俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

提到增加肌肉量，我们先来说一下人体常见肌肉的恢复时间：人体的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小时左右恢复，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小时恢复。

常规的标准俯卧撑是主要练习胸肌的动作，所以间隔时间最好在72小时左右考虑到新手期动作强度不大对胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。

对于无器械训练，俯卧撑是一个比较常见且有效的动作，俯卧撑主要锻炼我们涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂后面肌肉（肱三头肌）。

小伙伴们在家练习俯卧撑时注意以下几点增肌效果会更好：

1双手大概是自己肩宽的15倍，手放在胸的正下方

2全程夹紧臀部让身体形成平板状，腰不要塌下去

3每组尽量动作标准做到做不动为止，让肌肉得到充分锻炼

4每组之间休息时间不要过长

建议不要单一重复锻炼一个动作，经常只做俯卧撑胸肌过度强壮会出现含胸的体态，适当的加一些其他部位得训练，让你的肌肉均衡发展。

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。

而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。

但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。

但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。

接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:

首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。

然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！

最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！

回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。

在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

首先要明确一点：俯卧撑有很多的变式，但是万变不离其中，主要锻炼到的就是胸大肌，而胸大肌属于大肌肉群（大肌肉群还有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小时后再去下一轮刺激，方能达到最好的效果！

个人觉得俯卧撑是个比较综合的徒手训练方式，我们平时说的俯卧撑是最常规、最基础的俯卧撑，在它的基础上可以演变出各类俯卧撑（有退阶，有进阶），运动方式不一样，锻炼到的肌肉也不相同；

一、如果你是塑形、只是提高一下自己的体能（像婷仔这种的佛系健身人士就比较适合），做俯卧撑（ 注意：不管哪种俯卧撑，动作一定要标准，最好腹部收紧、臀部夹紧去做， 这样很好的保护腰椎，也提高了动作标准性）这种比较综合性的动作还是比较好的选择！

二、如果你是增肌者，对于刚开始健身的新手来说俯卧撑还是有增肌效果的，但练久以后效果就不会很理想，因为：

1、肌肉是有记忆性和适应性的，当你的机体对现有的训练适应了，也就到了瓶颈期，此时，需要改变训练计划，可以通过加大重量、频率、组间休息等等来不断的刺激其增长！

2、训练一段时间后，你会发现，训练动作越单一，越集中，训练效果越好，例如：卧推类的动作！

PS：俯卧撑分类：一般 根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑（主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌），中距俯卧撑（主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌），窄距俯卧撑（主要锻炼胸中缝和肱三头肌）；

如果刚开始练俯卧撑做不起来没关系，你可以做推阶俯卧撑，例如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（上斜俯卧撑建议女性多做一点，主要练习上胸，可以提拉胸部，对预防胸部下垂有很好的效果）；如果你觉得常规俯卧撑太简单了，有进阶俯卧撑等着你，例如：下斜俯卧撑，单指俯卧撑等。

我是热衷健身、酷爱撸铁的婷仔，以上是个人观点，希望对你有所帮助。

每周一、三、五做两组，一组二十，每组间隔不到一分钟，此外每次还有两分钟平板。

坚持几年了，确实有效果，胸肌比以别发达、越来越有型。这是本人亲身经历，现在一直在做，相信我没错的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

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在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

我身边有很多男性朋友都想拥有一身肌肉，那样会让自己看上去更加充满男人味。而很多人选择增肌的方式就是做俯卧撑，这是为什么呢？

首先，做俯卧撑不会有场地的限制，在任何场地我们都可以去做俯卧撑。其次，俯卧撑这个动作涉及的肌肉群比较多，几乎是全身的肌肉都在参与运动，所以对力量增长以及身体多余脂肪的消耗都有很大的帮助，进而达到锻炼增肌的效果。

