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动作一:颈缩。
找一个凳子坐下,双腿并立。端正头部,与背部保持平衡,保持僵状态5秒,尽量伸长和收缩脖子,有酸痛感,保持三秒。重复这组动作5次。
02动作二:上斜方肌伸展。
端正坐好,双腿并立。右手扶住左头侧,左手在背部伸展。维持5秒,休息3秒。重复这组动作5次。
03动作三:曲伸上颈。
将头尽力向胸部靠拢,三秒后抬头,端平。重复这组动作5次。
04动作四:曲颈。
头部向前轻轻弯曲,再轻轻回到原位置。重复10次大约30秒。这组动作用以放松前三组动作。
05动作五:后延颈部。
将头部尽力向后延展,保持3秒,后回到最初位置。重复这组动作5次。注意背部打直。
06动作六:颈部转动。
匀速转动颈部,由左至右,以肩头为限。做30秒。10组动作。
07动作七:牵拉颈部。
左手拉住右手的手腕,向下牵拉,同时头部向左边倾斜。维持三秒。然后右手拉住左手手腕,向下牵拉,头部向右倾斜。维持三秒,重复5次。
08动作八:耸肩。
上下耸肩,前后耸肩,各10次。用以结束上述所有锻炼收尾。
锻炼颈椎的动作
你知道锻炼颈椎有哪些动作吗?身体是我们生活的基础,身体好才能享受生活。目前很多人因为低头伏案工作或者长时间低头看手机,就会患上颈椎病。我们可以尝试一些锻炼颈椎的动作,预防或者抑制颈椎病的'病情发展。下面就给介绍锻炼颈椎的动作。
锻炼颈椎的动作1一 、 脖子运动。
坐姿,双腿并立,端正头部,尽最大可能伸长和收缩脖子,直至有酸痛感为止,保持三秒。坚持做五遍。
二 、 拉伸上斜方肌。
可坐姿,也可站姿,双腿并立。右手扶住左头侧,左手在背部伸展。每次维持5秒,坚持做五遍。
三 、 屈伸脖子。
将头尽力向胸部靠拢,三秒后抬头,端平。重复五遍。
四 、 弯脖复正位。
头部向前轻轻弯曲,再轻轻回到原位置。重复10次大约30秒。
五 、 后延颈部。
将头部尽力向后延展,保持3秒,后回到最初位置。重复这组5次。注意背部打直。
六 、 颈部转动。
匀速转动颈部,由左至右,以肩头为限。做30秒。10组。
七 、 牵拉颈部。
左手拉住右手的手腕,向下牵拉,同时头部向左边倾斜。维持三秒。然后右手拉住左手手腕,向下牵拉,头部向右倾斜。维持三秒,重复5次。
八 、 耸肩运动。
上下耸肩,前后耸肩,各10次。用以结束上述所有锻炼收尾。
锻炼颈椎的动作2一、双掌擦颈:
十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦。
二、左顾右盼:
头先向左后向右转动,感觉到酸胀为好。
三、前后点头:
头先向前再向后,往前时脖颈尽量向前拉伸。
四、回头望月:
双手叉腰,头颈转向身后,观看身后的天空。
五、颈项争力:
两手紧贴大腿两侧,两腿不动,头转向左侧时,上身向右转;反之。
六、颈手争力:
双手交叉紧贴在头后枕部,头颈用力后伸,双手向前用力顶。
七、双手托天:
双手交叉举过头,仰视手背5秒钟。
八、转身回望:
右腿前弓,身体向左旋转,右掌上托,左掌向下用力拔伸,回头看左手。
九、旋肩舒颈:
双手放在两肩,先右后向前旋转,再右前向后旋转。
十、双掌夹颈:
头略微后仰,一侧手掌拿捏后颈部肌肉。
一、颈椎病怎么健身
1做转颈运动
想要远离颈椎病造成的伤害,生活中可经常做转颈运动。头部可依次向前倾、向后仰各10次,之后向左、向右倾各10次,再顺时针、逆时针转颈各10次。该动作十分简单,但可以促进局部的血液循环,改善肌肉紧张的现象,对于颈椎病有很好的改善作用。每天锻炼一分钟左右即可。
2打羽毛球
患颈椎病,平时可利用空闲时间多打羽毛球,也可以进行游泳、慢跑、骑车、瑜伽等运动,以上运动都可以加强对颈部的锻炼,放松颈部肌肉。特别是低头一族,经常进行以上运动,可以缓解肌肉、关节产生的疼痛感,还可以促进新陈代谢,促进病情的恢复。
二、颈椎病锻炼时要注意什么
1注意休息
颈椎病急性期不宜进行锻炼,此时应让颈部有充分的休息时间,如果盲目锻炼,可能造成病情加重。在缓解期后,可进行适当的锻炼。在锻炼时也要先排除骨结核以及严重的环枢关节脱位,如果椎间盘造成脊髓压迫,也不宜锻炼,需要用颈托固定,避免造成严重后果。
2注意锻炼时间
老年人是颈椎病的高发人群,这类人群在进行锻炼时周围应有人在场,避免发生意外。颈椎锻炼对病情恢复有很大帮助,但锻炼时间不宜过长,可采取多次、少量锻炼的方法,同进要坚持锻炼,避免半途而废。
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