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书名：无器械健身

作者：马克·劳伦

豆瓣评分：86

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2012-9-1

页数：223

内容简介：

美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！

美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练方法，让任何人在任何地点都能最有效地健身——无论性别、年龄、体重和体能水平，无需器材和健身房，每周只需要2个小时，你就能获得的体型和健康水平！

作者简介：

马克劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

arrowio游戏

v135

类型：益智休闲

大小：5763MB

评分：10

平台：

标签：简洁风格手指游戏连锁反应闯关

arrowio射箭大作战全道具介绍：道具大全，在游戏中又不是道具，小伙伴们可能还不清楚道具的使用方法，接下来作者就为大家科普一下。

arrowio射箭大作战全道具介绍

第一种：加子弹熟悉的

根据你瞄准的方向 前方加子弹(一个实线箭头平行着另一个虚线箭头)、后面加子弹(两个箭头一实一虚方向相反)、两侧加子弹(。。就是一个实箭头起点两侧发出两个虚箭头)、加连击(一个实箭头后面跟一个虚箭头)、反弹(一看图标就明白了)、子弹穿墙(一看图标就明白了)、加射程(RANGE up)。

第二种：更换攻击方式

镰刀(扫周围一圈，可以打墙后面的)激光枪(射激光，可以穿墙)激光剑(把剑扔一段距离 戳人。。然后剑回来，再戳)回来箭(箭会回来)飞镖(射程超远)杠铃 (。)十字标(子弹能停留一段时间)豪火球(好像会炸裂)箭刃回旋(子弹绕你转圈圈)醉子弹(子弹螺旋前进)折线子弹(子弹折线前进)。

第三种：加属性的

大致 speed up加速度,atk up加攻击,def up加防御,expx15经验增加还有让人可以穿墙的(那个图标实在描述不能了) ，反射伤害的( 脚下和太阳一样发光)，攻击吸血(一只箭射到一个圆上旁边有个爱心)，脱战后的速度(小人后面一溜烟)，变大(红色蘑菇)，变小(蓝色蘑菇)。