不过，如果只是靠俯卧撑练习的话，不管是每天练习还是隔天练习，对于想要增肌的小伙伴，效果都不会太理想。

因为俯卧撑对于健身老手来讲，已经形成一个惯性，对肌肉的刺激程度会减弱，从而并不会达到理想的增肌效果。但是对于健身新手而言，前期采用俯卧撑的增肌效果还是有的。

这就跟跑步减肥是一样的，刚开始的时候可能体重变化很明显，但是一段时间之后就会进入一个瓶颈期。

因此，在这里建议想要增肌的小伙伴们在做俯卧撑的同时，也可以结合一些其他的训练项目。例如健身房的健身器材，找到适合自己增肌的器材，在使用的过程中慢慢的增加所能够承受的重量训练，循序渐进，便可以帮助达到增肌的效果。

另外，不管选择什么样的运动，都要懂得保护好自己，特别是有些小伙伴受伤风险高的，一定要把握好运动的力度！

我之前去健身房办了私教，我的教练建议我去做一个基因检测，了解一下自己的运动潜能和受伤风险，这样可以更好的选择适合自己的运动方式。

不到两周，我的检测结果就出来了，首先是受伤风险，我的受伤保护能力很弱，平时运动前后就要做好拉伸，整体韧带损伤风险很高，看来做运动的时候，要把握好度，不能太猛，其他受伤风险都还可以。

其次是我的运动潜能，我的无氧运动能力很强，有氧运动能力很弱，耐力表现中等，根据我的潜能报告，教练给我安排了一些适合我的运动项目。

不得不说，基因检测真的挺神奇的，让我们这些运动健身的人少走了很多弯路，也节省了自己的时间，有兴趣的小伙伴可以一试。

这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校 体育 系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——

老师问我：“每次锻炼疼嘛？”

我：“疼。”

“那你还练？是不是傻X？”emmmmm……

其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是 “撕裂与再生”的过程 （道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种 “撕裂感” 被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。

俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实 对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。

所以这个 “天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断 ——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~

最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿 自吹自擂发几个gif假装专业 了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个 “专业的健身房” （注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下 健康 ~也不错哎~~~

这里要分清楚自己是处于什么段位，如果是有很久健龄的朋友呢，我想也不会问出这样的问题，因为你会知道通过俯卧撑来增肌是有瓶颈期、局限性的。所以对于刚刚步入健身运动的朋友呢，一定要清楚单纯普通的进行俯卧撑来增肌它是有局限性的。

考虑是否天天练或者隔天练，如果是新手先隔天的进行锻炼，隔天锻炼有一段时间后也可以根据情况考虑天天锻炼，也可以考虑增加训练强度。

俯卧撑它对胸肌以及肱三头肌有着很好的锻炼效果，刚开始进行锻炼一个月我们不难发现很有效果。但是当我们进行俯卧撑锻炼久了会慢慢发现进步会更加的慢。这时候说明这个动作对身体产生了适应性，到了瓶颈期 ，很难在进行大的突破。这时我们就应该考虑插入其它的锻炼动作来进一步的突破我们的瓶颈期。

所以对于是否天天练或者隔天练增肌效果好，我们要清楚它是有局面性、瓶颈期的。我们应该多增加几组不同的动作来增肌。

现如今，健身不再是仅仅男生会做的事项，很多女生也加入了健身的大家庭。俯卧撑就是一种既能健身又能减肥瘦身的运动呢，很多产后肥胖的妈妈以及肚子上肉多的女生希望可以通过做俯卧撑来达到减肥的目的。那么，怎么做俯卧撑最有效？每天做多少个俯卧撑合适呢？看完这篇文章你就知道了。

1俯卧撑怎么做最有效

俯卧撑是一种比较耗体力的运动，而且动作难度系数较大，只有体力充沛的妈咪才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究，妈咪们只有做到位了，才能更好地实现减肥目标。俯卧撑要怎么做才最有效？要减肥的妈咪赶紧接着往下看。

其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

第一种：“压缩版”俯卧撑

俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

第二种：“改良版”俯卧撑

从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

第三种：上坡式俯卧撑

准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试！

第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪！

2做俯卧撑多久才有效

减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了！那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢？

其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼！就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来！为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧！

3每天做多少个俯卧撑合适

俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了！每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的量？想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧！其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难！俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

