本人18岁,180cm,90kg想练肌肉，上半身，没有器材，计划具体一点，谢谢

一下为个人在家的锻炼方式哦只是普通的锻炼。工具：绳子、哑铃。

1、刚开始是先进行准备活动下跳跳绳，三组每组100个。

2、跳绳之后流汗了，开始练哑铃，哑铃可以在网上搜索下教程。

3、打拳击，哑铃练完打拳击放松下

4、俯卧撑，基本上面三项下来就差不多了，俯卧撑也做的少，一组15个三组。

这些都是我个人的经常锻炼的项目，仅供参考。

你可能看过不少深蹲，或者是俯卧撑动作的推荐，但往往都做不了几次就放弃了，是这些动作不够好吗？其实原因多数出在自己身上，但主观思想却并不这么认为，那么经常练深蹲的人和每天100个俯卧撑相比，谁的肌肉更强？

深蹲和俯卧撑这些动作，就像是身体的一把把钥匙，不断的完成下去，就像是在身体里开启了一扇扇大门，里面蕴藏着不同的力量，所以很多人痴迷于不断的重复这些动作，让自己变得更加强大。

先来说说深蹲这个动作吧，按照是否使用器械分为徒手深蹲和器械深蹲，其中徒手的深蹲又可以分为半蹲全蹲等种类，而器械深蹲则可以分为自由深蹲和史密斯深蹲等，按照杠铃的位置还可分为颈前与颈后两种。

深蹲有这么多种类，一定有一种会是你所喜爱的，并且不管是哪一种，都可以对腿部肌肉，以及全身各部位有锻炼的效果，所以有什么理由去拒绝这么好的动作呢？除非我们不想要更强。

我们的双腿想要更强，或者是更好的增肌效果，深蹲都可以满足到，因为当我们尽全力去对抗重量时，身体的潜能会爆发出来，让你清楚的知道自己原来可以这么强大，并且还会有进步的空间。

在健身房我们可以完成各种器械深蹲，而在家中甚至地铁上，可以做徒手的深蹲练习，虽然没有负重时那种压迫感，但也会给腿部带来一定的刺激，最重要的是可以熟悉动作，加强肌肉的记忆。

那么俯卧撑相对于深蹲而言，锻炼的部位不仅不同，动作的原理也是不同的，并且除了胸大肌之外，并没有特别针对的肌肉，所以给身体带来的刺激要稍微小一些，但也是非常不错的徒手训练动作。

可以说经常练习深蹲的人，下肢力量要强一些，也就是说腿部的肌肉更有优势，而每天100个俯卧撑的人，上肢力量要更强，并且胸大肌会有明显的优势，这是就具体部位来看待的。

而就身体各部位肌肉来说的话，因为深蹲时身体潜能被充分激发，身体会分泌出更多对肌肉生长有利的激素，所以肌肉量会更多一些，相对于每天一百个俯卧撑的人而言，就会表现得更强一些，这是在二者身体素质基础相差不大的情况下。

不管是经常练习深蹲也好，还是目前正在坚持练习俯卧撑也罢，都是非常好的锻炼方式，并且更注重于身体的基础，所以搭配起来的话可能会更好一些。