第四种：加宝宝 反正选了之后会有一个炸弹宝宝帮你打，种类也很多，后面两个模式里

武器频繁更换没有什么意义，除非是真的想换。

道具是随机的，选什么还得看你有什么，比如 三发不如两发集中，远了只有一发能射中;侧发比较鸡肋，而如果有镰刀，箭刃回旋这些，一个等于两个等等。

　　健美技巧

　　以下锻炼方法仅供参考：

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　[编辑本段]锻炼方法

　　以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　　大腿肌

　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

　　[编辑本段]饮食营养

　　健美营养概述

　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

　　营养原则

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　营养策略

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

喜羊羊 英文名：Pleasant Sheep、Pleasant Goat 小名：小喜儿 释义：开心的羊 性别：男 年岁：7岁 身份：草原三侠之智,羊村男主角。（《喜羊羊与灰太狼（TV版）》、《喜羊羊与灰太狼之牛气冲天》、《喜羊羊与灰太狼之古古怪界大作战》和《羊羊运动会》里的主角。） 属性：风（据说因为跑得很快，引出风很大） 星座：双子座 血型：O型 象征颜色：蓝 标志:蓝绳铃铛 爱好：搞恶作剧、足球、捉弄灰太狼，跑步（据说速度只比电话慢00000000000000001秒）、学习 常用道具：单筒望远镜、铃铛、炸弹 优点：机智、勇敢、乐观、有主见 缺点：性急、爱捉弄人(出自第四十八集） 生日：羊历3506年（公历2606年）5月25日 招牌动作：想办法时一手掐腰一手指太阳穴，然后跳起来并转圈。 说明：慢羊羊的助手、学生，走路、办事都很性急勤快，常常慢羊羊只说前面一句，后一句他已经抢在前面把事情干完了，可大多数时候话没听全，做出来的事常常弄出笑话，他是族群里跑得最快的羊，聪明伶俐，乐观、好动，永远带着微笑。由于他每次都识破灰太狼的阴谋诡计，拯救了羊羊族群的生命，是羊氏部落的小英雄。 特征：聪明、运气好（比灰太狼好100倍，有时甚至只靠运气打败灰太狼）、勇敢，乐观。 美羊羊 英文名：Pretty Sheep、Pretty Goat 小名：小美 释义：美的羊 性别：女 年岁：6岁半 身份：羊村女主角 星座：双鱼座（理由：天真可爱,虽然不是很坚强,但很善解人意） 血型：O型 象征颜色：粉红、浅粉（一切与粉有关的颜色） 标志：头上的蝴蝶结和粉红色的围巾 爱好：化妆、收集和制造美的东西、缝衣服、种花……（一切淑女干的事和一切有益于美的事她都爱干） 常用道具：化妆盒、镜子、缝衣针、《美容宝典》……（一切与美有关的东西她都有） 优点：美丽、善良 缺点：娇气、爱浪费水 美丽，温柔，淑女，端庄，天真可爱，羊村里的所有羊都非常爱她。 生日：羊历3507年4月20日 说明：美女羊，爱美、爱打扮、心灵手巧，暗恋喜羊羊。能用任何东西编织出能用来打扮的饰物。她还是营养学家、美容师、模特儿、服装师，小医生……一切与“美”有关的，她都非常精通。在羊村里很受羊羊们的欢迎，是大家跟风学习模仿的对象。 特征：爱美，善良。 懒羊羊 英文名：Lazy Sheep、Lazy Goat 小名：懒冬瓜、懒懒 释义：懒的羊 性别：男 年岁：6岁 身份：草原三侠之怕 属性：水 星座：巨蟹座 血型：A型 象征颜色：橙黄 标志：橙**的口水巾和头上的一坨和小眼睛 爱好：睡觉、吃东西 常用道具：抱枕、吊床 优点：长相可爱 缺点：懒、贪吃、爱哭 生日：羊历3507年6月26日 说明：最聪明的小肥羊之一，不爱运动。所以有很多时间可以用来睡觉。总是一副“举重若轻”的样子。