杠铃的使用方法有哪些

杠铃的使用方法有哪些

　杠铃的使用方法有哪些？很多人在锻炼的时候都会用到杠铃，杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的，但是有些人不知道杠铃的使用方法，下面我分享杠铃的使用方法有哪些，一起来看下吧。

杠铃的使用方法有哪些1

　 杠铃的使用方法有哪些

　 一、杠铃屈腿硬拉

　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

　 动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

　 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　 动作要领：

　1、后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

　2、慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　3、慢慢恢复至初始姿势。

　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

　 三、杠铃跪蹲

　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

　 动作要领：

　1、使用史密斯机或小杠铃。

　2、扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　3、保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

　 四、杠铃推出

　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

　 动作要领：

　1、 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

　2、 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

　 五、杰斐逊深蹲

　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　 动作要领：

　1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

　2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

　3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

杠铃的使用方法有哪些2

　 怎么练杠铃

　 1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

　目标肌肉：臀大肌、绳肌、竖脊肌。

　动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸;吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

　 2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

　目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

　动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方;呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　 3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

　动作要领：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　杠铃深蹲注意点：放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

　起杠：先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸)，双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气，腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁)，然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

　深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

　 杠铃深蹲有什么好处

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 杠铃卧推训练的两个误区

　 1、松散的肩胛骨

　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　 2、脚随意摆放

　卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿

1什么是蜜桃臀

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

3三个动作造就蜜桃臀

1什么是蜜桃臀？

臀围明显比腰围大，从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显，臀部向后突起但是却没有一丝下垂，

从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

3三个动作造就蜜桃臀

首先运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！！！

①弹力带半蹲侧抬腿

动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，

不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。

然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。