健身中杠铃片划船的规范动作是什么？

在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受!帮我更好的启动背肌!

动作过程

选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端!东明健身-重庆健身私教

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直!

杠杆的五个要素：支点：杠杆绕着转动的点． 动力：使杠杆转动的力．动力臂：从支点到动力作用线的距离． 阻力：阻碍杠杆转动的力．阻力臂：从支点到阻力作用线的距离． 解析 划船时，船桨绕上端的O点转动，O为支点． 作用在船桨中间的手施加的力为动力F 1 ． 划船时，船桨受到的水对它向前的力是阻力F 2 ． 如图：

划船机运动的动作要领：首先坐在划船机上，弯曲双腿，双手握住手柄，身体前倾，收紧身体，双腿伸直，用手臂力量带动全身，收紧背部带动全身发力，然后伸直手臂，然后双腿同时向后伸直，重复上述动作。整个过程全身绷紧，背部肌肉发力。详细讲解划船健身法，让你享受健身，感受增肌减脂的过程这是一个非常困难的体育挑战。健身房里通常都有划船机，做这项运动可以锻炼哪些部位？

如果膝盖不好，或者不想练腿，就不需要锻炼膝盖。你也可以通过保持双腿伸直来锻炼你的上身肌肉。其次，划船机是通过向心运动实现的，而不是离心运动，所以不会出现肌肉酸痛或疼痛的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。此外，划船器是在没有重力的情况下实现的，因此在运动过程中不会产生严重的冲击或很大的共振，从而引起不适，防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点是跑步机不需要调节按钮或速度，速度和强度完全由自己控制。

因此，当你用划船机锻炼时，你需要计划好你自己的力量装备：用最大的力量拉动滑块，感受动作顶端背部肌肉的收缩，缓慢；2匀速齿轮：手臂可以定时拉动滑块完成运动，速度和力量保持不变，运动顺畅；3速档：动作完全，力度低，速度慢。整个半小时的运动时间建议使用划船机。经常使用划船机可以锻炼人的上半身，包括手臂肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。

很多职业健身运动员为了增加训练，把杠拉高，保持在胸前。更好地利用腿部力量和手臂力量。但是对于不太了解划船机的人来说，有必要在保证人身安全的情况下，运用自己的想象力去探索划船机的强大之处。所以划船的时候最好适当降低杠铃，这样肩关节会更安全。

摘要：坐姿划船器是一种健身器械，它的使用方法可分为三个阶段，准备阶段要找准坐的位置，防止损伤脊椎；起手动作注意上半身与水平面的角度，开始拉背是最重要的部分，要找到背部发力的感觉。使用坐姿划船器械的常见错误有前后大幅度摇摆、耸肩、前倾头部，会影响锻炼效果甚至损伤身体。坐姿划船器健身可分为窄握和宽握两种，下面来了解一下动作要领吧！坐姿划船器械使用方法

1、准备动作

准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用：

（1）背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。

（2）脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

（3）手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

2、起始动作

起始动作时，我们要特别注意上半身与水平面的角度，以腰椎为轴，从准备动作开始脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度，此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。

从准备动作过度到起始动作要注意：

（1）想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。

（2）腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。

（3）注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。

3、开始拉背

从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

总结一下要点：

（1）动作过程中深呼吸挺起胸部。

（2）先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

（3）肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

（4）速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

肩胛内收：一定要注意肩部的位置，先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃，以此来实现念动一致的孤立发力。

坐姿划船器械使用常见错误

1、前后大幅度摇摆

这一类错误非常常见，大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把，观察这个动作的发力点，对背部肌肉发展几乎没有什么益处，相反倒有点像练腰腹的动作，即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉，如果重量过大很容易伤到脊椎。

2、耸肩

当重量过大，你是否会选择调整重量，还是硬拉回握把？相信选择硬拉的人还是非常多的，拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起，形成耸肩的状况，这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3、前倾头部

头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中，这个动作不仅对背部锻炼收效甚微，并且会加重对颈椎的压力，对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏，一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性，宁可轻，不可假，变形的动作只会伤身。

划船机健身动作要领

坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群，而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船，那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢？

1、划船机窄卧要领：肩部伸展，肘曲。

重点设计到的部位：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来，改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练，不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌，那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作，因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

2、划船机宽握要领：肩部水平外展，肘曲。

重点涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作，大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作，则更加侧重中背部肌肉的训练，如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。

1跪姿能够很好的分担我们下背的压力，哑铃的握法也可以使用抓钩法，收缩的时候记得同样也是手肘先动的概念；

2这个是划船手臂酸胀，请购买助力带，不是拉船。最底端的时候哑铃应该与我们胸部，

同一条线上，最顶端的时候哑铃应该与我们腹部同一条线上；

3不要晃动身体去尝试借力，需要晃动身体才能提起证明你的训练重量过大；

4手臂酸胀，请购买助力带；

5腰部酸胀，很正常，这个动作确实会用到下背。

1

准备一张白纸，一只签字笔。

2

对健身房进行临摹，在纸上画出房子内部图。长高宽的比例要准确。

3 

在房子内部画上健身器材！例如：跑步机、杠铃等。

4

对照实图对画进行阴影与光亮的对比度。

健身房是指用来健身康复和锻炼活动的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导   ，有良好的健身氛围。

健身分类

健身房的健身器多达近百种 ，但归纳起来，大致可分为三种类型  ：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等 ；

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ；

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。 

规格要求

健身房的建筑、附属设施和运行管理应符合国家颁布的有关消防、安全、卫生、环境保护等现行法规和标准的要求。

1 服务人员从业资格要求。

2健身房从业人员必须持证上岗。

3齐全的健身器材

4不同星级健身房社会体育指导员配比：五星级配备的社会体育指导师（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于4人）；四星级配备的社会体育指导师（健身类或健美操类）不得少于挂牌上岗总人数的30%（且不少于2人）；三星级配备高级社会体育指导员（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于3人）；二星级配备中级社会体育指导员（健身类或健美操类）人数不得少于挂牌上岗总人数的50%（且不少于2人）。一星级的挂牌上岗指导员必须为初级以上 （含初级）社会体育指导员（健身类或健美操类）。