素食者该怎样更好的补充蛋白质？有什么办法？

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。对于素食者来说，它也可以补充蛋白质，但不能补充动物的蛋白质。事实上，许多素食都富含蛋白质，比如谷类和坚果，它们富含蛋白质。因此，如果你是素食者但需要补充蛋白质，你会建议以下几种吃法：豆浆是用大豆制成的饮料，其中含有大量的植物蛋白和各种营养物质，具有很好的滋补作用，所以喝豆浆需要补充蛋白质。首先，将黄豆洗净浸泡备用。然后，将黄豆放入榨汁机中，加入适量热水，榨汁，倒出汁液煮开饮用。

植物性蛋白质有三种来源是豆类。主要有：大豆、黑豆、毛豆及其豆制品；全谷物：糙米、小米、玉米、薏米、鹰嘴豆、豆类、红扁豆、绿豆、红豆、蚕豆；种子：花生、芝麻、杏仁、开心果、腰果和核桃。素食者补充蛋白质的方法应利用蛋白质中食物来源的多样化，补充缺失的氨基酸，获得完整的蛋白质。比如：豆类(黑豆)+谷类(薏米)或豆类(黄豆)+坚果类(核桃)。

根据我国的饮食习惯，其实我们身体所需要的蛋白质主要来源于谷类，所以素食者会通过使用一定量的谷类从植物中获取一些身体所需要的蛋白质。谷物中的蛋白质含量一般在8%-16%左右，而谷物中燕麦的蛋白质含量略高，因此素食者可以适当增加燕麦的摄入量。红薯、土豆、山药、芋头等。含有较多的水分，但同时，这种素食中蛋白质的平衡更好。长期素食者如果吃薯类食物搭配谷类食物，可以充分利用蛋白质。

素食者每天至少吃5种水果和蔬菜；每餐淀粉类食物的比例应为1/3，如面条、米饭、谷物和豆类；尽量用烤、烤、煮、蒸或微波炉来烹饪食物。

素食主义者平时不吃肉，缺少蛋白质，我看可以吃点蛋白粉补补，可以帮你提高个人免疫力。

01、增强营养

尤其是蛋白质，老年人更容易从轻症发展为重症，蛋白质摄入过少、消化吸收能力下降是主要影响因素。抗体本质就是蛋白质，我们摄入蛋白质不够，身体就无法产生足够的抗体，轻症更容易发展为重症。缺乏蛋白质，接种疫苗后免疫水平更低，更容易被产生免疫突破，感染病毒。接种疫苗之后更应该增加蛋白质的摄入，让身体更快建立免疫屏障。年龄大了，消化吸收能力随之下降，就更需要补充蛋白质，像是牛奶、瘦肉、鸡蛋等都是优质蛋白质来源，同时也建议大家多吃豆制品。如果胃口比较小，吃不下太多饭，蛋白粉也是比较好的选择。

02、适量运动

科学研究表明，那些中等的、有一定时间的运动，有更多肌肉参与的锻炼，对促进我们身体的抵抗能力和健康都是有好处和帮助的。注意：长时间大强度的运动，不但不会增强我们的抵抗力，反而会因为运动过量而导致我们机体免疫力水平短暂性降低。运动健身要量力而行。推荐运动量为每周运动3-5次，每次运动时间在20--40分钟之间，运动的强度以心率、呼吸加快且微微出汗为标准，也可以通过练完之后，感觉能在3-5分钟内恢复心率、呼吸的次数到安静水平为适宜。运动方式可以选择跳健身操（舞）、原地走等等的有氧运动，也可以利用身体自重或借助家庭生活用品（米袋、矿泉水瓶、书本等）来进行轻负重锻炼。做家务也是很好的锻炼方式。

03、充足睡眠

充足的睡眠可以消除疲劳感，T淋巴细胞和B淋巴细胞都显著提高，说明免疫力有所增强。建议每天睡前不要吃太饱，放下手机，让身体处于安静、放松的环境中，从而提高睡眠质量。

