求个1个月魔鬼锻炼计划

　　一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。

　　一个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋

　　两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水，中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步，慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下，晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止，每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了

　　这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼，但是这样就说明你的肌肉进步了。

　　如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以，根据你的具体情况，如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样，只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。

　　一个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 ！！！！！！！

科比666训练法

每周6天，每天6个小时，每次6个阶段 ，这就叫666训练法 。

记住每天 ，每时都不要间断 。

第一阶段: 中距离1000个 ，3分1000个 ，投进了才算

第二阶段:跳箱

第三阶段:100米冲刺训练(每跑次都要拿出你的最快速度) 。

第四阶段:举杠铃(根据自身情况来调节重量) 。

第五阶段:400深蹲 。

第六阶段:300俯卧撑 。

每天都必须做完这些， 必须在6小时内完成 ，第二到第四阶段必须练到你自己的极限 ，大家最好早上练3个阶段， 晚上练3个阶段 ，避免被太阳晒伤。

　　如楼下的所说，我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要，年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。

　　新兵连训练看部队来定的，一般2－3个月，主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应，只要你按照下面给你的计划去练习，体能有了一定基础，相信你会适应的。

　　锻炼不能急，先跑完5公里，时间不定，之后半个月后要求到40分钟内完成，三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了，我们以前一般是15－18分钟，好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。

　　给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。

　　每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：

　　腹肌运动，可以3组，每组10－20。

　　俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。

　　下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。

　　引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。

　　如果有哑铃或矿泉水，弯举3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑步30分钟。

　　周2、4、6热身后练：

　　腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。

　　之后就是匀速跑50分钟左右，中间穿插3－5组变速跑。

　　祝你达成你的心愿。

　　冒昧的点评一下楼下的八级大哥：575很热心整体不错！关于起床，每天就5－6点起床吧；关于喝水，最好是温水，一杯太多，半杯足够，但是也要以漱口的形式喝下，慢慢咽，有益于吸收，而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长，那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次，下午3－5点适当多喝点；对于效果，他这个年龄要4－6个月才有明显的效果地。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

让自己意志坚定不是一朝一夕的事。

想让自己更坚强，一定是下了决心要改变自己，完善自己，提升自己，一定是经历了一些坎坷才下定决心的，首先要祝贺你！为什么这么说，因为你认识到自己，决心改变自己，你已经成功了一半了。其次，你要知道，尽管自己有清楚的认识，再加上方法和途径，也不一定就能达成你想要的程度，但是你要知道只要你有改变有进步，你就是成功的，让自己坚持这种意念没有尽头，只有今天的自己超过昨天的自己，这就是成功的。

告诉你几种方法提升自己坚强的一面。

1、运动提升法。众所周知运动是人类精神和身体最好的锻炼方法。这也是奥林匹克倡导的精神我就不再赘述。具体的你可以从体育锻炼里面选一两项喜欢爱好的作为自己锻炼意志的方法，这里我建议你跑步，最好是长跑，每天早或晚按时去跑。不要小看这项锻炼，一旦决心去做就要做好，你不是要让自己更坚定吗？路就在你脚下，放开去跑吧！不管刮风下雨春夏秋冬，看似简单的运动，只要你能坚持一年或半年，你就会发现你受益匪浅，并且很可能爱上这项运动。生活上的酸甜苦辣不就和长跑一样吗？到时你就不是因为想锻炼意志而跑步了，而是因为你坚强的意志和自信的明天去跑。另外，练习书法或者毛笔画也是不错的选择，时间久了你一定能领悟到这里面的真谛。建议你把自己写的字挂在卧室或者书房，它既是你的杰作也是对你信心意志的肯定。

2、心理控制提升法。比如你本计划明天去听一位老师的讲座。但是你的好友又约你逛街。你既然决定了听课，并且你认为这是更有价值的，不妨试试刻意去坚持你的想法，逛街有时间就行，听讲座不一定教授总有机会，课题总有兴趣，你总有时间。为什么不呢？次数多了你就会更坚定，我的意志听我的！