4什么时间做俯卧撑最好

在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢？如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗？喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点！因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖！在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策！

5俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢？如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了！

其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来；另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

6夏季运动注意事项

1适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。

可以锻炼胸肌的。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

天天做俯卧撑好吗

1楼的说的很对,看上去是健身爱好者,我也健身几年了

不必天天做,8个一组一次做5组,每组力竭,第2天会肌肉酸疼,等好了以后再做,不然肌肉会越练越小

关于力竭数量我补充下,1-6个力竭是长肉最好的分量,6-12个力竭是既长肌肉又长耐力,12个以上力竭是最长耐力的 ,每次都做超过12个才力竭的重量是很难很难长肌肉的

热身一般用可以做8个的最大重量的60%做12个,第2组用80%的重量做10个,第3,4组用100%的极限重量做每组6-8个,最后一组用80%的重量再做8-10个

如果没有充血,则可以再用60%做12个

俯卧撑是天天做还是隔几天做好？

如果以锻炼心肺功能、耐力、减肥等为目的，可以天天做。

如果以增长绝对力量和增大肌肉为目的，应该两天或者三天一次，每次四组，每组7至10范，超过10个就增加负荷（背负重物）。

天天做俯卧撑好吗

不用这么频繁，如果你想练肌肉那最好负重。一般6～12个一组，8组就行了。第二天肌肉会有酸痛感，适当的 和拉伸可以缓解，等不痛了在练，一般两三天就可以了。不负重的话，每组做到力竭，也做8组，次数逐渐减少。比如：第一组做了20个，第二组没力气了，只做了15个。没关系，这样也是有效的。注意：每组必须做到力竭！！！

练后最好90分钟内补充复合碳水化合物。还有蛋白质对肌肉的生长有很重要的作用！多吃牛肉鸡肉紶鱼肉和鸡蛋！还有蔬菜水果！天天练不好！

练俯卧撑如果肌肉不痛是不是可以天天练

俯卧撑天天做没事的

俯卧撑可以·天天练吗

要看运动强度，如一次练得很多，强度很大，第二天还有酸痛感，这样就不宜天天练。如是一般的练，没有疲劳感，就可以天天练，甚至上午一次，下午一次也可以。

俯卧撑可以天天做吗

就是要一直坚持才有效果啊。

不能每天做俯卧撑？

不是说不能，你要明白肌肉有个训练期和恢复期，你天天做，肌肉每天都属于训练的状态，而没有充足的休息，是不利于长肌肉的

你天天练，会很有型，就是那种流线型的肌肉。但不会有大的肌肉块！

具体想要哪种肌肉，你可以自己看着办

如果隔天一练的话，不练俯卧撑的日子你可以考虑做仰卧起坐，或者蹲起（练腿），毕竟只有一部分肌肉发达还是显著不协调不是嘛

俯卧撑 仰卧起坐可以天天做吗

可以珐睡前每个做3到4组 每组20个左右 等到你练得比较强了 就可以增加每组做的个数 我都是去健身房 如果不去的话就 俯卧撑50个一组 做6组 仰卧起坐100个一组 做3组

坚持每天做俯卧撑可以练出腹肌吗？

建议俯卧撑的时候，加做5-10个仰卧起坐，一个月畅右应该初有成效。不用猛做的，免得对身体不好，量力而行，，强之以恒，，相信你会有美丽的腹肌。。

天天做俯卧撑，会增强效能力吗

效能力主要包括两个方面：一是身体素质，二是 的敏感性

坚持做仰卧起坐和俯卧撑是锻炼身体素质，而且都是可以睡前做，简单不耽误平时的工作！是可以提高效能力的！

健身是为了 健康 ，每天俯卧撑只会越练越伤，训练得越久，训练效果越差。

俯卧撑作为徒手训练最为重要的上肢训练动作，不仅可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌，还可以锻炼核心肌肉群。但，长期锻炼同样肌肉难免会产生适应，而且每天都是俯卧撑，相应的肌肉每天都在被撕裂，没有足够的时间恢复，从长远来看肌肉力量和纬度还有可能降低。