哈喽，素食主义补充蛋白质的方法如下，大家可以参考一下哦：

1豆制品，是日常蛋白质的重要来源，里面含有氨基酸等营养物质，促进我们更好的消化吸收食物中的蛋白质；

2蛋白粉，吸收利用率高于一般的食物，是我们大家想要额外补充蛋白质的首选，它能够提供优质的蛋白质，增强自身的免疫力，像汤臣倍健蛋白粉就不错，可以试试。

3谷物类也就是我们日常的主食，不过一般大米中的蛋白质含量不高，所以偶尔大家可以选择吃些由面粉、藜麦制作的食品作为主食，这些中的蛋白质含量较高，帮助我们补充蛋白质。。如果满意的话，请采纳哦

经常运动的素食者，保障有变化的食用豆类谷类和蔬菜可以满足人体所需的蛋白质，每日最佳的蔬果豆谷量的比例为4:3:2:5。

社会经济发展越来越快，人们对于自己的身体素质要求也是越来越高，很多人在生活中为了追求健康会选择吃素。必须要知道不健康的营养配比也会让我们的身体大不如前，人们总是担心缺乏蛋白质，实际上自己缺乏的是微量营养素，比如抗氧化剂，植化素，以及某些维生素和矿物质。

日常饮食应该如何安排

素食者一日三餐也是必不可少的，在营养上更要懂得均衡搭配，必须要保障抗氧化剂的充足摄入，因为抗氧化剂对于中和体内的自由基有着至关重要的作用，自由基是造成心脑血管疾病，癌症和多数退行性疾病的重要原因，多吃一些蔬果豆谷，可以更好的帮助我们补充身体所需的抗氧化剂。

全素主义有哪些事情需要注意

很多人在生活中认为全素主义就是指吃水果，其实这种想法是错误的，因为水果是高纤低蛋白的食物，如果只吃水果的话，也会达不到人体所需的热量要求，碳水化合物和蛋白质一旦失调的话，出现蛋白质不足也会影响人们的身体健康，最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆类基础上的平衡膳食。

怎样才能保证充足的蛋白质摄入

在生活中多吃一些植物蛋白高的食物，可以更好的保证充足的蛋白质摄入，比如豆类以及果类都是非常不错的选择，有人担心植物性蛋白中的氨基酸含量较低，动物蛋白还是完全蛋白或者优质蛋白，其实这种看法是不对的，如果想要让自己的身体更加健康，不仅要在饮食上多加注意，也要注意保持充足的体育运动，这样才可以让我们的身体不受影响。

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？

素食者会出现蛋白质不良的情况，所以在日常生活中需要正确的饮食，补充一些优质蛋白质，才能缓解一些不舒适的状况。

一般吃素食的人会出现蛋白质不良的情况，这个时候就应该吃一些蛋白质含量多的食物进行补充营养。可以发现蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，还有一种是动物蛋白，对于一些吃素食的人来说，可以补充一些优质蛋白质，可以补充一些植物蛋白。会发现很多素食中蛋白质含量是比较丰富的，可以吃一些坚果类食品，也可以吃一些谷类食品，这类食品里面的植物蛋白是比较多的，可以帮助素食者补充蛋白质，从而改变蛋白质不良的情况。

可以喝一些豆浆，会发现豆制品里面的优质蛋白比较多，并且属于植物蛋白，特别是黄豆里面的植物蛋白含量是比较多的，还有人体所需的其他营养成分，喝豆浆是比较好的一种选择，而且容易消化。也可以发现豆浆的制作方法也比较简单，需要准备一些黄豆，将黄豆清洗干净，提前泡发放在一旁备用，紧接着就可以把黄豆放入榨汁机中榨汁美味的豆浆就制作好了。

人们需要明白的一个道理就是吃素食并不会出现缺乏蛋白质的情况，如果长期吃素食可能会出现蛋白质缺乏的状况，主要缺的是动物蛋白质。这种蛋白质对于人体来说也是比较重要的，所以要是那样的补充一些这类营养物质。可以发现细胞中重要的组成部分就是有蛋白质，如果蛋白质摄入不足就会出现身体素质下降的状况，而且人们的抵抗力也会变弱，最终出现营养不良的情况，在饮食方面需要营养物质的均衡摄入才比较好。

对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的 健康 ，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！

