1、仰卧举臀
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于瑜伽垫上;脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态;抬起高度可以逐渐增加。
2、哑铃单腿硬拉
双手握住哑铃,单腿站立,腰背挺直,膝盖微微弯曲,屈髋向下,身体与地面平行,另一条腿向后抬与身体保持一条直线,左右各做15次,完成3组。
3、俯卧抬腿
面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;恢复原来的姿势,换右脚再练习一次。
4、哑铃硬拉
双手各握一个哑铃,双脚分开站立与肩同款,收紧核心,吸气时弯曲膝盖身体俯身向下,呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立,一组15个,完成3组。
5、侧抬腿
靠左侧躺下,把左手枕在头部下方,右手放在胸前;将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。
6、俯卧悬挂伸髋
俯卧在训练登上,从髋关节处开始悬挂在凳子外,双手抓住支点,呼气时髋关节向后伸展,同时双腿向上抬高,收紧臀部保持3-5秒,感受臀部肌肉的发力感,一组做10个,充分的激活臀部肌肉。
7、负重凳上臀桥
利用刚才的凳子,头部和肩胛骨放在凳子上,双脚分开支撑地面,核心收紧,把杠铃放在腹股沟的位置,并且用双手握住防止滑掉滚动,呼气时臀部发力,身体向上抬高与地面平行,吸气时慢慢下落使臀部接近地面,一组15个,完成3组。
蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿
1什么是蜜桃臀
2蜜桃臀让你腰臀比更完美
3三个动作造就蜜桃臀
1什么是蜜桃臀?
臀围明显比腰围大,从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显,臀部向后突起但是却没有一丝下垂,
从背面看,臀部呈两个很完善的圆形,就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。
2蜜桃臀让你腰臀比更完美
有句话常说:“臀翘3厘米,腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。
3三个动作造就蜜桃臀
首先运动之前一定要做好充分的热身,避免运动期间造成肌肉拉伤!!!
①弹力带半蹲侧抬腿
动作解析:可以用弹力带戴在大腿上方的位置,双脚打开和我们的肩一样宽,屈髋屈膝向后,膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致,
不要内扣或者外扩,腹部要保持收紧状态。
然后左腿向侧面抬起,控制发力点,用臀大肌两侧进行发力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)