很多，比如锤式弯举、高位拉力器弯举、站姿拉力器弯举等，都可以从最简单的动作慢慢开始精进，当然，当你开始有了进步之后要尽量选择不同的动作，以便能够锻炼到手臂不同的位置，角度不一样锻炼的效果也会不一样的。

而对于每个动作锻炼的组数和次数，我的建议是多组数、少次数，锻炼次数太多的情况下，说明了你还有余力多更多的动作，说明力量不够大，所以不能达到增肌的作用，而是起到了锻炼耐力的作用。

每次训练，最起码要有一组锻炼要做到力竭状态的，彻底做到体能极限，撕裂你的肌肉直到不能再做一个弯举为止。

希望以上的建议能给到你一点帮助。

文/执子之手与子健身

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手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法，每一个男生都想拥有壮实的身体，因为有肌肉的男人，看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉？下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法！

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1—2，反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉？就需要长期坚持锻炼，没有人能一天就练出来，只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去，不能有点效果之后就不在锻炼了，那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征，这也是为什么在健身房时，很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以，手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里，也是很明显的看出，有经验者和无经验者之间的差别，有一些人练习一段周期之后，手臂的围度都很明显得到提升，而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法，不懂得搭配营养补充剂，全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作，男生女生都可以学习起来的，有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一：引体向上

动作要点：

这是练习手臂的热身动作，练习手臂最不能少的就是引体向上，在横杠上，采用双手反握的方式握着横杠，双脚腾空交叉；

使用手臂的力量将自己的头部往上举起，尽量将自己的头部举去超过横杠，肩部与横杠平行；将身体往下放的时候注意手臂发力，逐渐将身体往下放，感受手臂的发力，将身体直上直下时完全感受到手臂的发力，收紧腰腹部的力量；手臂尽量往内收紧，感受手臂的发力收缩，让身体往上举起，一般是8——10个为一组，一共完成3——4组。

动作二：窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫，双手掌心向下将身体撑起，双手打开的距离比肩部窄，双脚脚尖踩地，身体保持平行，头部和颈部保持平行，收紧腰腹部，双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点；开始做俯卧撑的`动作，身体逐渐往下压，手臂下压时尽量与身体平行，不要出现塌腰的现象，身体在下压的时候注意保持一条直线；在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来，很明显能感受到三头肌的发力；该动作建议每组完成10——15个，一共完成4—5组。

动作三：肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线，手臂的大臂和小臂呈一条直线，双手抱拳在前方，脚尖踩地，手肘和脚尖以直撑身体；收紧腰腹部，臀部也需要夹紧，整个过程是一个静态的动作，身体不能左右摇晃，尽可能保持身体的平行；该动作并没有具体的组数，但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间，可以根据自己的体力来控制时间。

动作四：绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的，在两边的架子上换上软态的绳索，调至适宜的重量，身体稍稍远离绳索，双腿微微弯曲，双手的手臂夹紧身体两侧；将绳索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂进行发力，将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放；往上放绳索的时候注意不要太快，慢慢地将手臂往回放，回到起始的位置，注意整个过程收紧腹部，腰背部是挺直的；这个动作可以完成10——15个作为一组，或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五：哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃，腰背部注意挺直，双腿的膝盖可以微微屈膝，双手手掌相对，肩部的肌肉注意放松；使用手臂的力量将哑铃抬起，正面抬起双手的哑铃，抬起的哑铃双手相对，双手手臂保持与地面平行，肩部也保持平直；再缓慢控制手臂慢慢往下放，整个过程注意是手臂进行发力，每组进行5——10个，一共完成3—4组。很重要的一点是，当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸，也需要注意补充足够的蛋白质，这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以，锻炼很重要，及时补充也是很重要的。

1肩膀的肌肉应该是叫三角肌。

2哑铃侧平举，还有哑铃推举都可以有效锻炼三角肌。

38到10个一组，每个动作3到5组，这个个数和组数是根据你能做的重量来的，就是说你要用的重量要能让你刚好能完成这个强度的训练，重了轻了效果都不好。

4多吃蛋白质含量高的食物，鸡蛋的话可以多吃几个，但是不要吃蛋黄，胆固醇高。

5可以多练左手，或者练习时以左手竭力为准，就是说左手练到练不动就行了，即使右手还有力都可以不用练了。

健身房手臂训练

　健身房手臂训练，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房手臂训练。

健身房手臂训练1

　牧师凳弯举。目标集群肱二头肌，主要训练肌锋。首先我们选择合适的重量，大臂贴紧牧师凳，肩关节下压，吸气缓慢下方，下放至肘微曲不要完全打直，目的为了保护肱二头肌不被拉伤， 呼气二头发力带动哑铃往上，拉至顶峰停两秒缓慢下放。重复8-12次