他总是因为贪吃而闯祸，经常被灰太狼抓住。每次都需要喜羊羊来救他。因此灰太狼最喜欢的就是懒羊羊，最讨厌的就是喜羊羊。无论是生活、学习还是工作，懒羊羊都随身携带他的最爱——枕头以及他的口水垫。 特征：贪吃，胆小，自私。 沸羊羊 英文名：Force Sheep、Force Goat 小名：小沸 释义：强壮的羊 性别：男 年岁：8岁 身份：草原三侠之勇,草原三侠创建者 属性：火 星座：白羊座 血型：O型 外表特征:古铜色皮肤，长得比较黑 象征颜色：棕褐 人物状态：已飞起 标志：蓝色臂巾 爱好：练功、足球、逞能、打懒羊羊 常用道具：杠铃、哑铃、拳头 优点：健壮、勇敢 缺点：莽撞、自以为是、好胜 最害怕的东西：蟑螂（小强） 生日：羊历3505年3月18日,四小羊中最大的 说明：最健壮的羊，也是最鲁莽的一只羊，最喜欢的事是健身。喜欢美羊羊，无论美羊羊有什么不顺心的事或者危险，沸羊羊总是站在头一个。做事直率，不考虑后果。经常是板着脸孔，一副很酷的样子，以为自己英伟不凡，天下无敌，其实自己却没尽力。 特征：健壮，鲁莽。喜欢美羊羊。 暖羊羊 英文名：Warm Sheep、Warm Goat 小名：爱暖、小暖 释义：热情的羊 性别：女 年岁：8岁 属性：光 星座：狮子座 血型：A型 象征颜色：玫红 标志：心形斜挎包和脖子上的玫红色的蝴蝶结 爱好：看书 常用道具：心形斜挎包 优点：有爱心、不爱生气 缺点：乌鸦嘴、拍拍肩膀就会伤害人 生日：羊历3505年8月17日 偶像：扁嘴伦（伦伦） 说明：暖羊羊的心肠和她的名字一样，充满阳光和温暖。重量级的身躯和无比善良的性格展现出来的魅力，总是让人大跌眼镜。虽然她的乌鸦嘴让羊羊们带来不好的结果，却也带了美好的生活。 特征：力大，和蔼。 慢羊羊 英文名：Slow Sheep、Slow Goat 小名：老慢(小慢、慢慢) 释义：慢的羊 性别：男 年岁：59岁 属性：慢 星座：水瓶座 血型：O型 象征颜色：绿色 标志：眼镜和头上的草（想问题的时候会有） 爱好：搞发明、做实验、教育同学 常用道具：权杖、烧瓶 优点：学识渊博、善于搞发明 缺点：走路的速度太慢了、古板、啰嗦、经常不弄清事情原因，怪罪与懒羊羊或其他羊。 生日：羊历3454年1月25日 恋人：花羊羊 说明：羊部落中的最年长的长者，博览群书，要求严格，平时最爱搞搞小发明小创造，思考时脑袋会长草，是个乌龙发明家，发明时往往害得自己吃尽苦头，但危急时发明的东西又能派上用场，但是因为年纪老，每个行动都慢吞吞，常把身旁的羊急死。初恋情人是传说中比美羊羊还漂亮的花羊羊。 特征：爱发明，做事慢。 软绵绵 英文名：Soft Sheep、Soft Goat 性别：男 年岁：513岁（不知怎样活下来的） 星座：金牛座 血型：O型 标志：脖子上的念珠 身份：羊村第一任村长 生日：羊历3000年5月20日 羊村的第一任村长，是他在羊历3013年(公历2113年)找到了青青草原,领导羊羊们抵抗狼族的入侵。他是众羊心目中的大英雄。他的运气不错，但是他的生活态度让武大狼非常头疼。权杖是软绵绵权利的象征、身份的体现，但多数时间是用来教训后辈的教鞭。 特征：满头白发并且有一撮立起来 灰太狼 英文名：Big Big Wolf 性别：男 属性：火（狼都是怕火的） 年岁：38岁 星座：射手座 血型：O型 象征颜色：灰色 标志：刀疤、橙色带补丁的帽子和脖子前的围巾 爱好：搞发明、抓羊 常用道具：各种奇怪的抓羊道具 优点：爱老婆（天下几乎没人能在这一点比过他）、聪明、心理素质强，并且百折不挠 缺点：容易被喜羊羊捉弄、怕老婆、贪婪、不守信用 生日：羊历3475年12月12日 口头禅：1可恶的喜羊羊，我一定会回来的！（我一定会回来报仇的！） 2我一定会回来的！ 3亲爱的小肥羊，我灰太狼大王来了！ 4不要 不要啊（被食人鱼咬或被其他动物攻击时） 5老婆饶命 或 老婆别打 说明：雄性大灰狼，住在草原边上的树林，是一个聪明但又倒霉的坏蛋，平时在家爱钻研捉羊方法，练习偷鸡摸狗的技巧，一有机会就去骚扰羊部落，永远想偷羊吃，永远被喜羊羊识破打败，怕老婆，经常是老婆出口，他出手，事情没办好，就要受狼老婆的处罚（经常被红太狼用平底锅敲）。