长期只练一个动作，那么训练的肌群是有限的，会导致相关的肌肉过于紧张，而拮抗剂肌相对薄弱，这可能会导致圆肩驼背等情况。所以得不偿失。

俯卧撑最好和引体向上结合训练，这样才能达到推拉肌力平衡。下面推荐一种俯卧撑的组合训练计划。

这样的训练安排可以作为街头健身的基础训练，即能锻炼肌肉力量也能提升动作次数。相对每天只做俯卧撑来说训练效率更高，刺激更强，肌肉也有更多的时间来超量恢复。 其次，单纯的俯卧撑练习是不足以满足进步的需要的，想要获得更强的力量、肌肉，还需要不断的进阶，可以更多的尝试折刀俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。 总结

我们身体是一个平衡状态，只练一个动作必然会打破这种平衡，久而久之会出现各种关节、肌肉的问题，严重的会导致体态问题。想要进步不是坚持同样动作，而是不断进阶。 健身是为了 健康 ，而不是越练身体越差，多方面、合理科学训练才能有更 健康 的身体。

每天只做俯卧撑，能有什么效果？

俯卧撑作为自重训练的其中一个动作，在健身动作中它的知名度可以说是全国第一了。几乎所有人想要锻炼身体时，都会首先选择俯卧撑这个动作。

很多人本身对健身不会有太大的追求，单纯是希望稍微做点运动，让身体素质稍微提升一下就行了，也不需要练出什么成绩。所以很多人都会单纯只坚持做俯卧撑，那只做这一个动作的话，会有什么效果呢？

俯卧撑属于复合型动作，也就是说做一次俯卧撑会锻炼到很多不同的肌肉部位。它主要锻炼到的是肱三头肌、胸大肌的推举力量还有腹肌、下背部肌肉这些核心肌肉的稳定力量。所以长期使用俯卧撑锻炼，能让双手的推举力量提升，身体的协调性和稳定性提升。

另外虽然俯卧撑属于强度较低的动作，所以也有一些有氧运动的好处，比如对心肺系统也有一丢丢的锻炼效果。

坚持做俯卧撑的时间越长，肌肉耐力提升，身体会逐渐适应俯卧撑的动作，到时候做俯卧撑会轻松很多，锻炼效果会不再那么明显，俯卧撑的次数也会越来越多，这时可以选择增加动作难度、或者学习更多的健身方法来进一步提升。

单从效果上来说，就算是只做俯卧撑，坚持做个一年半载，身体素质也会有很明显的提升。但是只做一个动作的风险比较高，容易出现问题，请尽量避免以下几点：

①不要勉强自己。单次运动的话，的确需要勉强自己，就算力竭了也要多做几个超越自己的极限。但是很多人做俯卧撑都会坚持每天做，结果每天都超越极限，身体明明还没从昨晚的超越极限中恢复过来呢。这样连续搞几个月，金刚葫芦娃都受不了啊！

建议大家，其实不用每天坚持，隔两天休息一天，效果也差不到哪里去，其实休息本身就是锻炼中很重要的一个环节，休息好了会有更好的效果。另外就算每天都做，起码不要每天都挑战身体极限，因为动作单一，练来练去都是那些肌肉，很容易运动损伤的。

②注意俯卧撑姿势的正确，不要为了追求次数的增加，而塌腰、耸肩、借力、下一半就上来重要动作都是没必要且对身体有害的。锻炼并不是做作业，不会有老师检查的，不需要这么应付。

身体绷直成一条直线，双手撑地慢慢下沉，直到手肘关节成直角时，再缓慢撑起身体。俯卧撑全程都需要绷直身体喔。

有用，只要坚持做，效果可能还会比较明显，正如那句话：十年磨一剑，一朝成名天下知。

平常最厉害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重复做的人，要是做到十年如一日，这种人真的了不起，，而且很容易在相关领域取得成功。

俯卧撑锻炼的肌肉部位比较全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是说一旦俯卧撑坚持做下去，最后所能达到的整体健身效果并不会比专门锻炼某个肌肉最后所能达到的健身效果差，甚至有可能会更好。

