徒手健身和器械健身可以结合起来练吗?
首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要,也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。
我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点:
徒手健身 优点 在于方便,随时随地都可以训练,易于掌握动作要领,不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础,比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练,不能加重量,有一定局限性,强度有限,训练很快就会进入平台期。
器械健身的 优点 在于可以保证强度,因为器械训练的重量是可以随意调整的,你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练,比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握,容易受伤。
从以上两点不难看出,徒手健身适合健身新手打基础,或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身,两者不需要结合训练。
徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉,但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌,徒手的好处很多,可以锻炼平衡性、协调性;而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作,而不是只是你专注的目标部位。
器械健身是增肌必备,也就是力量训练,器械刚开始不宜用大重量,不宜多组数,后期肌肉出来后可以增加重量,并且多次数或者多组数的高强度训练,器械训练也适合伤后恢复的局部训练。
所以说结合起来必须可以,可以根据个人需要安排训练
开业结合起来练,虽然我并不太喜欢徒手健身,但是两者并不矛盾。
具体锻炼时,比如锻炼胸肌时,可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身,也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果,或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果,作为锻炼胸肌的一个锻炼动作,新手可以不用负重,有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开,如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌,这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作,刚开始锻炼时做普通俯卧撑,有经验后可以增加俯卧撑难度。
锻炼背阔肌时,引体向上是最经典的徒手动作,难度比较大。相对于器械锻炼,引体向上使用的基本上是自重,器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量,超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。
引体向上分正手、反手、宽握、窄握,对手握等多种握杠方式,反手引体向上时肱二头肌发力最多,正手时发力最少。锻炼背阔肌时,引体向上训练器并不是最佳选择,不如先做器械锻炼,有基础之后再做引体向上,可以从两三个一组开始,做4组,逐步增加数量。
锻炼肱三头肌时,可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸,新手可以不用负重,有经验之后在大腿上加杠铃片,提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作,与其它动作不冲突。
长凳臂屈伸,负重时最好把脚放在长凳或哑铃上,把杠铃片放在大腿上。
锻炼肱二头肌时,可以做反手引体向上,肱二头肌发力较多,还能顺便锻炼到背阔肌。
锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩,同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。
锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起,可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。
锻炼腿部时,徒手提踵适合锻炼小腿,不太适合大腿,同样最好使用负重,或者做单腿提踵。
女生可以做箭步蹲、箭步走,来锻炼下臀,锻炼时俯身角度稍大一点,提高下臀锻炼效果。
锻炼 腘绳肌,做北欧腿举,这个动作还有一个很长的英文名。
锻炼整个臀部时可以做臀桥,比较适合女生,作为负重臀推的过度动作。
锻炼臀中肌,做髋外展。
锻炼腹肌时,先从徒手锻炼开始,逐步过渡到负重器械锻炼。
还有很多徒手动作,就不一一介绍了,总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾,两者可以结合起来。
如果你是新手那就用支架吧,相同标准的俯卧撑用支架对胸肌和三头肌刺激更明显,也能保护你的关节。
但是如果你已经有一定基础了,或者用支架可以做到三十往上了,建议不在用支架了,因为支架会限制你进一步加大强度,它会束缚你做很多动作,最起码的的你用支架就不能做击掌俯卧撑,变距,交替,单手,鳄鱼式等等等等对肌肉刺激更大的高难度俯卧撑都只能徒手完成。
当然如果你不是要训练肌肉,而是单纯地想提高自己做俯卧撑的极限,那用支架也不错,因为用支架做俯卧撑你做的功更多,举个例子,假如你用支架能做40个,那你不用支架差不多就能做50个。同样是极限100个,如果别人是徒手,你是用支架做的,你自己就会觉得比较NB
我也咨询过很多这个问题,现在知道了,用支架较好,而且支架做起来不是更加容易,而是更加吃力,如果支架做10个,平地你绝对能做15个,这个原先我还感觉支架容易,但是支架难点,支架对手腕更好
力量训练最好是隔天练习比较好,锻炼胸肌的方法如下:1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)3臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)4拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开5仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。7其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。
健身的方式有很多种,人们会根据自己不同的需求进行健身运动,因此,也并不是任何人会经常在健身房现身,也有很多人会喜欢进行一些户外的,徒手性的健身运动,重要得是不管什么样的健身方式,都要以坚持为前提要求,才能让训练有所效果,但是,能够理解徒手健身和器械健身的意义,会对你健身有所帮助。
徒手健身来说,一般以各种引体向上,各种俯卧撑,和跑跳训练为主,但是对于器械健身来说,是以推举或是对外做功输出大重量的位移训练,以固定器械,杠铃,哑铃为主。两者在作用上已经有了显著区别,所以说,要认清区别,才能让你有目的训练,还能让你知道其中的道理。
1绝对力量和相对力量区别
健身房推举的重物的为绝对重量,要说徒手健身,就是自重健身,是以一种相对力量的健身训练,绝对重量训练在于提高你的力量的水平,让肌肉更加有力量,但是相对训练是提高你的力量和体重比例,可以理解为绝对重量为肌肥式的训练过程,相对重量为肌肉塑形刻画的过程。
这就说明了,徒手的自重健身训练在长期力量上提高不为显著,但是,会让你的核心力量更加协调,进行长期的自重训练,可以帮助你练出很明显的肌肉线条。绝对重量训练主要是在于长期性的提高肌肉力量,围度,这个过程也需要饮食增加,因此,最终提高了力量,但是体重也会增加,这伴随着肌肉和一定脂肪产生。
2肌肉爆发性和耐久性的区别
肌肉可以分为爆发性的肌肉纤维,耐力性的肌肉纤维,如果你长期进行大重量的训练,那么你的肌肉中爆发性的肌肉纤维就占比较高,反之,长期进行自重训练耐力性肌肉纤维会很高,发展不同的肌纤维是最终体态成型的关键所在。
有些人进行健身,希望自己练出巨大的块头,很大围度的肌肉,在人群之中,会显而易见,这需要经常训练肌肉的爆发性,以此来增加肌肉围度,变得体型较一般人强壮得多;但是如果你不希望要很大的块头,只是希望自己“穿衣显瘦,脱衣有肉”那就需要发展耐力性的训练,虽然肌肉围度不大,但是非常有美感。
3长期进行增肌训练和减脂训练的区别
我们知道无论是相对重量训练还是绝对重量训练,都可以达到增肌或是减脂的目的,但是对于不同人群,进行健身时间不同,两种训练效果显而易见,刚开始健身的初学者,我相信从事无论怎样的训练都有阶段性的效果,但是往后不断进行,就需要对自己的要求进行一些训练上的改动。
因此,你要记性增加,增长肌肉,长期性的训练,选择运用大重量,少次数的绝对重量训练才会有明显效果;但是如果你要求减脂,一些小重量的理解训练也有帮助,但是自重训练的力竭效果更加明显,当你在减脂阶段,应该有必要进行一些自重的徒手训练。
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