儿子叫小灰灰，和灰太狼小时候长得很像。据他的二叔透露，他的小名叫尿太狼 特征：爱发明，怕老婆。十分倒霉。阴谋总是被喜羊羊识破。 红太狼 英文名：Red Wolf 性别：女 属性：火 年岁：37岁 星座：天蝎座 星区：天蝎三 魅力的一周 血型：AB型 象征颜色：红色 标志：王冠 爱好：打灰太狼、打扮 常用道具：平底锅、梳妆台 优点：有善良的一面、爱灰太狼 缺点：脾气暴躁、虚荣 口头禅：“灰太狼！”、“我要吃羊！”、“羊呢？” 爱做的动作：用平底锅敲灰太狼 生日：羊历3476年11月13日 说明：灰太狼的老婆，很爱灰太狼，表面上凶狠残暴，却是刀子嘴豆腐心。灰太狼在《灰太狼日记》一集说：“或许大家觉得我被老婆打，被老婆骂很可怜吧。可是，我觉得她是世界上最好的老婆。无论她怎么对我，这都是爱我的表现！”，虽然红太狼长得很不怎么样，却是身材妖冶，还自己打扮得豪华高贵，总认为自己是天下最美的女人，所以对于任何美的东西，她都要想方设法毁掉。随身携带无数平底锅，有大有小（不知怎么携带的），打灰太狼百发百中。 特征：凶悍，贪婪，爱美，双重性格 蕉太狼 英文名：banana wolf 小名：肥蕉 性别：男 年岁：8属性：柔 星座：射手座 血型：A型 象征颜色：金黄 爱好：寻找更大的香蕉 常用道具：香蕉 优点：温和、重视朋友 缺点：不像狼 生日：羊历3505年12月11日 片中唯一一只正面狼，灰太狼的侄子，外表冷漠，内心善良。小时候曾与父母失散被猴子收养。从此以后，香蕉成为他至爱的食品，以不同的方式吃香蕉是他的特殊技能。为人憨厚老实，善良可爱，重朋友情义。在偶然机会下与羊村的小羊们成为朋友，而其中与暖羊羊的关系最好。他力气较大，双手合抱所产生的力量巨大无比。保持素食是肥蕉的生活理念。吃更大一点的香蕉是肥蕉的终身追求。 特征：爱吃香蕉，力大，善良。 小灰灰 小灰灰是一个十分温驯、可爱的狼宝宝。是《喜羊羊与灰太狼》剧场版的新人物，一直叼着一个奶嘴，由于狼爸爸——灰太狼总是不能捉到羊，所以一直以来都只能喝奶，在危机时刻被喜羊羊所救。剧中小狼宝宝也为动画片增色不少。还喜欢学着母亲红太狼说话。让灰太狼吃他手中的木制羊，也是他使红太狼也进入蜗牛体内。 瘦羊羊 喜羊羊的功夫表哥，武功也超好，灰太狼见他都怕。可惜因为太贪吃，变得很胖。 包包大人 一只大象，草原长，灰太狼总是让他替其做主，但他十分喜欢小孩。缺点是总是拿草原法律做事。 泰哥 一只老虎，喜欢欣赏自己健美的肌肉，有时强迫别人看他表演。喜羊羊曾利用他吓跑灰太狼。 利奥(leo) 生活在海里的巨鲨，喜欢追美女，为了追灰太狼扮成的“美女鲨”而搁浅，被小羊们救后成为朋友。 小强 一只蟑螂，被懒羊羊无意中救过后与其成为朋友，沸羊羊却很怕他。 扁嘴伦（伦伦） 一只鸭子，草原上的歌星。 变形兔 空中监狱的监狱长，平生最大的乐趣就是虐待囚犯。 迷之森林精灵 生活在迷之森林地下的精灵，和暖羊羊很像，曾被认错。经常用一把祖传的锄头挖地道。 外星大王 一颗不知叫什么名字的星球上的大王，经常会不小心将人吸入飞碟。 蛤蟆国王 一只癞蛤蟆，蛤蟆国的国王，不喜欢干活，喜欢让别人尊重自己。 蛤蟆公主 蛤蟆国王的女儿，曾被变成青蛙，后因亲吻了灰太狼变回原样。灰太狼曾当作她的驸马。 食人鱼（水虎鱼） 水中的霸主 ,出现频率仅次于狼和羊的动物,灰太狼一下水就被它们咬。

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书名：力量训练基础

作者：[美] 马克·瑞比托

译者：杨嘉辰

豆瓣评分：93

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2016-9

页数：344

内容简介：

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

作者简介：

马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。