但是每天坚持做需要有一定基础，没有基础的人开始做的时候需要循序渐进，不能一下子就几十个做了，那样隔天胳膊酸痛甚至不能发力。

有基础的保持一定频率，分组做，一次增加强度或者难度，具体的依据自己状态来定。

当常规的强度和难度都不在话下的时候，继续增加难度，常规情况下增加的方式可以负重，可以手低较高，手越低，脚越高难度越大。

然后关于分组练习，俯卧撑中间休息时间不宜过长，最好限制在一分钟以内，不然效果不会很好，短时间高频率的刺激我们肌肉，才能让它长得更快更好，同时做的过程我们需要让肌肉绷紧，不要弄得松垮，不然效果大打折扣啦。

健身的意义是对全身肌肉的一个锻炼，并不单纯的指锻炼某一个部位，而俯卧撑又是比较经典，比较传统的锻炼方式之一，它主要锻炼的肌肉成为胸大肌，肱三头肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢复时间是需要24小时到48小时的，所以如果每天都去锻炼相同的肌肉群，那只会达到适得其反的作用。

虽然俯卧撑锻炼是非常经典的传统的锻炼方式之一。但是很多人在做这个动作的时候很难对肌肉达到有效的刺激。标准俯卧撑的做法是双手的距离是与肩同宽，保持整个背部，头部，屁股，脚部三点一线，在一条水平线上，不能出现塌要，耸肩，撅屁股等现象，还要保持核心稳定。

而且在整个俯卧撑上下的动作过程中，一定要把整个动作做完，很多人在做这个动作的时候，都是做的半程俯卧撑，就是往下的时候没有下到底，这种俯卧撑一般都是做得很不标准，很难对肌肉达到有效的刺激。

还有就是在做俯卧撑的时候，不能一味的追求数量，我们应该追求的是对肌肉的有效刺激，所以建议平时做俯卧撑的时候，可以以20个为一组，每组之间休息30秒，连续做四组，如果4组以后还能继续做的话，建议可以多加组数，最后的效果是达到对肌肉的最大刺激，简单一点说，就是一个俯卧撑也起不来了为止。

当然除了练胸，做俯卧撑以外，还需要练，背，腿，肩等部位的，俗话说，练胸不练背等于半残废，健身不练腿等于半阳痿，我们健身锻炼是为了拥有一个更好的体型，如果一味的去练胸的话，会让你的整个体型非常不协调。

而且当你锻炼一段时间以后，如果你没有锻炼身体的其他部位肌肉，那么你胸部的肌肉也是很难再次增长的，因为肌肉的增长也是相互促进的。

所以，健身要以对全身肌肉群都能锻炼到为基础，这样才能使身体的体型更加协调发展，力量更加均衡，才能达到更好的健身效果。

所以建议题主在做俯卧撑的同时，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重锻炼的动作，以达到对全身肌肉的全面刺激。

人体是一个复杂的系统，每一块肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地锻炼到全身所有的肌肉，才是一个科学 健康 的健身方式。

俯卧撑是我们锻炼上半身前侧的自重王牌动作，可以有效地锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群。

在人体的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的锻炼重要性是最低的。

背部肌肉能够保护我们的脊柱，让我们更提拔；腿部肌肉是我们身上最大的肌肉群，强健的下肢力量是我们 健康 的根源，俗话说的好“人老先老腿”；所以这两块部位的肌肉也是有锻炼的重要性的。

如果我们长期只做俯卧撑，而不作其他的运动，我们胸大肌的发展程度会远超其他肌肉，尤其是和它作为拮抗肌群的背部肌肉。

这个时候，由于胸部肌肉过强，背部肌肉过弱，我们的肩膀会很容易被胸大肌拉扯向前，出现上交叉综合症。体态会变得很难看，出现含胸驼背、颈伸头前引等一系列症状；严重的还会压迫颈椎造成脑部供血不足。

而且每天做俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果也不是最好，肌肉是需要在锻炼获得刺激后有足够的休息时间的。

