俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

我觉得标准俯卧撑并不只是姿势的问题，还是有如何正确做的问题。 我觉得一开始连心使用缓下，到底暂停，然后缓起的步骤。深度要控制好，能用胸紧贴地面不是坏事，贴不了也没事，但至少低于肘。在这整个的过程中，应该保持全身的肌肉紧张。不仅仅是你的核心要收紧，胸，臂，背，都要绷紧。在这种状态下，能做一个是一个，绝不使用冲量和惯性。如果做不了完整过程，可以用上斜降低难度。或者只做半程，做前半程，到胸沉到最低，暂停，然后收势，后半程，先趴地上，做后面的撑起都可以。

标准的俯卧撑姿势需要注意身体的姿势、肩胛骨的动作、动作幅度、手臂姿势四方面，下面详细介绍下。

身体的姿势

我们都知道，俯卧撑主要针对的是上半身肌肉的训练，这也就造成很多人只关注了手臂、胸肩的姿势，大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿势，导致动作的不标准。

肩胛骨的动作

这个可以说是最多人容易犯的错误，做俯卧撑时正确的肩胛骨活动应该是下去时两肩胛骨并拢，起来时两肩胛骨分开。

动作幅度

别自己骗自己，做的时候下去下到底，起来完全撑起来，并在过程中保持身体挺直。

别塌腰，或者把头低下减少动作幅度。

手臂姿势

一个标准的俯卧撑，不管是窄距还是宽距都应该让手掌在肩膀的垂直线上。

俯卧撑练习方式有哪些

1、普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2、负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3、击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

初学者俯卧撑练习如下：

一、枣备陵准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

二、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

三、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

新手练习俯卧撑时，姿势一定要标准，推荐初学者可以借助弹力带辅助俯卧撑。弹力带可以在胯部提供一个助力，能够减少支撑位对腰腹核心部位稳定和控制的要求，同时也会避免错误的姿势给肩膀带来过大的压力，造成不必要的伤害。

弹力带的高度和弹力带的宽窄决定了助力的大小：弹力带越宽，挂的高度越高，力量越大，难度越低。

俯卧撑常见的错误动作：

一、塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往腰椎一定会出现问题，初学者一定要重视这个错误动作。可以试着加紧臀部，凳戚保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰，来改变塌腰或拱腰错误动作。

二、呼吸错误

很多健身初学者在做力量训练时，经常出现呼吸不对滚携的问题。如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气，要牢记。

三、手臂和手的位置错误

手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。