标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。
要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，卷腹10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，两头起10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，两头起0个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，卷腹10个
原地跳15分钟
上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右
这就需要做高强度的无氧运动，每天保持高蛋白摄入了。
下面就是锻炼肌肉的方法：
倒三角(背部、胸部等肌肉)、手臂：俯卧撑、引体向上，升级版为高位俯卧撑、背重物引体向上。
腰部：仰卧起坐，升级版为倒挂式仰卧起坐。
腿部：急速跑、踢击。
腹肌可以每天锻炼，其他肌肉每24-48小时锻炼一次。每次锻炼时间控制在30分钟内，锻炼时少间歇。锻炼时可以喝含糖饮品补充能量，运动后及时进食补充能量(这是非常重要的)。
另外，多吃牛肉(富含肌氨酸)或者到药店购买肌氨酸服用能提高锻炼效果。
这个比较厉害啦 我和你一样大 180cm 140斤 体育期末考试的时候 做啦57个（一分钟）就创我们那个健身班的记录啦 你这个体型 这种成绩相当不错 我们班上很多肌肉男也就40几个 呵呵 加油！
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
按说你的体重和身高，是属于非常合适的，既不是太瘦，也绝不胖。如果你觉得肩膀窄，要么就是你的个人感觉（其实并不窄），要不就是你属于骨架小！
下面是我根据知友的回答摘抄的，并结合我自己的经验作了删减，希望对你有用！
计划是一天一种训练，三天后休息一到两天，然后重复！
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
你这个情况,应该先跑跑步
不管快跑慢跑,先要做到多跑
每天跑20-30分钟20天下来体质肯定增强了,然后再考虑其它方法吧
可以买个可拆卸的哑铃多做做弯举什么的,很有效
最主要的就是坚持
只要坚持下去,你就肯定会取得成功
其实3年前我也跟你差不多,虽不是一个俯卧撑都做不上但也只能做两三个
但经过这几年的拼命练习,单在俯卧撑上我最多一次不停的做了96个,一天共做了1500个
所以说坚持最重要,只要坚持不懈,付出总有回报,特别对于我们这种先天体质不是很好的人,更应该自己奋发赢得自尊
我把我当年开始练的计划给你,希望能给你一些帮助
(我是最初靠俯卧撑练出来的,所以方法比较片面,如果你经济和时间都充裕的话建议还是到健身房练,教练加专业器材应该会见效更快些)
我觉得俯卧撑方法很重要,具体为:
我是每组30个,每天10组,每组间隔1-2分钟(刚开始可能每组练不到这么多,但是要以这个为目标,力竭即可)
最初的几天很难熬,每天胸部和胳膊会疼的象要断掉一样,如果你因此停止的话,那就荒废了等于白疼了,我当时是忍着疼练的,每一下感觉肉都撕裂了一样
但如果你能咬着牙继续的话,大概4天后疼痛就会消失,或者说起码疼痛在可以忍受的范围之内了,那恭喜你,最痛苦的时期已经过去了
当你可以做到每组30每天10组的时候,(具体时间不好说,当时我是用了28天,你可以参考下),以后的进步就快了
只要你坚持这样练,每天练到最后趴到地上真的再也撑不起一个的程度(不要看这样痛苦,其实等你到时就会发现比起刚开始的疼痛这实在不算什么,因为只有累没有任何疼了)
这样继续20天左右,你一定会收到你努力的第一份礼物,你的胸肌出来了
我想这会是你继续前进的动力
之后可逐渐加每组量到50每组
在习惯后(其实这时你的力量绝对增加很大了),可以练负重的(背个书包即可)
这就是我当时的方法,虽然极端和辛苦但是亲身经历绝对快速有效
加油吧!
坚持下去!你会变的很强!
50次？我是国家级一级运动员，我的心跳就常年持续在48—65，很少会上90 ，身体没有什么问题，我的营养师和我说，说明我们的心脏有力，别人要收缩多次可以供给的血液，我们的心脏收缩一次就可以完成供给。但前提是，你的身体状况一直很好，而且经常锻炼！希望能够帮到你！
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