如果每天锻炼俯卧撑，你的胸大肌一直得不到很好的恢复，你很容易进入疲劳期，造成身体免疫力的下降；或者就是你每天俯卧撑的锻炼效果不足，起不到让肌肉持续进步的作用。

所以我们健身，一定要科学均衡的去锻炼我们身体的每一个部位，不要让一部分变得过于薄弱，这样才是最正确的锻炼方法。

对于题主这样的自重训练者，我建议以胸、背、腿为三个部分分开锻炼，每周锻炼两个周期，中间的一天进行休息是比较合理的。

这样的情况下，是能够均衡地锻炼到身体大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

健身只靠一个动作是达不到好的锻炼效果的，一定要多样的训练模式、足够强度的刺激，身体才会获得锻炼，从而进步。

新手练胸，老手练背，高手练腿。

这句话在健身中是很有道理的，所以不要只做俯卧撑，要把腿和背的训练也重视起来。

健身的目的是让身体保持 健康 或变得 健康 。而做俯卧撑虽然有用，但每天就只做俯卧撑是不行的。

做俯卧撑锻炼到的肌肉

这里说的俯卧撑一般都是指标准俯卧撑。即双手比肩略宽，双手掌触地，双手臂伸直，支撑身体成一条直线，双脚尖触地。吸气时，身体下沉伏地，呼气时，双臂伸直，推动身体挺身。

这个过程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。也就是说锻炼到的就是这些肌肉。

每天做俯卧撑对身体的不利之处

每天只做俯卧撑，长期如此，肌肉得不到休息，只会让其越来越紧张，变得僵硬，弹性伸缩性变差，影响到运动效能。

而且，同一种运动，强度不变，时间久了，就是一项耐力训练。身体会逐渐适应这种强度，最终变得没什么效果。不仅是力量得不到增加，肌肉维度也不会增长。还有可能锻炼到的相关肌肉运动效能变差。

即使隔天再做，让身体肌肉休息恢复后，再做俯卧撑。意义也不大，因为运动强度还是没变。

增加几种俯卧撑变式以扩大锻炼范围

单一的标准俯卧撑锻炼到的部位太少，可增加几种俯卧撑变式，以扩大锻炼范围。

1、 窄距俯卧撑: 双手尽量比肩窄，按能力，直到双手叠加在一起，能做俯卧撑。

这个动作能锻炼到胸肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

2、 宽距俯卧撑: 双手尽量比肩宽，做俯卧撑。这个动作能锻炼到胸大肌外侧、三角肌后束和肱二头肌。

3、 靠墙俯卧撑: 双手触地，双脚蹬墙，双脚位置比双手高，身体成一直线，做俯卧撑。该动作按照个人能力，逐渐增加脚的高度，直到能做倒立俯卧撑。通过双手逐步承受完全的体重，增加练习强度。

这个动作锻炼的肌肉部位，同双手间的距离有关。即与标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑一样，只是压力增大。

4、 负重俯卧撑: 通过背部负重，增加俯卧撑的难度，同时一样可以改变双手间距，改变锻炼的肌肉。

增加其它的运动方式

除了做俯卧撑，视情况，也可以增加其它的运动方式。不一定非得只做俯卧撑。如引体向上和深蹲等动作。

这样有助于身体各部位的肌肉协调性发展，使身体线条更匀称。

小结

综上所述，只做单一的标准俯卧撑是不行的，对肌肉的恢复和强健效果有很大影响，应该增加运动方式，扩大身体锻炼的部位。

任何东西都有两面性的。单独做俯卧撑会让你胸肌比较发达造成背部肌肉拉长紧张无力，时间长了容易造成圆肩驼背和背部疼痛等后果。所以我们练习胸肌的同时还应该练习背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉属于拮抗肌应该达到平衡才好。

对于一般健身来说，俯卧撑和仰卧起坐，引体向上等都是可以天天做的。

本身没有专业健身运动员那样的大负荷，平时也没有什么大体力劳作。

每天进行适当的运动锻炼，是可以保持身体的良好状态的方法。