求适合我的健身计划。性别女，年龄25，身高160，体重85斤。有颈椎病、肩周炎、鼠标手、腰肌劳损等职业病

25岁，还有那么多毛病。还要健身，那不更完蛋嘛。

不需要健身，而是需要养生。需要练习静心调柔身心类的。

比如YOGA，或者打坐。或者八缎锦，五禽戏之类的。

要正骨骼。调气血。难，非常难。非常难。

还有，平常生活中的细节，冷暖，穿着，饮食，作息，姿势都要改。

也不是一两句说的清楚了。大部分女孩子都这样了。但是勉强忍受还是过的去的。真要该，也没那么大的决心和毅力。都是被自己的欲望和性格支配着自己。

少女，不容易啊。不过就怕你认真下决心。那一定能改好的。

你的健康体重应为90+斤

既然是去健身房 那么器械就不是问题了~

1跑步机：热身10分钟 前3分钟快走 后5分钟慢跑 剩下2分钟再快走

2胸部肩部拉伸(器械旁边应该注有锻炼肌肉的部位) 力量稍累即可 毕竟是女生 不是男士健身 20个一组 做3组

3腹肌训练 女生腹部很重要的 ~ 可以躺在健身垫上或者上器械 30一组 共4组（特别注意 发力呼气 放松吸气 一呼一吸控制好 很重要！！~~~）

4背部 20一组 共3-4组

腹肌和背部可以穿插练 省时间~

最后就是跑步了！！！50-60的速度慢跑 30分钟左右 跑步是减肥的致命关键！！！可以一天跑步 一天跳绳（50个一组 组间休息 跳20分钟） 一天单车（跟自行车似的那个 25分钟）

睡觉前也可做几组仰卧起坐

饮食方面~

你是减肥 所以肉类要控制 减肥的本质就是 消耗大于吸收

早餐最重要 牛奶 粗粮面包 鸡蛋至少1个

午餐肉类要减少 100g即可 多吃蔬菜水果和主食~！！！

晚餐 粥类 汤类 清淡微饱即可

切记主食一定不能不吃！宁可不吃肉也不能不吃馒头米饭

祝减肥成功 ~

有志者事竞成：

有氧运动是你在健身房要完成的主要任务，每周要去三到四次，每次运动时间在一小时以上，消耗的热量要大于三百大卡。上网查查有氧运动都哪些，看看自己适应哪几种有氧运动。比哪慢跑、快走、单车、椭圆仪等等。要减掉一公斤，你得消耗掉7000大卡的热量。

每天饮食是另外要做的事。按时吃饭，吃饭要定量，不可吃脂肪含量的食物，比如肥肉类和油炸食品。每餐只吃七分饱，尤其是晚饭不能吃得太晚，最好就吃一碗粥和一点菜就可以了。

可以去健身房锻炼，女孩子最好不要节食，要采取合理的减肥方式。可以到健身房跳健身操，或踩动感单车，单车可以适当的多踩踩，应为单车可是有‘脂肪杀手’之称的喔。。如果想在短时间内达到减肥效果的话建议你去健身房找私人教练，教练会帮你制定减肥计划的。加油，祝你减肥成功。

首先是饮食

一定要确保三餐这是必须的，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。这是我教练给我的食谱。

早餐：粥一碗或两片全麦面包，两给蛋清，牛奶一杯

早餐后两小时，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份热菜（少油，少盐），主食一百克

午餐后两小时，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。

提示你一下，你再去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。

来说说运动吧

对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。

之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从45开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。如果你喜欢健身操或是动感单车，他们也是不错的选择，可以代替跑步的。但是我还是喜欢慢跑和快走，效果来得快我觉得。

拉伸，这也是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好，腿变纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，就好像是体育课上的压腿之类的，抻筋类似，可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在两到三个小时就行，最好每周能保证去四次以上，建议你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。