王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

为什么深蹲这么累？其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量，这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

为什么深蹲这么累？

因为他还没有习惯，次数多一点就好，因为他是在把身体的重心点往下推，相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。

蹲小知识

蹲坑，过去现在很多人都在讲。今天，我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人，大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉，但下蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。

杠铃深蹲的要领

1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝，背部保持挺直，右手抓住杠铃前部。

2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。

3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。还有，记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。

4现在双脚蹬地，让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。

提示:确保双手平等握持杠铃；保持你的背部尽可能垂直于地面，并且你的头朝向正前方。

初学者一次深蹲30个左右。

如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲，次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位，练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练，这样只会加重身体受伤的可能性，给自己留下深蹲的心理阴影。

1 “安全”是一把双刃剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

要看是在蹲的时候麻还是蹲后在平时工作生活中也出现麻的现象。

如果是蹲时出现的麻可能是因为杠铃重量过重压到神经引起的，只要不出现脊椎等相关位置的疼痛就基本没有问题，本人在深蹲时偶尔也会出现胳膊发麻的现象；

如果是后者，那就证明你的神经系统受到了某方面的压迫或者损伤，这种问题的出现有可能是因为在健身时的姿势不正确导致脊椎受伤，也有可能是你日常生活中不正确的坐姿等多方面原因导致的，出现这种问题一定要及时去正规医院进行检查在继续体育运动；

最后建议你在健身初期聘请一个符合资质的健身私人教练，能够达到健身目的的同时还可以纠正不正确的姿势以及健身常识，从而达到真正的科学锻炼。

杠铃深蹲的标准动作如下：

杠铃深蹲准备动作：两脚分开，将与肩同宽的站姿站立，挺胸收腹，双手握住杠铃放在颈后。

杠铃深蹲的动作过程：收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降至膝盖成直角，然后停顿一会，再集中到腿部力量，快速回到刚开始的位置。

不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果：

1、双脚与肩同宽站姿：锻炼大腿肌肉。

2、双脚宽与肩站姿：锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。

3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：锻炼大腿的内侧肌肉。

4、膝盖下蹲大于90度角（深蹲）：锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处。

注意事项：杠铃深蹲时要收紧腰腹。杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。杠铃深蹲时下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲重量过大时，需要有人进行保护，因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

可能是动作不对

腰背自然挺直，不要反弓，两只手的握距是肩宽的15倍，主力脚上前一步（主力脚就是你习惯使用的那只脚，就是有人突然推你一把，你先出出腿的那个），把杠铃放在你的上斜方肌上向上顶起杠铃，同时主力脚向后撤回原位，视线45°向前看，此时应该是一个颈后杠铃深蹲的中立位。先屈髋后屈膝，吸气控制你的股四头肌开始下蹲（离心收缩），蹲到你的大腿股四头与地面基本平行（此时我们不考虑骨盆眨不眨眼的问题就说一般情况）。呼气臀大肌发力（向心收缩），还原至起始位置，呼吸速率保持在2-4秒。此时一个标准的颈后杠铃深蹲就完成了。

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。爬坡，爬山，走路，膝关节在承受压力都是在磨损，全蹲肯定会伤到膝盖，如果负重很重的话，那么多于膝关节的压力是非常大的。

深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。

扩展资料：

杠铃深蹲属于负重深蹲。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

-杠铃深蹲

-深蹲

-杠铃