3、心理暗示提升法。这也是讲心理，但是和刻意控制不同。结上上面说的，比如你把自己喜欢的名言挂在屋里，即便不是你自己写的毛笔字，对自己也是警示和告诫。我之前上学时，就把我自己写的“一屋不扫何以扫天下”毛笔字挂在宿舍墙上，这么写也这么做，时间久了自己变勤快了，改掉了刚上学时懒不想打扫的毛病，后来宿舍里大家都很勤快。另外，比如你想干成一件事，也不妨告诉你的好友，让他们知道就好。这样即便你好友没有监督催促你，其实你内心也有种一定要完成的感觉。等你完成后一定要和好友分享你的成功，然后你意志会更坚定也更自信。这都是在用暗示的方法让自己更坚定。此外，你还可以把要完成的事罗列在本上，每件事对应一个奖励，可以是一件衣服亦或是一袋食品。你每完成一件就划去，然后就按奖励给自己小小的犒劳。这样你也会增强坚持做事的信念。

魔鬼训练作文1

　何为魔鬼训练？就是指像魔鬼一般的训练。本学期学校要比赛广播体操和集体舞，所以体育课和音乐课就成了“魔鬼训练营营地”。

　刚进音乐教室，一股浓烈的气息瞬间蔓延到每个部位，让人感觉透不过气来，好像有什么大事要发生。果然不出所料，曹老师要教我们跳集体舞。

　但这集体舞不是随便跳跳的。如果你跳错了那你就没果子吃了。这不，正当我专心致志地练习的时候，曹老师的教鞭打了我一下。我心想：怎么了？再一看旁边人的手不禁心头一颤。本来转的时候手应该背在后面的而我却放在了旁边。经过这次“大劫”之后，我也多了个心眼，一步步地跟着老师做，深怕自己再做错，再出洋相。因为对人而言，面子和尊严是最重要的。

　不过还好接下来一切顺利。但是一部好车总会有出现故障的时候，在伸脚的时候我不知伸左脚还是右脚。不过幸好老师没发现，否则我又要挨打喽！我多么希望下课铃声能够快点结束，可是铃声好像每次都跟我作对似的，很晚才打铃。

　这是，“叮铃铃……”下课了，随着一阵欢呼声，这唐“魔鬼训练”也结束了！

魔鬼训练作文2

　今天早上一下车，我就拿着书包“飞驰”到学校。一来到大厅就看到了“坏蛋老师”，他站在那扔下一句话：“跑楼梯！5组，跳楼梯5组，仰卧起坐、俯卧撑、左侧和右侧仰卧起坐。”听到这，我真想对老师说：“老师您说了几遍也不嫌烦，我听着都烦了。”悲哀啊，谁叫他是老师呢！

　我跑呀跑，跑呀跑，跑的我上气不接下气，我的腿都软了，还不能休息，这魔鬼训练啥时才能结束啊！跑完楼梯，跳完楼梯，我还不能休息，老天爷你怎么能这样对我呢。哎，就算我喊破嗓子，老天爷也可能没听到。

　“一个，两个，三个……十九个，二十个。”哦耶，总算做完了仰卧起坐。做完了仰卧起坐，还没说句话，又要做俯卧撑了。“一个，两个，三……”此时我想，我的队友叶晓红、赵丽华怎么还不来，连个人影都没看见，她们丢下我一个人，在这里“享福”，可是这个福也太难享受了吧！

　魔鬼训练就是魔鬼训练，那么恐怖，那么“可怕”。不过，10月27日比完赛，我就是一只小小小小鸟，飞向蓝天啰！

魔鬼训练作文3

　“妈妈呀!你就让我歇一会儿，喝口水吗!”

　“不行!快点跑!再说我就打你了!”

　“……”

　哎，妈妈正在对我进行体育训练呢!妈妈这个训练，称得上是史上最“魔鬼”的训练了，真是的，一刻都不准让人停，一刻都不准让人喝口水，我真是又累又渴，怎样求妈妈，妈妈都不答应，我一气之下，就不跑了，开始慢慢慢慢的走，结果，后面，妈妈拿着老大棍子抡来了，我逼不得已，又开始小跑起来，哼!你自己在后面很悠闲的走，一边走，一边发号施令，很威风的样子，让我在前面吃力地跑，不准喝水，不准停，沿着门口的街道来来回回的跑好几回，跑的'腿都要断了，妈妈还是不满意，我很气愤，撅着的嘴巴都能挂上油桶了，我很不满意这种训练方法，无论什么方法都有休息的时候，而这种，却一点休息的时间都没有，想要累死我呀!哼!

