男，25岁，身高172cm，体重152斤，制定合适的健身计划。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

好身材从来都是练出来的，年龄和经验从来都不会制约你的发展，因为你总能寻找到适合自己的训练方式，坚持下去 健康 有型的身体状态就会展现出来。

对于许多健身达人来说，跳绳绝对是降低体脂率的最佳选择，当然每天一定要跳15分钟以上才能有效果。这位大叔就进行了为期4周的跳绳挑战，每天跳绳20分钟，就为了看看减肥效果如何。我有些期待一个月后他的身材变化。

看他挑战开始前的身材，172斤的体重还算勉强可以接受，但全身几乎完全没有肌肉线条，而且小肚腩看起来相当明显。中年发福虽然是很多人面对的常态，但只要进行有针对性的训练，一切都是可以避免。

跳绳的作用固然突出，但是控制饮食同样至关重要。自挑战开始，大叔的三餐全部被 健康 的低脂食物所代替。想要拥有好身材么？那就要全方位对自己狠一点，身为吃货的你是不是也和我一样打起了退堂鼓。

挑战第一周，大叔对于每天跳绳20分钟的任务实在还有些不太适应，不是动作频率太慢，就是身体耐力不足，一切还都在慢慢习惯。相信经过一段时间的坚持，所有问题都会迎刃而解。

挑战第二周，大叔的动作明显变得连贯，一次性坚持的时间也延长了不少，曾经看起来遥不可及的20分钟此时对他来说已经没有那么困难。

2周后他的体重成功降到了167斤，2周5斤的速度可能对你来说并没有什么吸引力，可是从视觉效果来看，小腹的收紧还是相当明显，油腻大叔正从小肚子开始改变。

减肥瘦身的初见成效大大激发了大叔的自信心，他开始以更加积极的态度主动参与到跳绳运动中来，看现在的他动作是不是更加驾轻就熟。在时间面前没有什么困难不能攻克，坚持下去，胜利就在前面。

如果你也想通过跳绳去减肥瘦身，推荐你使用这款跳绳，新手跳绳易绊住脚，可以切换无绳模式，还能计算卡路里消耗等多种计算模式，既廉价又实用！

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4周跳绳计划结束，他的体重最终降到了164斤，与4周瘦8斤的数字相比，整体身材小了一个size似乎更加重要，犹豫体脂率的下降，腰腹两侧的肌肉线条开始有了痕迹。

来看一下同角度的对比图，可以看出大叔的小肚腩明显变小了，可以想象整个人的精神状态也焕然一新。如果再能加入一些力量训练，相信用不了多久，一个 健康 有型的潮流大叔就会展现在我们面前。只羡慕是没有用的，还是从现在开始行动起来吧

—贵在坚持—

起床:7:00

5分钟后活动身体，四肢关节

洗漱，去慢跑15分钟(一定跑出汗)

回来后不要急着喝凉水吃冷饮，静5分钟

8:00吃饭(以面食为主，蔬菜水果为辅，一个鸡蛋，切忌肉)

早上就干自己的事情，到十点去打球(刚开始可以采用小球活动例如乒乓球，羽毛球，后面可以采取篮球等)，一小时，喝白开水，切忌任何汽水，果汁(也可以喝运动类饮料，不过一定要是专业的，)

回来休息，准备中饭

中餐:米面为主，2-3蔬菜，一道肉菜(几天后减少，最后就不吃肉了)，水果沙拉(或者直接吃水果)

1:00-1:20打个盹

下午2-4:00做自己的事，期间切忌任何零食(早上也是)

4:00之后 可以找朋友打球(这个比较有趣)，或长跑三十到四十分钟，需要耐心，慢慢坚持，这个最有效，

回来之后你会感觉非常饿，想吃饭，记住:晚上要吃少 ，建议你馒头(最耐饿)，稀饭，配几个小菜，还是少肉，不准喝牛奶(实在想喝可以隔几天喝一次)

晚上休息，九点半到十点间入睡(这是我给别人的减肥方案，你按照这上面的活动做，就是吃的要该一下，多吃肉，鸡蛋，多喝牛奶)

