晚睡对健身产生什么影响

睡眠不足对训练效果的副作用。如果你又累有困的走进健身房，你的训练量可能达不到平时水平的一半。相关研究发现，长期缺乏睡眠的人在心理警觉性测试中反应时间明显慢得多，警觉性慢意味着认知能力和运动能力低下。另外，睡眠匮乏的人更容易出错，导致受伤的几率增加，大家都知道，如果受伤了根本没有办法开始锻炼。

至于实际训练表现，睡眠匮乏并不会影响你的最佳发挥，这意味着你仍然可以推大重量、练高强度，但是，你会更容易感到疲劳。这是因为在睡眠匮乏的时候，人们往往会有葡萄糖代谢问题，葡萄糖对体能来说非常重要，身体不能分解葡萄糖的话，体能水平就会降低。

睡眠对平衡荷尔蒙作用。当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如睾丸素和胰岛素成长因子，大家之前可能听说过睾丸素以及它和增肌之间的密切关系。睡眠被打乱时，尤其是第一阶段的快速动眼睡眠被打乱时，身体需要更长时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉的能力。研究发现，睡觉时打呼的人总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。睡眠不足对荷尔蒙的影响不止于此，睡眠的好处之一就是降低一种分解肌肉的荷尔蒙的水平，也就是分解代谢激素，其中皮质醇是罪魁祸首，一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度就会升高。

什么时候睡也很重要。虽然你的睡眠时间足够了，但什么时候睡也很重要。研究发现白天睡觉的人在降低皮质醇水平方面不如晚上按时睡觉的人，这是因为皮质醇的分泌与身体运行的生物钟有关。夜猫子比早起的人更容易流失肌肉，因为你的皮质醇水平紊乱。

睡眠对减肥的影响。就算你不是为了增肌，而是为了减肥，睡眠也许不能帮你多减几公斤体重，但它能帮助你让减掉的重量里更多的是脂肪而不是肌肉。与每天晚上只睡55小时的人相比，每天晚上睡8小时的人跟他们减去的重量虽然相同，到睡8小时的人可以多减掉55%的脂肪，保留60%的肌肉，仿佛睡觉就可以减脂。

睡眠不足会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素；同时还会降低瘦素分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以，睡得越少等于就得吃的越多，肚子越大…

人类生长激素是在睡眠期间释放，对于男性来说，日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维，补充免疫细胞，循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显著的负面影响。睡眠不足还会影响睾酮的分泌，健身的朋友对睾酮一定不会陌生吧，睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响，增肌减脂效果就会大打折扣。

睡眠不足，会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素，皮质醇激素水平的提高，会导致肌肉分解代谢旺盛，进而影响增肌效果。睡眠时，身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就会下降，这会加快体内脂肪的堆积。

睡眠是给大脑充电，腺苷是一种生产ATP的神经传递素，当身体需要休息，腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候，腺苷浓度会逐渐降低，大脑灵敏度会逐渐增高，换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高，在一天的结束前会达到最高，意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。得到休息的大脑才会有高灵敏度，而高灵敏度的大脑，会在健身时提供高动力。研究发现，大脑和灵敏度有关的功能，在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。

睡眠的层次和循环，睡眠期间，大脑会持续处在一个循环当中，每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型，分别为REM(快速眼动期)和非REM。一个正常的睡眠循环，先要经过4级的非REM，然后到达相对短暂的REM，最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠，是很悲催的事。因为在这几个阶段中，大脑会完全休息，然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时，大脑活动逐渐变慢，直至完全休息。

这样睡比较好，永远不要睡太久，睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环，从而让你更难入睡。洗个热水澡，热水澡可以舒缓和放松身体，但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。别喝咖啡和酒，咖啡因让人提神。酒精则是通过，中断睡眠各阶段从而让你睡不好。不要依赖安眠药，短期有效，但是长期会影响正常的睡眠循环。

营造好的睡眠环境，让睡房的温度适度凉爽，避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松，促进睡眠。不要躺床看电视，这也可能让你大脑清醒，导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间，从而拒绝入睡。

1、睡眠不足不太适合健身练肌肉

2、首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

3、这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

当我们由于一些事情而导致睡眠不足的时候，最应该做的是优先休息，虽然可以进行适当的运动，但一定要注意运动时间不能太长，运动强度也不能太大。当我们睡眠不足的时候，精神状态也会不好，这就会影响到我们的神经系统，进而我们的运动表现也会下降，严重的还有可能导致运动受伤。

睡眠不足对于运动的影响

1、运动受伤

相信很多人前一晚睡不好的话，第二天就会觉得自己在“修仙”，感觉自己身体轻飘飘的，具体表现为没有精神、头晕脑胀、注意力不集中、走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊等。

其实出现这样的情况主要是因为前一天的劳累又睡眠不足导致我们身体的交感神经得不到休息，白天没办法回到正常状态。那么此时此刻进行一些运动，如力量训练、打篮球等，就容易因为身体不协调、注意力不集中，我们对于身体的控制能力会降低，从而增加了运动受伤风险。

2、掉肌肉

睡眠充足时身体会大量分泌生长激素，特别是深度睡眠时分泌更多，生长激素不仅仅是小孩子生长发育需要，成年人也需要肌肉生长和组织修复等，这都需要生长激素的足量分泌来促进蛋白质的合成。

在电力照明被普及之前，人们普遍遵循着日出开始工作，而日落之后开始休息的生活，作息是非常有规律的，而目前来看多数人都存在着熬夜的情况，那么作息不规律的人可以健身吗？肌肉会不会不进反退呢？

作息简单来说就是生物钟，也就是在正确的时间内，完成应该去做的事情，比如晚上到点了就开始睡觉，而第二天早上该起床的时候不会拖拉，这样生物钟才会比较稳定，那么身体状况也不会出现很大的问题。

我们都知道熬夜或者睡眠不好的时候，第二天起床后眼睛容易出现黑眼圈，这就是身体所反映出的问题，如果及时的进行调整的话，就不会出现比较大的问题，而一直作息不规律的话，对身体的伤害就会累积起来。

很多时候其实并不是我们不想按照作息生活，而是外界有着太多的诱惑，不由自主的受到其吸引而忘记了时间，或者是因为当天的精力没有得到合理的释放，而在夜晚会感到难以入睡。

以前人们有些充足的体力劳动，身体每天都会消耗许多的能量，那么精力也就被释放掉了，到了该休息的时候，也就不会有多余的想法了，这就告诉我们当你感觉自己精力充沛，并且有失眠的倾向时，就说明该运动了。

作息不规律的人只要是身体没有大的问题，那么完全是可以健身的，进行适当的运动过后，很有可能将作息调整规律，这也是一个不错的办法，相比于吃安眠药或是其他方法，其副作用更小且对身体是有益的。

但是如果在作息不规律的情况下，开始健身的生活之后，即使在身体很累需要休息的情况下，还坚持着原来不规律的作息，不让身体好好休息的话，那么肌肉则得不到好的恢复，甚至是产生坏的影响。

坏的影响就是在没有完全恢复的情况下，让之前由于健身产生的肌肉损伤，进一步的被扩大了，那么这种情况下可能就会进一步转变成局部的损伤，不仅自己会感到很难受，而且对身体和后续的训练都不好。

肌肉的围度和力量想要得到进步，就要遵守超量恢复的原则，那就是必要的训练容量，使得肌肉有微观角度的撕裂，触发身体的修复机制后，在合理的饮食和规范的作息下，超量恢复的过程完成后，肌肉围度和力量都会有所增长，这样对于身体来说才会起到正面的作用。