我想练力量买哑铃可以变杠铃那种好吗？

现在网上卖的那种可以组合成杠铃的套装哑铃，本身设计当然是可以的。

但你是不是要选购这种套装，就要看你的需要，也就是说要考虑性价比。

如果没有什么练习经验。负载变化不大，只要买简单的哑铃也可以满足需要了。如果你的练习动作比较多，负载变化比较大。有一根杠铃杆，组合就方便得多。简单的说，你多一根杠铃杆，玩的花样可以更多一些。但它并非不可替代的部件，通过不同的动作设计，可以达到相似的效果。

我的建议呢，只要买一套哑铃就可以了。如果你能坚持下来，现在的这套设备不能满足进阶需要了，你可能要换的不仅仅是加根杠铃杆，你可能要重新考虑整个器械配备方案。

      我现在还记得我第一次和互联网“结缘”是2014年冬天的接触到了《罗辑思维》，现在互联网从业者应该是人人皆知罗胖的了，不过那会罗胖还是一个混迹在优酷免费频道的千万个自媒体中的一个。当事我还从事这呼叫中心的行业，立即被互联网的世界吸引住了，我被互联网人的“千万人吾往矣”的精神深深吸引了，我相信，每一个互联网从业者都不是为了只是混口饭吃而选择的这个职业，我们心中都有一个小小的心愿：“ 我想用自己的力量改变世界，哪怕只是那么一点点 。”

      而我作为一个互联网小白，我选择选择了运营，不只是运营入门门槛低，也因为运营正是撬动世界杠杆的那个支点。 我们都是心中种下名为野心种子的人-----我们想要改变世界。

       首先我们要知道运营是干嘛的，当你从事这个岗位的时候，肯定会有人问你是做什么的呀，你说，做运营的。那有些人会问，运营是干嘛的呢。可能有的小伙伴可能也一脸懵逼，好像我要干的事情还挺多的。那运营到底是什么呢？

       这里我想举个栗子，做我们这行应该有不少小伙伴玩过游戏吧，玩过即时战略游戏吧（有小伙伴举手说我没玩过，好吧出门左转自个百度啥是运营吧），即使战略分为两部分，战斗部分和运营部分，战斗么就是控制自己的单位打败对方的单位，而运营的内容就比较多了，你要做到采集资源，升级科技，制造作战和生产单位，而你的资源又是非常有限的，所以你要用有限的资源去尽量制造更多更优质更能够克制对方的部队、你要开矿、你要侦察，这个和我们的产品是不是很像呢。所以运营，就是利用你所有的手段去让用户来到你的产品，使用你的产品，用的更爽，进而让用户为你的产品买单。

成为一个运营之后整体可以用两种方式来概括我们的执业生涯，分别是四个阶段。因为四个阶段两头重，中间轻，我称之为“杠铃模式”。

我先说说四个阶段

阶段一，小白阶段

此时刚刚入门运营岗位，更多的时候想是打杂的，什么都要干，什么用户运营、内容运营、数据运营、活动运营等等，你都得知道一些，在这个阶段你最好能够都学习一下，然后知道今后要往哪个方向发展。

阶段二，学徒阶段

此时前一个阶段的工作你已经能做个八九不离十了，那第二阶段你应该开始往你想要的方向进一步发展了，这个时候你要更多的关注你的核心技能区域的业务，适当减少非核心区域所花的时间，毕竟一个人的精力是有限的，我们要把有限的精力放到自己喜欢的方向去。这个时候应该已经开始细分了，有的人也许会成为内容运营，有的人会成为用户运营，也会有人从事用户服务这一款，总之，大家应该对自己有一个明确的方向了。

阶段三，大师阶段

如果能进入这个阶段，那应该已经是很厉害的人了，因为你已经成为某个领取的专精人才了，你应该会比同行业内的这个方向的人对这个方向更了解，你在某个方向的能力，至少是要超过同行业80%的人了，你对业务更熟悉，人脉也更广等等。

阶段四，统合阶段

如果进入这个阶段，说明已经成为管理岗位了，一般已经是COO或者合伙人一级了，这个时候你又开始需要对各个领域熟悉，也许此时具体业务我们已经不用亲自操作了，但是这个时候需要更多的管理能力，因为可能你需要管理更多的新人和下属来完成一线和实操的工作，你需要对各个岗位都有较深刻的了解，而且你更多需要学习“御人之术”和“大局观”。

