关于做徒手俯卧撑练胸肌的全部方法，最有效的，练厚度，我要它大啊！！！

　　俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。

　　 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

　　如果感到满意 ，不能追分给个赞奖励也是极好的。谢谢



1、脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙，放松。

2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎，感觉身体很有弹性的向后。

3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙，把手肘稳定离开墙面。这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢，避免外展。

4、继续手指推墙，肩肘保持稳定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

室内徒手训练动作大全

　室内徒手训练动作大全，体能训练有很多项目，在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而且每个动作都有自己的训练效果,那么接下来我们一起去看看室内徒手训练动作大全。

室内徒手训练动作1

　 1、坐姿转体

　这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作，我们首先需要保持一个坐姿，然后将我们的双腿微微弯曲抬起，使得我们的身体呈现一个v字形，然后我们的双手摆放的姿势，可以选择一个自己喜欢的姿势，随后我们再来完成这个转体动作。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完全，试着将你的动作速度放慢，感受我们腹部肌肉的持续有效发力。

　 2、波比跳

　接下来我给大家介绍一个波比跳动作，我们在完成这个动作的时候，会感觉到身体体温的一个快速升高，这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量，所以这是一个非常经典的动作，我们可以把这个动作多练习一下。

　如果你不会做的话，就参照我们给你的示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候，尽量将每个小的动作细节都做得标准，就会有利于你接下来的训练。

　 3、俯卧撑

　做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后，你可以稍微的休息5到10秒钟的时间，然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候，要感受到你上肢肌肉的紧张，试着让你的胸部肌肉去发力。

　如果你认为这个动作对你来说难度太小，那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑；如果你认为这个动作对你来说难度有点大，那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。

　 4、平板支撑

　接下来我们给大家介绍一个，腹部肌肉训练的一个常见经典动作，那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候，你可以选择直臂式的平板支撑，也可以选择曲臂式的平板支撑。

　但无论是你做哪一种姿势的平板支撑，你都需要注意，要将你的'身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候，去感受你腹部肌肉的持续紧张，坚持的时间尽量久一点。

　 5、开合跳

　做完平板支撑动作之后，我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作，我想大家应该都不会觉得生疏，因为我们在做很多训练的时候，都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点，幅度做大一点，让你的训练效果加倍增长吧！

室内徒手训练动作2

　 动作一：俯卧撑

　俯卧撑，可以有效的针对刺激胸、肩、肱二头、三头肌。通过不同的变式，仅仅通过俯卧撑，就几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说，首先要先练习常见中距俯卧撑。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同时让肱二头肌、和虎头肌变得更加有力和有型。

　 动作二：引体向上

　引体向上是训练背部的最好方式之一，它主要锻炼的肌群是背和手臂。同时引体向上具有对上肢“拉伸”的功能能有很高效的锻炼，仅仅通过屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引体向上也是衡量一个人上肢的力量的训练动作之一。新手可能初次练习引体向上较为吃力，但是经常练习，你就能秀出你的上肢力量，和后背雄壮的肌群。

　 动作三：深蹲

　深蹲，主要锻炼腿部和臀部。每个健身者都追求这一对健硕的大腿。从科学角度来说，静力训练（如蹲马步）可以使腿部肌肉变发达的说法是不可取的，但是徒手深蹲则可以在维持大腿健康状态下，大幅度的提高大腿肌耐力。

　 动作四：卷腹

　卷腹，主要是训练腹部肌群。如果你要练习徒手训练，此动作不得错过，因为腹部跟其他部位不一样，腹肌训练是最适合徒手训练，腹肌通过器械来训练反而没有太多效果。仰卧卷腹是最经典的动作，在练习仰卧卷腹时你能感觉到上腹肌是发力点，说明你的动作基本没有问题。

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。