第一项 热身·准备活动
运动以活动关节、活动肌肉为主。在家中空旷地方开展活动，可进行头部运动、扩胸运动、腰部运动等准备活动后再进入运动项目。
第二项 肌肉·力量活动
01
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练。
锻炼方法：
在家找出柔软的垫子，练习俯卧撑时可以进行三组，每组5—10个，如果力量不足的话可采用跪姿俯卧撑，以膝盖为支撑点。
02
仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，也是中考项目之一。
锻炼方法：
选择在家中的床或沙发上，身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
03
投掷项目
活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。
锻炼方法：
在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放篮子、碗等器材，作为要炸的堡垒。手持小纸团，离目标物3米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。可以使用小纸团，投掷时力量不宜过大，练习区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。
第三项 有氧·耐力活动
01
原地高抬腿
锻炼方法：
在家中空旷的地方开展活动，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。
练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
注意事项:
进行高抬腿锻炼时应保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；防止髋关节损伤。
02
原地摆臂练习
锻炼方法：
掌握正确的摆臂技术和上下肢动作的协调配合，可以建立跑的正确姿势和提高快跑能力。
在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成。肩和腕关节放松。摆臂时，躯干不摇晃，两腿配合摆臂作屈伸振动。摆臂要协调、有节奏。30秒一组进行3组。
03
广播体操
锻炼方法：
掌握动作要领、节奏和力度要求。让学生精神饱满，信心百倍，力求每一个动作达到规范化、熟练化、美观化。展示了孩子们朝气蓬勃、奋发向上的精神面貌。
第四项 综合·多样活动
01
球类颠球
锻炼方法：
可进行羽毛球、乒乓球等小数的颠球练习。身体自然垂直，背部尽量保持挺直而不是弓背。在身体尽量处在放松状态，手臂自然摆动，但重要关节要保持锁死状态。踝关节多数时间与脚面保持90度角锁死状态，这样能够起到稳定作用。膝关节在颠球时适度保持弹性前后摆动，而当处在支撑脚作用时，轻微弯曲而不是直立状态。用脚的中部与脚背接触，使球发出“砰~砰”的声音。
02
跳绳
活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。跳绳也是中考项目之一。
锻炼方法：
选择家中无吊灯且空旷地方开展活动，1分钟计时三组或30秒快速跳5组，家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。
03
蛙跳
锻炼方法：
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量。选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，15米的长度为一组、每次进行3组练习，避免发生触碰家中危险区域。
正常来说应该除了让身体强壮没什么太大影响 都是长肌肉训练 但是一般没有半夜训练的，半夜身体内部都需要休息 你这样会扰乱体内正常的生活规律 顶多就是内分泌失调 胳膊抽筋什么的没有太大的影响
俯卧撑锻炼方法一双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直,平起平落
锻炼方法二两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状
动作重点：全身挺直,平起平落难点：屈肘推直
形式分类：（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的见右图
（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑：略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部（增加厚度）,同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势,可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法
3．指式：用手指第一关节撑地的方法可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势
俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气，向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。
做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。
一、8种俯卧撑锻炼方法
1、踢腿俯卧撑
好处
与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。
方法
准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。
2、三角俯卧撑
好处
它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。
3、柔道式内股俯卧撑
好处
它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。
方法
准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸
部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。
4、膝盖对向肘俯卧撑
好处
除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。
5、交互单腿俯卧撑
好处
它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。
6、螺旋式俯卧撑
好处
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法
做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
7、扭转俯卧撑
好处
它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的'右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。
8、壶铃俯卧撑
好处
由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。
二、如何做俯卧撑效果最好
1、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
2、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
3、两手距离变化
双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式
1、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
2、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
3、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
4、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势
1、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
2、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
3、匍匐提膝俯卧撑
练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。
4、窄距俯卧撑
这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
随着社会的发展，许多人积极参加健身活动。人们说一个人的生命在于锻炼，生活中最大的幸福就是健康。目前，人们工作压力越来越大，运动时间越来越少，体质越来越弱，健康问题不容忽视。事实上，有很多运动是容易学习和可以做没有特定的地点。今天，让我们谈谈男人每天做仰卧起坐的好处，并坚持一段时间。
手臂的力量会更大，胸部的肌肉线也会更完美。很多男孩喜欢追求力量运动，因为男孩和女孩在力量上有先天的差异，所以女孩喜欢有力量和肌肉的男孩，因为它能给人安全感。如果一个男孩坚持每天做仰卧起坐，他会惊讶地发现，他身体上的肌肉越来越发达，线条逐渐变得明显和完善，心肺功能将大大改善。
骨头变得更强了。众所周知，必须在特定阶段补充钙，因为钙是骨骼的重要部分。如果我们身体里缺钙，我们的骨头就会变松了。如果我们缺乏锻炼，那么一点点锻炼会导致骨折。如果男孩坚持俯卧撑，他们可以改善骨骼健康。
血管流动和排毒更顺畅。当男孩做俯卧撑时，他们可以促进体内血液循环的速度，同时也能增加毒素的排泄，提高身体的新陈代谢率，并在减肥中发挥良好的作用。身体是我们自己的，我们的健康也是我们自己的。我们应该注意自己的健康，希望在各个方面都能做得更好。首先，我们应该有更好的健康。
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