怎样锻炼才能获得更好的健身效果呢？

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

接下来的第五个动作是倒立撑墙。最开始的时候我们的倒立可以练到我们的胸和三头肌，当然最关键的是我们要保持自己持续性的核心力量去稳定住我们的身体，在我们撑墙的时候可以锻炼我们的斜方肌和我们的肩部肌肉，我们离墙壁越近那么对自己肩关节的训练也会越好。

然后还有一个动作是壁虎漫步，唔，觉得不好听？它还有另一个叫法就是熊爬，我们缓慢的开始，移动一只手和另一条腿，这个动作可以锻炼我们的前链，当然还能锻炼我们的腹肌，三角肌，胸肌等等很多肌肉群，不仅如此，这个动作还能很好的提高我们肢体的协调性。

大家可能知道跑酷，里面的人很帅吧，我可以很负责的告诉大家，练习跑酷最关键的就是肢体的协调能力了，所以大家要是有这个小心思，大可试试熊爬。

那么以上就是我推荐给大家的几个基础的力量训练动作了，希望大家可以喜欢。

1、健身是一个锻炼全身肌肉的运动，所以动作的选择是很重要的。有的人选择的动作比较单一，只能锻炼到少部分的肌肉群，但是有的人选择的动作非常的好能锻炼到大部分的肌肉群。所以我们应该选择一些复合型动作，比如说负重深蹲，硬拉，卧推，这种复合型动作刺激的肌群多，锻炼的效果更好，我们就能花更少的时间取得最大的效果。

2、很多人在健身房时，健身时都追求次数，很多人以为次数做的越多说明自己的能力越强、其实这种想法是偏离正轨的，动作要讲究标准，不在乎次数。

3、健身的时间超标了对我们的身体不好，健身的时间太短了我们取得的效果也不好。所以健身的时间要适中，建议大家每天健身40分钟到一个小时就可以了。

4、其实很多人没有意识到的是，健身的效果与休息直接挂钩。身体休息不好了健身的效果就差，甚至不足的休息会让我们的身体素质不升反降，这是非常不划算的事情。

5、其实蛋白质和碳水化合物对我们的肌肉修复很关键。如果碳水和蛋白不足，我们因为健身损伤的肌肉就无法很好的进行超量恢复，这也会导致健身的效果变差。

你现在身体质量指数（体重除以身高的平方）接近27，属于超重，考虑到你曾经有过健身的习惯，那么你的肌肉含量可能比较高。建议你按照下图的样子对比下，判断自己的体脂百分比数据。

如果你的体脂百分比在20%以上的话，那么你的核心锻炼目标就应当是以减脂为主才行。

考虑到你的腰伤情况，你的有氧运动项目最好是蛙泳，蛙泳的泳姿可以有效的提高腰背部的肌肉力量，维持脊柱的稳定性。

推荐给你的有氧运动训练计划

运动项目：最好是蛙泳，其次是骑自行车，不推荐慢跑。因为你目前体重过大，会造成髋关节、膝关节、踝关节的过度磨损 。

运动高频率：每周不少于5天，最好能每天一次。

运动时间：每次50~60分钟。

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

推荐给你的力量训练计划，该计划为三天一循环的训练计划，全部采用负担自身体重的训练方法。

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

方法同上

注意事项

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

这个深蹲动作是不仅可以锻炼大腿的股四头肌肌肉力量，还可以有效的改善你的下腰背痛的情况。深蹲的动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

锻炼怎样才有好效果

　锻炼怎样才有好效果， 我们的体质因为现在社会的高速发展，导致我们只注重学业以及工作， 时常忽略了身体的健康，不正确的锻炼方式反而对我们的身体造成伤害 ，有哪些锻炼方式呢，看看锻炼怎样才有好效果

锻炼怎样才有好效果1

　 一、要有适当的强度和密度

　器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。

　 二、要注意选择好练习方法

　练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。

　 三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系

　肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的`收缩和放松能力，提高锻炼效果。

锻炼怎样才有好效果2

　 通过锻炼能够增强我们的身体体质

　我们身体锻炼一定要按照生物钟的规律来合理的安排，这样才能够对身体更加有好处，如果是在冬天想要通过锻炼的方式身，那么时间选择最好是在下午2点到下午7点这个时间段，因为在这个时间段室外的温度一般比适中，我们的身体适应起来也很快，并且在这个时间段体力也比好。

　 “有氧运动”热

　在城市的各个体育馆或俱乐部纷纷办起了有教练指导的训练室，男女老少伴着节奏强烈的旋律运动起来。 有氧运动会缩短人的寿命。他们认为：过多地吸入氧气对身体无益。而有氧运动正是活跃地吸入氧气，因此对人体寿命有影响。所谓有氧运动是相对缺氧运动而言。有氧运动代表轻快，包括步行、骑自行车、 高尔夫球、有氧运动舞蹈、长距离游泳等。而缺氧运动代表费力，包括短距离赛跑、举重、跳高、跳远、投掷标枪、铁饼、相扑等。

　 关于健身的频率

　美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。

　 下午2点到7点这个时间段室外氧气充分吗

　还不如早晨。其实这种认识完全是错误的，早上的时候，植物经过了一个晚上的消耗，释放出来大量的二氧化碳，所以早上空气中氧气成分才是最低的。而中午以及下午的时候，植物光合作用放出更多的氧气，外面的氧气含量更充足。