那么，需要了解的几个问题是：

①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？

②蛋白质的食物来源有哪些？

③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？

④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？

1 蛋白质的需要量？

对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是 65g、55g ，一般按照（理想）体重可推荐为 10~12g/kg 。

2 蛋白质的食物来源？

在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中， 动物性蛋白 和 大豆蛋白 被称作 优质蛋白质 （或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的 健康 、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作 半完全蛋白质 和 不完全蛋白质 。

3 素食主义者的蛋白质摄入？

虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。

《 中国居民膳食指南2016 》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。

有趣的是，根据指南 推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高 ，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。

当然，以上数字只是根据理论参考 平均值 计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险， 建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。

4 大豆及其制品的灵活搭配？

大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可 显著增加大豆蛋白的利用率 。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）

①种类选择

大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：

②合理搭配

大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥 蛋白质互补作用 ，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。

③份量转换

大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。

以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有 n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌 等，感兴趣者待下回更新。

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蛋白质是任何饮食的重要组成部分,无论你的生活方式,或 健康 目标如何。然而,仍然有一个普遍的误解,即素食由于缺乏蛋白质而对 健康 有害。虽然这不是真的,但很难确定哪些植物蛋白质来源符合你的饮食偏好,以及如何成功地增加你的日常蛋白质。所以,以下是优化纯素食或植物性饮食中蛋白质摄入量的五种最佳方法。

人们通常将素食与“低蛋白质”联系在一起,因为缺乏肉类和动物产品。然而,现实是素食者有很多含蛋白质的食物选择。通过在饮食中加入一系列对肠道有益的植物蛋白质,可以显著增加你的蛋白质摄入量。一些富含蛋白质的选择包括豆豆、鹰嘴豆、扁豆、西豆、坚果果油、西兰花、藜麦和大米。虽然你可能需要吃更多的食物才能达到高蛋白质摄入量,但加入很多高质量的蛋白质来源很容易。

即使他们可能吃了更多的食物，新的纯素食者可能会体验到总是饥饿的感觉。主要原因是，他们没有使足够的饮食多样化，以覆盖动物性食物中常见的营养物质。事实上，科学表明，钙、维生素D、锌和-3脂肪酸在遵循纯素食饮食时更为重要。这些营养物质的缺乏会导致缺乏饱足感。为了避免这种情况，养成整天听饥饿提示和吃零食的习惯。选择种子和坚果——花生富含蛋白质和 健康 脂肪，腰果富含锌，辣椒籽有利于增加钙含量。

当你缺乏时间或忙碌时，为了快速增加蛋白质，冰沙是一个完美的选择。它们不仅制作方便，而且还很容易加入 健康 的附加物，如豆奶、燕麦、辣椒籽和绿叶蔬菜。为了增加美味而 健康 的蛋白质，我们建议在你的冰沙中加入优质的素食蛋白粉。例如，裸奶昔中的巧克力素食蛋白粉每份提供20克豌豆蛋白，以及MCT油来延长饱腹感。由于豌豆蛋白，这种调味蛋白粉也提供了一个优越的氨基酸配置，以确保优质的营养。

近年来，植物性肉类替代品的人气激增。随着许多品牌为纯素食者发布新的食物选择，保持高蛋白的植物性饮食变得更加容易。虽然你可能不会喜欢你遇到的每一个素食汉堡，但试着让你的饮食更有实验性，在有机会的时候 探索 新的素食选择。肉类替代品通常也富含蛋白质、纤维和碳水化合物，这使它们成为必需营养素的重要来源。

对于纯素食饮食，你很容易陷入同样的饮食模式，而不需要试图给你的饮食增加任何变化。虽然这可以让饭菜准备更容易一些，但它也会让你感到饥饿和厌倦你的日常日程安排。

在这种情况下，想想你的 美食 ，以及如何添加更多的蛋白质。在冰沙中加入一勺辣椒籽和蛋白粉，在沙拉中加入坚果，并将全谷物（如糙米）与肉的替代品搭配起来。通过给你的食物增加更多的多样性，你有更高的机会覆盖你所有的营养基础，满足你所有的蛋白质需求。