　过了一会儿，妈妈碰到了一位熟悉的人，本来很严厉的眼神突然之间就笑成了月牙儿，前后很突然，等那个人走了之后，妈妈的眼神又严厉了起来，前后上下根本显示的不是一个人一样，哼!凭什么对我一副带点恶狠狠地表情，而对他人却脸上笑成了一朵花真是不公平!

　虽然我知道，妈妈是为我好，但是这未免有点不讲情理吧!

魔鬼训练作文4

　伴随着温暖的阳光，我们又迎来新的一天，也是“魔鬼训练”的第二天。

　吃完早饭后，教官教我们第一个动作—军姿。老师先给我们做了个示范。他说要挺胸收腹，下巴往下压。一开始，我们想当然地认为十分简单，个个精神饱满。可还不到两分钟，就累得像纸一样，软绵绵的，一碰就会倒。教官还教了跨立和稍息。这更把我们累得有气无力。我们这名字可真取对了，“魔鬼训练”。

　一转眼，就到了下午，我们开始“障碍跑”。第一个障碍是“跨越大西洋”。我们一个个“胆大妄为”，跳下“大西洋”，然后用臂力一撑，到了“大西洋”的对岸。我们闯过了第一关。第二关来到了人间，是“翻山越岭“。我们都很勇敢，成功地翻过了高山。接下来是“跳海游泳“。最好玩地还是第四关，也就是最后一关—“钻铁丝网”。开始钻网了，我们趴在地上，像前线战士一样趴着，身体一扭一扭地匍匐前进，不知道地，还以为是巨大的“蚯蚓”在快速游动呢！

　快乐的时光总是最易过去，一眨眼，下午就结束了，我们个个都拖着疲惫的身体渐渐入睡。

魔鬼训练作文5

　这个学期我们都在起劲地练全国小学生第三套广播体操——七彩阳光，因为全镇要进行比赛，如果好的话还能参加市一级的比赛。为了能取得好成绩，同学们是早也练，晚也练，中午休息时也练，回到家里继续练。

　这不，下星期二就要比赛了，所以这星期我们比前几星期练得更起劲了。

　星期三这天，骄阳似火，穿着短袖都嫌热，但我们不怕热，穿着学校统一买来的夹克衫和长裤。在做操时，一颗颗豆大的汗珠砸到地上。练好后，我将衣服脱下来，发现里面的汗水都要成小池了。

　星期五，虽然没有太阳，但比星期二累，因为整整练了一天，连休息都是在原地盘腿坐一会儿。老师将一节节分解动作讲下去，边讲我们边做，有时让我们扎马步，有时让我们伸胳膊，有时又为了纠正一个错误的动作，重复训练一遍又一遍。晚上回家，上床，闭眼，立刻就睡着了。

　几天下来，大家你看看我，我看看你，竟发现我们堂堂黄种人竟都成了非州黑人，哇噻，大家都乐开了。

魔鬼训练作文6

　我当上了乒乓球运动员，将代表学校参加区里的比赛，我非常高兴，“魔鬼训练”。因为我的体育很差，今天竟然在体育方面为学校争光，我能不激动吗？俞教练说：“家里有球台的要回家练习。”回家后，我告诉了爸爸，爸爸决定刻苦训练我。

　晚上，爸爸开始训练我了，他教我如何发球，我很快就掌握了发球方法，于是，爸爸就让我发球练习。如果我一不小心发了个出界球，爸爸就一个扣球把我打得左窜右跳，如果我发了死球，没过网，他就一口骂人的脏话吐了出来，真苦。累得我一上床就睡着了。

　第二天，爸爸又开始训练我了，这次他对我更严格了，爸爸叫我发球不能只发球台中间，要发两边，这样对手不容易接球。于是，爸爸说：“球台的左右角各发十个球，每球得一分，死球减一分。”左边球台，我顺利地通过了，右边球台，我发球特别不顺手，好不容易得了5分，一个死球减1分，又减1分，我急了，手开始发抖，再减1分……一直减到0分，负1、负2、负3……负6，这时我真想把爸爸打一顿，可我还是咬紧牙关，继续发球，最后，我终于成功了，我高兴地跳了起来。

　“魔鬼训练”虽然辛苦，不过，我会坚持下去的，我也一定会取得好成绩的。

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。