我健身一个学期了，长了十斤，大概四个月吧，首先头一个月为适应期，要熟悉健身房里的各种器械，全都玩一玩，看自己的力量能达到什么程度。然后再开始正式的训练。

据科学家说下午两三点钟练肌肉最好，但具体情况可跟个人情况定，我是上午练，每次锻炼不能超过一个小时，否则肌肉会被分解，每次练完半小时到四十五分钟吃六个鸡蛋白，蛋黄最多吃两个，吃多不好，蛋白最好也不要吃太多，对肾有压力，像你目前吃五个比较好，我是六个，我150多斤，175CM，这个是根据体重来的，等你体重增加了可适量增加鸡蛋，但是蛋黄一天只能吃两个，胆固醇太高，少吃可补充能量。

一般情况只练上半身，但记住胸背腿是人体三大肌群，不能在同一天练，而且练完最少休息48个小时，周一可以练胸大肌，首先做杠铃卧推，每组10个，做2~3组为热身组，重量逐渐增加，组间休息一分钟，准备活动很重要，组间也可以做，防止受伤，一旦受伤不容易恢复。然后做2~3组大负重练习，每组六个，组间休息一分钟，最后做4组4~6次组间至少休息3分钟，最后一组可做10~12次，这是练胸肌中束肌肉的，然后休息五分钟，然后可练下束或上束，同样是杠铃，下束的话选下斜板，做3~4组，每组8~12个，最后最好选器械练习，我是选的史密斯机，用来练胸大肌上束，3~4组，每组8~12次，上斜注意调整好角度45度左右，避免肩部承受力量，会减弱训练效果。最后做上中下三组分离组，每组10~15次，可选器械，哑铃等，动作有飞鸟，推举都可以。然后练肱三头肌，做臂屈伸，器械自选，四组，每组8~12个。

周二我练背，首先抻胳膊，活动一下，然后简单的做一下热身，随便做几组背部的动作，然后开始练上背部，正握坐姿下拉或引体向上，注意是正握宽距，四组，每组8~12个，再练中背部，坐姿划船，或单臂哑铃划船还有杠铃划船，四组每组8~12个，然后是下背阔，反握窄距坐姿下拉，或者直臂下拉，注意感受下背阔肌在用力，8~12个一组，共四组，最后是竖脊肌，史蒂夫硬拉，或者背屈伸，每组20~25个，三到四组。然后是肱二头肌，这个动作谁都会，同样组数，然后是肩部，做直立侧举，还有上举，还有坐姿俯身上举，同样组数与个数。

周三休息周四重复周一的，周五重复周二的，周六周日休息，你可以选在休息日练腿，主要是深蹲什么的，但一般人只练上半身的，我每次练完胸背，最后都跑15分钟。

还有注意的就是每组动作的最后一个动作都要达到力竭，重量与个数自己控制。，还有问题可追问。

训练一段时间后食量会增加，可以选择一日五餐，每餐不要过饱，对增重很有帮助，反正饿了就吃。腹肌可以做网上的视频《腹肌撕裂者》能搜到，挺不错。要坚持！

楼主你好，我是一名私人教练。

您体重58KG，170cm由于是增肌，每天要摄入450g得碳水也就是6个馒头，120g的蛋白，折合成鸡蛋大约是15个鸡蛋，一斤瘦肉大约等于11个鸡蛋。

所以，早晨醒来一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，两个鸡蛋，一个馒头

10点吃一个馒头一个鸡蛋

中午两碗米饭，一个鸡蛋，2两瘦肉，很多蔬菜

4点吃一个馒头，一个鸡蛋

晚饭，两碗米饭，2两瘦肉很多蔬菜

睡前加餐两个鸡蛋，半个馒头

训练前后各一勺蛋白粉一勺白砂糖

周一 胸 腹

周二 背 肱二

周三 休息

周四 胸 肱三

周五 腿

周六 肩

周日 休息

其实楼主可以跟教练说一下儿，你说你想试听一节课，或许他就会教你了，记住不能只练胸，不然会造成驼背，涵胸 。全身都练效果才最好。望楼主采纳

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。

给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作: 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。