反手俯卧撑和正手俯卧撑锻炼的部位有什么不同？

反手俯卧撑和正手俯卧撑锻炼分别对应锻炼部位的肌肉不同

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。俯卧撑是很受欢迎的运动，而且我想基本上所有的人都做过俯卧撑，但是你们知道不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样。

标准俯卧撑：主要锻炼主要锻炼胸大肌。两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。（42块肌肉解剖，带你来了解一下肱三头肌、胸大肌。）

宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 

注意事项：

1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2根据自己的身体情况，控制运动量。

3做好准备活动和放松活动，避免受伤

相较于正手俯卧撑，反手俯卧撑有这么几个特别之处。

　　一、反手俯卧撑对胸肌上束刺激更好，反手俯卧撑将负荷大部分转移到胸肌上束，有利于胸肌上束肌肉刺激。

　　二、反手俯卧撑能锻炼手腕灵活，一个动作对某个关节要求越高，也说明能够锻炼该关节灵活度。

       三、反手俯卧撑能锻炼肩袖，肩袖肌肉控制肱骨翻转，而反手俯卧撑时肱骨正好是肱骨翻转过程。

　　四、反手俯卧撑更能体会胸肌收缩，很多人经常体会不到俯卧撑顶峰收缩的感觉，反手俯卧撑可以使胸部挺得更高，双臂夹的更紧，进而胸肌顶峰收缩感更强烈。

反手俯卧撑对手腕及肩肘关节要求较高，新手阶段不宜上手。

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。