这样两头都需要涉猎，中间专精的职业生涯，我将其归纳为杠铃模式，其实是可以套用到其他很多的职业生涯的规划的。

以上是我对运营的执业规划的理解。如果您看到这里，感谢您的阅读。

们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址：

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

参考资料：

深蹲的时候，你手握杠铃的方式是怎么样的？在健身房是不是会看到五花八门的杠铃手握方法，甚至会发现有很多教练的握法也很五花八门。

错误的杠铃握法会加大你手腕和手臂的受力，你知道吗？杠铃的重量清的时候，还没有大事，但是如果杠铃的重量很大，你手腕和手臂的受力也会加大，这很容易让你受伤，你知道吗？

比如这个错误的杠铃握法：握杠铃的时候，大拇指环绕杠铃，大拇指环绕杠铃这个动作导致你手腕顺势向前弯曲，这样就让你的肘部处于负重的正下方。这样一来没有什么阻挡杠铃从你的背部下滑了，同时你的这还会让你的肘关节酸痛。

肘部处于位于负重的最下方，由于杠铃和身体组成的系统的重量也是向下的，这样肘关节和手腕就不由自主的承受了这个系统的大部分重量。当重量很大的时候，手腕和肘部就会负载很大。

再比如这个错误的握法：两手的握杆距离太宽，夸张一点，你的手都可以摸到杠铃片了几乎。随着握距变宽，你的上背部的肌肉紧绷程度会变低，肌肉对杠杆的支撑能力也会变低。例如三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌肉和菱形肌肉都会因为握距变宽变得没有那么紧绷，肌肉放松的话，那么支撑就变成骨骼了，这样锻炼效果就大打折扣。所以握距不能过大。

那么正确的握法和和握距是什么样的呢？

正确的握法中，手腕一定是笔直的，既不会向前也不会向后弯，没有任何的重力会压在手臂、手腕上。所有的重力都压在你背部。正确的握法和手臂的姿势是：大拇指放在杠铃杆上方，手腕和手臂处于一条直线上。此时肘关节是上抬的。错误和正确的握法对比图如下：

以上希望对你有所帮助~

杠铃俯身划船这个动作相信大家一定都不会陌生，因为这个动作是我们在锻炼背肌的时候用得最多的动作，杠铃动作的优点在于，它可以把我们身上的肌肉复合在一起运动，就比如杠铃俯身划船这个动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力。

经常做杠铃俯身划船可以增加背肌的力量这一点是毫无疑问的，但是锻炼背肌这么长时间，相信一定有很多人会疑惑，为什么要安排这么多动作，每个动作有什么样的区别呢？杠铃俯身划船是一个非常好的锻炼背肌的动作，那么为什么不只用这个动作锻炼背肌呢？

其实我们在练背的时候是不存在完美的动作的，我们背肌其实不是一整块，而是由好多块肌肉同时组成的，比如背阔肌和斜方肌就是其中的一份子。只不过背阔肌是最能够增加我们背肌宽度的一块肌肉，所以我们更多的锻炼这块肌肉，而杠铃俯身划船的弱点恰恰在这里。

第一点，杠铃俯身划船的弱点。杠铃俯身划船在进行的时候，我们背肌发力的方向更加倾向于向我们身体后方发力，也就是我们直立状态下的前后方向，这样的话你可以理解为，我们的背肌正在向后折叠收缩。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

因为从肌肉的结构来看，我们下背部的肌肉更适合引体向上这样的动作，而是不是俯身划船，所以长期只锻炼划船类动作而没有引体向上，会导致背肌不完整，背肌下半部分的缺乏，让我们背肌看起来不是一个完整的倒三角。

第二点，进行杠铃俯身划船的优点。杠铃俯身划船最大的优点就是好找感觉，其次就是方便调整训练重量没有门槛。引体向上是一个有门槛的动作，很多人都没有办法完成一次。而杠铃俯身划船可以随意调整重量。

最关键的还是方便找感觉，我们在锻炼背肌的时候总是会花很长时间去寻找背肌的发力感，因为很多人在锻炼背肌的时候，都没有办法找打背肌的泵感，没有泵感就没有锻炼效率，锻炼的效果就会很差。

而我们在杠铃俯身划船的时候，我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。

很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。