　斜板俯身弯举。目标肌群肱二头肌，相比其他弯举更能保持身体稳定性。首先把平板调到60度左右，手握曲杠，大臂与地面垂直，大臂保持不动，小臂往上抬起，抬到接近额头，然后缓慢下放。注意大臂始终垂直于地面，不能朝后也不能朝前。重复8-12次

　双手颈后哑铃臂屈伸。目标肌群肱三头肌。选择合适的重量然后把它举起来，沉肩挺胸，大臂贴近耳朵，大臂与地面呈垂直状态，吸气准备呼气三头发力推起哑铃，到顶端之后肘关节不要锁死，微曲还原。重复8-12次

　绳索臂屈伸臂屈伸。目标肌群肱三头肌。双脚与肩同宽站立于地面，身体微微前倾大臂与地面垂直，小臂往下压，手臂直立时虎口往外翻，充分刺激肱三头肌。注意大臂不能晃动。重复8-12次

健身房手臂训练2

　 方法1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的`体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身房手臂训练3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。

如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束

动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

手臂肌肉锻炼的八大动作。在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下，你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧！让我们一起来获得泵感吧！手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或保持我们的组间休息时间到最低限度。它们看上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。好了，你准备好了吗？让我们开始吧!动作一杠铃窄卧推重复12-15次，1组热身重复12-15次，4组正式组60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。动作二仰卧曲杠臂屈伸4组（每组10-12次）使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。动作三单臂绳索下拉3组（每组12-15次）

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。动作四绳索下拉3组（每组15-20次）在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。动作五站姿哑铃锤式弯举4组（每组10-12次）确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。动作六坐姿哑铃臂弯举4组（每组10-12次）这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。动作七托臂弯举3组（每组12-15次）托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。动作八杠铃弯举3组（每组12-15次）每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

在我们的生活之中，对于诸多的健身健美爱好者来说，在这样的炎炎夏日，是穿上背心来展示自己美好的身材或者在健身房中挥洒汗水的最好时间不过，令很多的健身爱好者烦恼的问题就是，手臂的肌肉并不是十分的孔武有力，与自己辛苦锻炼出的其他部位的肌肉无法很好地结合，反而显得自己的身材不是十分平衡与协调

这样的烦恼是十分普遍的，是因为相比与其他的身体部位，比如胸部肌肉等部位来说，手臂肌肉的增长速度的确十分地“缓慢”。但是这样的烦恼，可以通过比较科学的锻炼方法进行解决。下面我们要介绍的这一套锻炼方法，就希望能够帮助大家，来克服这个难关。

我们要进行介绍的主要训练内容，是针对肱二头肌的锻炼。

手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。

在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

接下来的一个动作是，躺在上斜的训练椅上进行的上斜姿势的哑铃弯举动作，这一动作可以双手交替进行也可以双手共同进行。我们需要放松躯干，手臂放在身体两侧并放松，手心向前握住哑铃；上臂靠近身体，发力时用肱二头肌带动小臂提起哑铃，不要移动上臂；在哑铃靠近肩部时停顿几秒，然后缓慢回复。

利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！

使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的托板、进行斜托姿势的杠铃弯举。这一动作较为简单，就不加以具体解释，不过在进行中需要注意合适的重量选择，避免肌肉的损伤。

说起斜托姿势的弯举，单臂进行的斜托杠铃弯举也是必不可少的，因为它可以帮助我们获得肱二头肌的肌峰！让我们的手臂肌肉更加立体。这一动作的要领与集中弯举较为类似，需要注意的是需要将上臂放在斜托板上并固定，且手臂下放的过程中，不要完全放松手臂。

而利用器械进行双手或者单手的斜托弯举练习，也是很好的选择。如果感觉训练量不足的情况下，这一动作可以在训练末尾加入，既可以加强刺激，又不会使自己受伤。

手臂练习结束后，也不要忘记适当的放松，毕竟作为身体最常用部位，不要影响到第二天的锻炼。除了手臂的孤立肌群锻炼，臂围的增长是整体肌肉增长的结果。

所以，切莫仅仅只关注手臂，结果反而并不理想。综合锻炼加以重点突破，你的手臂肌肉一定会引人注目！